Льняное масло: дозировка и приём¶

Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян льна обыкновенного (Linum usitatissimum) методом холодного прессования или экстракции. Представляет собой жидкость от золотисто-жёлтого до зеленовато-коричневого цвета с характерным запахом и вкусом. Основную ценность продукта определяет высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6), а также витамина E и фитостеролов. Вопрос о том, сколько пить льняного масла, относится к области диетологии и зависит от цели приёма, возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека.

¶Состав и пищевая ценность

Льняное масло содержит около 99 % жиров. Примерное распределение жирных кислот:

• альфа-линоленовая кислота (омега-3) — 45–60 %;
• линолевая кислота (омега-6) — 15–20 %;
• олеиновая кислота (омега-9) — 10–20 %;
• насыщенные жирные кислоты — около 9 %.

Калорийность составляет примерно 884 ккал на 100 г, то есть около 120 ккал в одной столовой ложке. Продукт быстро окисляется на воздухе и свету, поэтому хранится в тёмной стеклянной таре в холодильнике.

¶Рекомендуемые дозировки

Единых нормативов приёма льняного масла не существует: рекомендации различаются в зависимости от источника и цели. Наиболее распространённые ориентиры:

Типичная схема для взрослого человека — 1 столовая ложка (около 15 мл) один–два раза в день. Начинать приём рекомендуется с минимальной дозы (1 чайной ложки), постепенно увеличивая её в течение 1–2 недель, чтобы оценить переносимость.

¶Способы приёма

Масло принимают внутрь в чистом виде либо добавляют в готовые блюда. Основные правила:

• принимать натощак или за 20–30 минут до еды;
• не подвергать нагреванию — при термической обработке полезные кислоты разрушаются и образуются вредные соединения;
• не использовать для жарки;
• добавлять в салаты, каши, овощные блюда уже после приготовления;
• запивать водой или соком при неприятных вкусовых ощущениях.

Курсовой приём обычно составляет от 1 до 3 месяцев, после чего делают перерыв. Длительное непрерывное употребление больших доз не рекомендуется.

¶Факторы, влияющие на дозировку

Количество масла корректируется с учётом:

• возраста — детям дозы существенно ниже, чем взрослым;
• массы тела — крупным людям иногда рекомендуют чуть большие объёмы;
• цели приёма — профилактическая доза меньше лечебной;
• состояния пищеварительной системы — при склонности к диарее дозу снижают;
• сопутствующего рациона — при достатке других источников омега-3 потребность в масле падает.

¶Меры предосторожности

Льняное масло не является лекарственным средством, и его приём следует согласовывать с врачом при наличии хронических заболеваний. Основные ограничения:

• заболевания печени и желчевыводящих путей — высокие дозы могут спровоцировать обострение;
• расстройства ЖКТ — возможны послабляющий эффект, тошнота, изжога;
• беременность и период лактации — приём только по назначению специалиста;
• приём антикоагулянтов — омега-3 снижают свёртываемость крови, что повышает риск кровотечений;
• аллергия на лён — прямое противопоказание;
• детский возраст до 3 лет — без рекомендации педиатра не применяется.

Передозировка проявляется диареей, болями в животе, аллергическими реакциями. При появлении таких симптомов приём прекращают.

¶Формы выпуска и аналоги

Помимо жидкого масла, выпускаются капсулы с льняным маслом, где дозировка указана производителем на упаковке (обычно 500–1000 мг на капсулу). Капсульная форма удобнее для точного дозирования и менее подвержена окислению. Альтернативными источниками омега-3 служат рыбий жир, масло семян чиа, грецкие орехи.

¶Хранение

Открытую бутылку хранят в холодильнике не более 1–2 месяцев, закрытую — в тёмном прохладном месте в пределах срока годности, указанного производителем. Прогорклое масло с горьким запахом к употреблению непригодно.