Суточная норма цинка для взрослых¶

Цинк — эссенциальный (жизненно необходимый) микроэлемент, который не синтезируется в организме человека и должен поступать извне с пищей или в составе добавок. Он участвует в работе более 300 ферментов, влияет на синтез белка, деление клеток, иммунный ответ, заживление ран, рост и половое созревание, а также на восприятие вкуса и запаха. Поскольку организм не имеет значительных запасов цинка, регулярное поступление элемента критично, а вопрос о его дозировке для взрослых имеет конкретные физиологически обоснованные ориентиры.

¶Рекомендуемые нормы потребления

Основным ориентиром служат нормы физиологических потребностей, установленные национальными и международными организациями здравоохранения. Для взрослых они различаются по полу, поскольку цинк теряется с менструальной кровью и участвует в репродуктивных процессах.

Эти значения соответствуют рекомендациям Института медицины США и близки к нормативам Всемирной организации здравоохранения. Верхний допустимый уровень потребления (то есть максимальная доза, которую можно получать длительно без вреда) для взрослых составляет 40 мг в сутки. Этот порог относится к суммарному поступлению из всех источников — пищи и добавок.

¶Факторы, влияющие на потребность

Норма не является универсальной константой: реальная потребность зависит от ряда условий.

• Биодоступность рациона. Цинк из продуктов животного происхождения (мясо, печень, моллюски) усваивается лучше, чем из растительных. Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках и бобовых, связывает цинк и снижает его всасывание, поэтому у вегетарианцев потребность может быть на 50 % выше.
• Пол и физиологическое состояние. Беременность и лактация повышают расход элемента.
• Возраст. У пожилых людей всасывание цинка снижается.
• Заболевания. Хронические болезни кишечника, диарея, нарушения всасывания, сахарный диабет, заболевания печени и почек увеличивают потери цинка.
• Лекарства. Длительный приём диуретиков, некоторых антибиотиков и препаратов, снижающих кислотность желудка, ухудшает усвоение.
• Образ жизни. Интенсивные физические нагрузки и повышенное потоотделение увеличивают выведение микроэлемента.

¶Терапевтические дозы

При подтверждённом дефиците цинка, а также при ряде состояний (частые диареи у детей, некоторые кожные заболевания, замедленное заживление ран, ожоги) врач может назначить дозы, превышающие физиологическую норму, — обычно от 15 до 30 мг элемента в сутки. В отдельных случаях при острых состояниях, например при лечении диареи, ВОЗ рекомендует препараты цинка в дозе около 20 мг в сутки на протяжении 10–14 дней. Такие схемы применяются курсами и под контролем специалиста, поскольку длительное превышение верхнего допустимого уровня небезопасно.

¶Риски избытка и дефицита

Хроническое поступление более 40 мг цинка в сутки может вызывать тошноту, боли в животе, головные боли, нарушение вкуса и снижение иммунитета. Особенно опасен длительный избыток тем, что он нарушает усвоение меди и может приводить к анемии и неврологическим расстройствам. Поэтому самостоятельно принимать высокие дозы не рекомендуется.

Дефицит цинка проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, медленным заживлением ран, частыми инфекциями, потерей аппетита и вкуса, у мужчин — снижением фертильности. Группами риска являются вегетарианцы, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и алкогольной зависимостью.

¶Продукты — источники цинка

Значительная часть суточной нормы может быть получена из обычного рациона.

• Устрицы и другие моллюски — рекордсмены по содержанию цинка.
• Красное мясо, печень, птица.
• Рыба, яйца, молочные продукты.
• Орехи (кешью, миндаль), семена тыквы и кунжута.
• Бобовые, цельные злаки, но из них цинк усваивается хуже.

Например, порция говядины или несколько устриц способны покрыть суточную потребность взрослого человека полностью.

¶Взаимодействие с другими веществами

Цинк конкурирует за всасывание с медью и железом, поэтому их одновременный приём в высоких дозах нежелателен. Кальций в больших количествах также снижает усвоение цинка. Добавки цинка лучше принимать отдельно от препаратов железа и меди, а при длительном приёме высоких доз иногда рекомендуют дополнительный приём меди.

¶Практические выводы

Для здорового взрослого человека ориентиром служит суточная норма 8–11 мг, которую обычно удаётся получить с разнообразным рационом. Профилактический приём добавок в дозах, близких к физиологической потребности, считается безопасным, тогда как дозы выше 40 мг в сутки без медицинских показаний не рекомендуются. При подозрении на дефицит или необходимости терапевтических доз целесообразно обратиться к врачу, который определит точную дозировку с учётом состояния здоровья, рациона и принимаемых лекарств.