Цинк: время приёма и усвоение¶

Цинк — микроэлемент, необходимый для работы более 300 ферментов, синтеза белка, деления клеток, заживления тканей и поддержки иммунитета. Поскольку организм не накапливает цинк в значительных количествах, поступление его зависит от регулярного приёма с пищей или добавками. Время приёма препаратов цинка влияет на биодоступность: она зависит от состава пищи, конкурирующих минералов и индивидуальных особенностей пищеварения.

¶Общие принципы приёма

Добавки цинка принимают в форме солей — сульфата, глюконата, цитрата, пиколината, ацетата, а также в виде хелатных соединений. Всасывание происходит преимущественно в тонком кишечнике, поэтому на него влияет всё, что находится в просвете кишки в момент приёма.

Ключевые правила, которые приводят справочники по фармакологии и клиническому питанию:

• Приём натощак повышает усвоение, но чаще вызывает тошноту, боли в эпигастрии и раздражение слизистой желудка.
• Приём во время еды снижает риск дискомфорта, но биодоступность падает, если в пище много фитатов, кальция или железа.
• Оптимальным компромиссом считается приём за 30–60 минут до еды либо через 2 часа после неё, если препарат переносится хорошо.
• Суточную дозу обычно делят, если она превышает 25–30 мг элементарного цинка: за один раз усваивается ограниченное количество.

¶Время суток

Строгих данных о том, что цинк нужно принимать именно утром или именно вечером, в клинических исследованиях нет. Большинство рекомендаций сводится к тому, что важнее не час на часах, а интервал относительно еды и других препаратов.

¶Утро

Утренний приём удобен тем, что препарат принимают натощак, а затем завтракают. Однако у части людей цинк на пустой желудок провоцирует тошноту, поэтому его запивают водой и принимают с небольшим количеством пищи, не содержащей фитатов и кальция.

¶Вечер

Вечерний приём практикуют при плохой переносимости утренних доз. Минус — необходимость выдерживать паузу после ужина и учитывать, что вечером нередко принимают другие добавки (магний, кальций), которые конкурируют с цинком.

¶Сон и субъективные эффекты

Цинк участвует в синтезе мелатонина и модуляции нейротрансмиттеров, поэтому отдельные источники связывают его приём с качеством сна. Убедительных доказательств того, что время приёма цинка напрямую меняет сон, недостаточно; при дефиците микроэлемента его восполнение может косвенно улучшать самочувствие.

¶Взаимодействия с пищей

Пищевые компоненты — главный фактор, определяющий, когда лучше пить цинк.

Поэтому цинк не стоит принимать вместе с молочными продуктами, бобовыми и цельнозерновыми кашами. Мясо, рыба, яйца — более подходящее сопровождение, если препарат принимают с едой.

¶Совместимость с лекарствами

Цинк образует комплексы с рядом препаратов и снижает их всасывание. Минимальный интервал обычно составляет 2 часа:

• тетрациклины и хинолоны (антибиотики);
• препараты железа и кальция;
• бисфосфонаты;
• левотироксин;
• пеницилламин.

При длительной терапии высокими дозами цинка (более 40 мг в сутки) возможно развитие дефицита меди, поэтому такие схемы применяют под контролем врача.

¶Дозировки и формы

Рекомендуемая суточная норма цинка для взрослых — около 8–11 мг, верхний допустимый уровень потребления — 40 мг. Лечебные дозы при подтверждённом дефиците могут быть выше и назначаются специалистом.

Формы различаются по переносимости:

• сульфат цинка — дешёвый, но чаще вызывает тошноту;
• глюконат и цитрат — умеренно переносимые;
• пиколинат — хорошо усваивается;
• хелатные формы (бисглицинат) — позиционируются как наиболее мягкие для желудка.

¶Особые группы

• Дети. Приём согласуют с педиатром; время приёма привязывают к режиму питания ребёнка.
• Беременные и кормящие. Потребность выше, но превышение доз опасно; время приёма подбирают с учётом пренатальных комплексов, содержащих железо и кальций.
• Люди с заболеваниями ЖКТ. При гастрите, язвенной болезни и рефлюксе предпочтителен приём с едой, даже ценой снижения биодоступности.
• Вегетарианцы. Из-за фитатов растительной диеты усвоение ниже, поэтому важен интервал между приёмом добавки и злаковой пищей.

¶Практические выводы

Универсального «правильного часа» для цинка не существует. На практике ориентируются на три условия: отсутствие конкурирующих минералов и фитатов, переносимость со стороны желудка и удобство соблюдения режима. Наиболее распространённая схема — приём за 30–60 минут до завтрака или через 2 часа после последнего приёма пищи вечером, с интервалом не менее 2 часов от препаратов железа, кальция и антибиотиков. При появлении тошноты дозу переносят на время еды или делят на части.