Цинк в питании женщин после 40 лет¶

Цинк — химический элемент (Zn, атомный номер 30), относящийся к группе переходных металлов и к числу незаменимых микроэлементов, необходимых человеку. В организме взрослого человека содержится около 2–3 граммов цинка, который концентрируется преимущественно в мышцах, костях, коже, печени и предстательной железе. Цинк участвует в работе более 300 ферментов, влияет на синтез белков и нуклеиновых кислот, деление клеток, заживление тканей, иммунный ответ, а также на гормональный баланс. Для женщин старше 40 лет этот микроэлемент приобретает особое значение в связи с изменениями гормонального фона, обмена веществ и состояния кожи, волос и костной ткани.

¶Биологическая роль

Цинк выполняет в организме несколько ключевых функций:

• Каталитическая — входит в состав активных центров ферментов (карбоангидраза, щелочная фосфатаза, супероксиддисмутаза).
• Структурная — стабилизирует пространственную структуру белков, в том числе так называемых «цинковых пальцев», регулирующих активность генов.
• Регуляторная — участвует в передаче сигналов между клетками и в работе иммунной системы.
• Антиоксидантная — поддерживает работу ферментов, нейтрализующих свободные радикалы.

Цинк не депонируется в организме в значительных количествах, поэтому его поступление должно быть регулярным.

¶Значение для женщин после 40 лет

После 40 лет в организме женщины постепенно снижается уровень половых гормонов, что сопровождается изменением обмена веществ, состояния кожи, волос и ногтей, а также повышением риска остеопороза. Цинк играет роль в нескольких процессах, значимых в этом периоде:

• Кожа и заживление. Цинк участвует в синтезе коллагена и в процессах регенерации тканей; его недостаток связывают с замедленным заживлением ран и ухудшением состояния кожи.
• Волосы и ногти. Дефицит цинка может проявляться выпадением волос и ломкостью ногтей.
• Костная ткань. Цинк необходим для нормального формирования и минерализации костей; его нехватка рассматривается как один из факторов риска снижения плотности костной ткани.
• Иммунитет. С возрастом иммунный ответ ослабевает, а цинк поддерживает функцию иммунных клеток.
• Гормональный баланс. Цинк участвует в метаболизме гормонов, включая половые.
• Зрение. Цинк входит в состав ферментов сетчатки и связан с профилактикой возрастных изменений зрения.

При этом цинк не является средством, способным самостоятельно замедлить или обратить старение; речь идёт о поддержании нормального физиологического уровня микроэлемента.

¶Нормы потребления

Рекомендуемая суточная норма цинка для взрослых женщин составляет примерно 8–9 мг в сутки (по данным ряда международных рекомендаций). В период беременности и лактации потребность возрастает. Верхний допустимый уровень потребления для взрослых обычно оценивается в 40 мг в сутки; длительное превышение этой дозы нежелательно.

¶Пищевые источники

Основные источники цинка — продукты животного происхождения, поскольку цинк из них усваивается лучше, чем из растительных.

Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках и бобовых, снижает усвоение цинка, тогда как животный белок и витамин C его улучшают.

¶Дефицит и его признаки

Недостаток цинка может развиваться при однообразном питании с преобладанием растительной пищи, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушающих всасывание, а также при повышенной потребности (стресс, инфекции, беременность). Типичные признаки дефицита:

• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• медленное заживление ран;
• частые инфекционные заболевания;
• снижение аппетита и изменение вкусовых ощущений;
• нарушения менструального цикла у женщин репродуктивного возраста.

Диагностика дефицита проводится по уровню цинка в сыворотке крови, однако этот показатель не всегда точно отражает запасы микроэлемента в организме.

¶Приём добавок

При подтверждённом дефиците или повышенной потребности могут назначаться препараты цинка — сульфат, глюконат, пиколинат или цитрат цинка. Добавки следует принимать по рекомендации врача, поскольку избыток цинка способен нарушать усвоение меди и железа и вызывать нежелательные эффекты (тошнота, головная боль, снижение иммунитета при длительном превышении доз). Приём цинка отдельно от препаратов кальция и железа повышает его всасывание.

¶Взаимодействия

Цинк конкурирует за всасывание с медью и железом, поэтому длительный приём высоких доз цинка может приводить к дефициту меди. Некоторые лекарства (например, тетрациклины, хинолоны) образуют с цинком плохо растворимые комплексы, что снижает эффективность и препарата, и микроэлемента; их приём следует разносить по времени. Кофеин и алкоголь могут ухудшать усвоение цинка.

¶Резюме практических ориентиров

Для женщин старше 40 лет поддержание нормального уровня цинка связано с состоянием кожи, волос, костной ткани и иммунитета. Оптимальный путь — разнообразное питание с включением продуктов животного происхождения, бобовых, орехов и семян. При подозрении на дефицит или при наличии факторов риска целесообразна консультация врача и, при необходимости, лабораторное исследование. Самостоятельный приём высоких доз цинка без показаний не рекомендуется.