Гуарана в спортивном питании¶

Гуарана — растение Paullinia cupana, произрастающее в бассейне Амазонки, преимущественно в Бразилии. Семена гуараны содержат кофеин в высокой концентрации (от 2 до 6 % сухой массы, что в 2–4 раза превышает содержание кофеина в кофейных зёрнах) и традиционно используются как стимулирующее средство. В спортивном питании гуарана применяется как источник кофеина для повышения работоспособности, выносливости и снижения утомляемости.

¶Действующие вещества

Основные биологически активные компоненты семян гуараны:

• Кофеин — главное действующее вещество, обеспечивающее стимулирующий эффект.
• Теофиллин и теобромин — метилксантины, близкие по структуре к кофеину, оказывающие мягкое стимулирующее и бронхорасширяющее действие.
• Танины — дубильные вещества, замедляющие высвобождение кофеина и обеспечивающие более продолжительный, «пролонгированный» эффект по сравнению с чистым кофеином.
• Сапонины, катехины, следовые элементы — сопутствующие соединения с антиоксидантными свойствами.

Сочетание кофеина с танинами считается причиной того, что действие гуараны наступает медленнее, но длится дольше, чем у кофе.

¶Для чего применяют в спортивном питании

Гуарана входит в состав предтренировочных комплексов, энергетических напитков, жиросжигателей и добавок для выносливости. Основные задачи её применения:

1. Повышение физической работоспособности. Кофеин — один из немногих компонентов спортивного питания с подтверждённым эргогенным эффектом. Он снижает восприятие усилия, повышает выносливость в аэробных нагрузках и поддерживает мощность в коротких интенсивных усилиях.
2. Стимуляция центральной нервной системы. Улучшает концентрацию, скорость реакции и бодрость, что важно в видах спорта, требующих внимания и координации.
3. Снижение утомляемости. Блокируя аденозиновые рецепторы, кофеин уменьшает ощущение сонливости и отсрочивает наступление усталости.
4. Поддержка жиросжигания. Кофеин усиливает липолиз и незначительно повышает расход энергии, поэтому гуарану включают в термогенные комплексы для снижения массы тела.
5. Мобилизация жирных кислот. При аэробной работе это позволяет экономить гликоген мышц и продлевать время до истощения.

¶Формы выпуска

Гуарана встречается в спортивном питании в нескольких видах:

¶Дозировка и правила приёма

Эффективная доза кофеина из гуараны для спортивных целей обычно составляет 3–6 мг на килограмм массы тела, принятая за 30–60 минут до нагрузки. Поскольку действие гуараны развивается медленнее, чем у чистого кофеина, приём может быть смещён на более раннее время. Суточная доза кофеина свыше 400 мг для взрослого человека считается избыточной. Гуарану не рекомендуется принимать во второй половине дня из-за риска нарушения сна.

¶Ограничения и побочные эффекты

Избыточное потребление гуараны может вызывать:

• бессонницу, тревожность, раздражительность;
• учащённое сердцебиение, повышение артериального давления;
• головные боли, тремор, расстройства пищеварения;
• при систематическом превышении доз — привыкание и синдром отмены.

Противопоказания: гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения сна, повышенная тревожность, беременность и период лактации, детский и подростковый возраст. Гуарана не рекомендуется при приёме стимуляторов, некоторых антидепрессантов и препаратов от давления из-за риска взаимодействия.

¶Правовой статус

Кофеин не входит в список запрещённых допинг-средств Всемирного антидопингового агентства (WADA) и разрешён к применению в спорте. Однако в 2004–2017 годах он находился в «программе мониторинга» WADA: его концентрацию в моче измеряли для оценки масштабов употребления, не налагая санкций. Сама гуарана как растительное сырьё не является запрещённой субстанцией.

¶Отличия от других источников кофеина

По сравнению с кофе и синтетическим кофеином гуарана даёт более мягкий и продолжительный эффект за счёт танинов и сопутствующих метилксантинов. Синтетический кофеин действует быстрее и резче, что удобно для точного контроля дозировки, но чаще вызывает «откат» — резкое падение бодрости. Гуарана в этом отношении считается более «ровным» стимулятором, хотя разница индивидуальна и зависит от чувствительности к кофеину.

¶Критика и ограничения доказательной базы

Значительная часть исследований эргогенного действия проведена с чистым кофеином, а не с гуараной как таковой. Эффекты экстрактов гуараны часто изучаются в составе многокомпонентных смесей, что не позволяет выделить вклад именно этого растения. Кроме того, содержание кофеина в растительном сырье варьируется в зависимости от происхождения и обработки, поэтому дозировка в нестандартизированных продуктах может быть непредсказуемой. Потребителям следует отдавать предпочтение продуктам с указанием точного процента кофеина.