Гуарана в спортивном питании¶

Гуарана — растение Paullinia cupana, произрастающее в бассейне Амазонки (прежде всего в Бразилии), семена которого содержат кофеин в высокой концентрации и используются как стимулирующее средство. В спортивной практике гуарану принимают главным образом ради кофеина — для повышения работоспособности, выносливости и концентрации перед тренировками и соревнованиями. Содержание кофеина в семенах гуараны составляет от 2 до 6 % (по некоторым оценкам — до 8 %), что в несколько раз выше, чем в зёрнах кофе, поэтому её часто включают в состав предтренировочных комплексов и энергетических напитков.

¶Действующие вещества

Основные биологически активные компоненты семян гуараны:

• Кофеин — главное действующее вещество, обеспечивающее стимулирующий эффект;
• Теофиллин и теобромин — метилксантины, близкие по действию к кофеину;
• Танины — дубильные вещества, замедляющие высвобождение кофеина;
• Сапонины, катехины, следовые количества микроэлементов.

Из-за танинов кофеин из гуараны высвобождается постепеннее, чем из кофе, что даёт более продолжительный, но менее резкий эффект. Именно это свойство часто упоминается как преимущество гуараны в спортивном питании.

¶Зачем спортсмены принимают гуарану

¶Повышение работоспособности и выносливости

Кофеин — одно из немногих веществ, чья эффективность как эргогенного (повышающего работоспособность) средства подтверждена исследованиями. Он снижает восприятие усилия, то есть субъективное ощущение тяжести нагрузки, что позволяет выполнить больший объём работы. Спортсмены принимают гуарану перед тренировкой или стартом, чтобы отодвинуть момент утомления в видах на выносливость — беге, велоспорте, плавании, лыжных гонках.

¶Стимуляция центральной нервной системы

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, что повышает возбудимость нервной системы. Практический результат — рост концентрации, скорости реакции, бодрости и снижение сонливости. Это важно в видах спорта, требующих быстрых решений и точной координации: единоборствах, игровых дисциплинах, спринте.

¶Жиросжигающий эффект

Кофеин способен умеренно ускорять липолиз — расщепление жиров — и повышать расход энергии. По этой причине гуарану нередко включают в комплексы для снижения массы тела и в предтренировочные добавки, ориентированные на «сушку». Эффект этот скромный и не заменяет дефицит калорий и тренировочный режим.

¶Поддержка в силовых тренировках

В силовых видах кофеин может повышать объём выполняемой работы и число повторений до отказа, а также немного улучшать показатели силы и мощности. Гуарана используется как источник кофеина в составе предтренировочных смесей вместе с креатином, бета-аланином и аминокислотами.

¶Формы приёма и дозировки

Гуарана встречается в виде:

Ориентировочная эффективная доза кофеина для спортивных целей — примерно 3–6 мг на килограмм массы тела, принимаемая за 30–60 минут до нагрузки. Поскольку концентрация кофеина в гуаране высока, дозу рассчитывают по содержанию кофеина, а не по массе порошка. Многие спортсмены сознательно ограничивают суммарное потребление кофеина из всех источников в сутки.

¶Ограничения и риски

• Побочные эффекты: бессонница, тревожность, учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, расстройства пищеварения.
• Привыкание: регулярный приём снижает чувствительность к кофеину, эффект ослабевает.
• Допинг-контроль: кофеин не входит в запрещённый список Всемирного антидопингового агентства (WADA) с 2004 года, однако его концентрация в моче отслеживается в рамках программы мониторинга. Ряд других стимуляторов, иногда добавляемых в предтренировочные комплексы, запрещён, поэтому состав добавок следует проверять.
• Сочетания: одновременный приём с другими стимуляторами повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Противопоказания: гипертония, нарушения сердечного ритма, повышенная тревожность, беременность; приём не рекомендован детям и подросткам.

¶Научная оценка

Эргогенный эффект кофеина, основного действующего вещества гуараны, считается хорошо изученным и подтверждённым для аэробной выносливости и ряда силовых показателей. Вместе с тем большинство исследований посвящено именно кофеину, а не гуаране как таковой; данных о её самостоятельном действии вне вклада кофеина меньше. Заявления о «мягком» и «продлённом» действии гуараны связывают с танинами, но степень этого эффекта изучена недостаточно. Гуарана не является самостоятельным средством повышения результатов — она работает как источник кофеина в рамках общего режима тренировок, питания и восстановления.