Сравнение растительного и сливочного масла¶

Растительное и сливочное масло — два класса пищевых жиров, различающихся по происхождению, химическому составу и влиянию на организм. Растительные масла получают из семян, плодов и орехов, сливочное — из коровьего молока. Вопрос о том, какой из этих продуктов полезнее, не имеет однозначного ответа: оба содержат необходимые человеку жирные кислоты и жирорастворимые витамины, но различаются по соотношению насыщенных и ненасыщенных жиров, калорийности и наличию сопутствующих веществ.

¶Химический состав

Основу обоих продуктов составляют триглицериды — эфиры глицерина и жирных кислот. Разница заключается в преобладающем типе этих кислот.

¶Насыщенные жиры

Сливочное масло на 50–70 % состоит из насыщенных жирных кислот (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая). Именно они придают продукту твёрдость при комнатной температуре. Избыточное потребление насыщенных жиров ассоциируется с повышением уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В растительных маслах насыщенных кислот мало, за исключением тропических — кокосового и пальмового, где их доля достигает 50–90 %. Именно поэтому пальмовое масло остаётся твёрдым при комнатной температуре, а оливковое или подсолнечное — жидким.

¶Ненасыщенные жиры

Растительные масла богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами:

• Олеиновая кислота (мононенасыщенная) преобладает в оливковом и рапсовом масле;
• Линолевая кислота (омега-6) — в подсолнечном, кукурузном, соевом;
• Альфа-линоленовая кислота (омега-3) — в льняном, рыжиковом, соевом.

Линолевая и альфа-линоленовая кислоты незаменимы: организм не синтезирует их самостоятельно и должен получать с пищей. Сливочное масло содержит эти кислоты лишь в следовых количествах.

¶Витамины и сопутствующие вещества

Сливочное масло — источник жирорастворимых витаминов A, D, E и K, причём витамин A находится в форме ретинола, легко усваиваемой организмом. Продукт также содержит холестерин (около 200 мг на 100 г), необходимый для синтеза стероидных гормонов и построения клеточных мембран.

Растительные масла богаты витамином E (токоферолы), который является антиоксидантом. Нерафинированные масла холодного отжима дополнительно содержат фитостеролы, фосфолипиды и полифенолы. Фитостеролы снижают всасывание холестерина в кишечнике. Однако при рафинации значительная часть этих соединений теряется.

¶Калорийность

Оба продукта высококалорийны:

Растительные масла калорийнее сливочного, поскольку почти полностью состоят из жира, тогда как в сливочном присутствует вода (до 16–25 %) и небольшое количество молочного белка. В диетологии это учитывают: чайная ложка масла любого типа добавляет около 40–45 ккал.

¶Влияние на здоровье

¶Сердечно-сосудистая система

Замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности. Крупные эпидемиологические исследования (в частности, в рамках проектов по изучению средиземноморской диеты) показали, что оливковое масло первого отжима связано со снижением риска инфаркта и инсульта. Сливочное масло в больших количествах, напротив, рассматривается как фактор риска атеросклероза.

При этом трансжиры — частично гидрогенизированные растительные масла — вреднее и насыщенных жиров. Они повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший». В ряде стран трансжиры ограничены законодательно.

¶Термическая обработка

При нагревании масла окисляются. Растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных кислот (подсолнечное, кукурузное) менее устойчивы к высоким температурам и быстрее образуют вредные продукты распада. Для жарки предпочтительнее масла с преобладанием мононенасыщенных кислот (оливковое, рапсовое, авокадо) или топлёное сливочное масло (гхи). Сливочное масло содержит молочные белки, которые при сильном нагреве подгорают.

¶Незаменимые кислоты

Только растительные масла обеспечивают организм омега-3 и омега-6 кислотами. Дефицит этих соединений связан с нарушением работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Оптимальным считается соотношение омега-6 к омега-3 в рационе около 4:1; в типичном западном питании оно смещено в сторону омега-6 (до 15:1), что связывают с хроническим воспалением.

¶Усвояемость

Сливочное масло усваивается на 95–98 %, растительное — на 95–97 %. Разница несущественна. Однако сливочное масло содержит лактозу и молочные белки, что делает его непригодным для людей с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко.

¶Практические выводы

Диетологические рекомендации не предполагают полного отказа от одного продукта в пользу другого. Основные принципы:

• Основа рациона — растительные масла (особенно нерафинированные и первого отжима) как главный источник ненасыщенных жиров;
• Сливочное масло — в умеренных количествах (10–20 г в сутки) как источник витаминов A и D;
• Избегать трансжиров и многократно пережаренного масла;
• Учитывать калорийность: любое масло — концентрированный источник энергии.

Для здорового человека без противопоказаний оптимальна комбинация: растительное масло для салатов и большинства видов кулинарной обработки, сливочное — для бутербродов, выпечки и блюд, где важен его вкус. Людям с гиперхолестеринемией и сердечно-сосудистыми заболеваниями обычно рекомендуют ограничивать насыщенные жиры, то есть сокращать долю сливочного масла.