Виды орехов и их польза для здоровья¶

Орехи — это сухие плоды растений, имеющие твёрдую деревянистую оболочку (скорлупу) и заключённое внутри съедобное ядро. В кулинарном и бытовом смысле к орехам относят также ряд плодов, которые с ботанической точки зрения орехами не являются (миндаль, кешью, арахис, кедровые и бразильские орехи). Орехи отличаются высокой калорийностью, значительным содержанием жиров, белков, витаминов и минеральных веществ, благодаря чему широко используются в питании и рассматриваются как ценный компонент рациона.

¶Ботаническая классификация

С точки зрения ботаники настоящими орехами являются плоды с сухим одревесневшим околоплодником, не срастающимся с семенем. К ним относятся:

• Лещина (лесной орех) — плод кустарника или дерева рода Corylus.
• Фундук — культурная форма лещины, возделываемая ради крупных плодов.
• Жёлудь — плод дуба, в пищу человеком практически не употребляется.
• Каштан — плод дерева рода Castanea, съедобный у благородного каштана.

Ряд продуктов, традиционно называемых орехами, представляет собой другие типы плодов:

• Миндаль — косточка плода миндального дерева (семейство розовые).
• Кешью — семя плода дерева анакардиум.
• Грецкий орех — костянка с кожистым околоплодником.
• Арахис — бобовая культура, плоды которой созревают в земле.
• Кедровые орехи — семена сибирской кедровой сосны.
• Бразильский орех — семя плода дерева бертолетия.
• Пекан — плод дерева гикори, близкий родственник грецкого ореха.
• Макадамия — семя австралийского дерева макадамия.
• Фисташка — костянка с растрескивающейся оболочкой.

¶Пищевая ценность

Орехи содержат от 500 до 700 ккал на 100 граммов продукта. Основную долю энергии дают жиры — преимущественно ненасыщенные жирные кислоты. Белка в орехах содержится 15–25 %, углеводов — 10–20 %. Орехи богаты витамином E, витаминами группы B, магнием, калием, фосфором, цинком, селеном и пищевыми волокнами.

¶Польза для здоровья

Умеренное употребление орехов связывают с рядом положительных эффектов:

• Сердечно-сосудистая система. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Регулярное потребление орехов ассоциируется со снижением риска ишемической болезни сердца.
• Контроль массы тела. Несмотря на калорийность, орехи дают длительное чувство насыщения благодаря белкам и клетчатке.
• Антиоксидантное действие. Витамин E и полифенолы нейтрализуют свободные радикалы.
• Костная ткань. Магний, фосфор и кальций участвуют в поддержании плотности костей.
• Нервная система. Магний и витамины группы B необходимы для нормальной работы нервной системы.
• Обмен веществ. Орехи помогают регулировать уровень сахара в крови, что важно при профилактике диабета второго типа.

¶Отдельные виды и их особенности

Грецкий орех содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для мозга и сосудов. Миндаль богат витамином E и магнием, часто используется в диетическом питании. Фундук отличается высоким содержанием витамина E и мононенасыщенных жиров. Кешью — источник цинка и железа, менее калориен, чем многие другие орехи. Арахис богат белком и ниацином, но часто вызывает аллергию. Кедровые орехи содержат редкие микроэлементы и легко усваиваются. Бразильский орех — один из главных пищевых источников селена. Фисташки относительно низкокалорийны и богаты калием.

¶Рекомендации по употреблению

Диетологи обычно рекомендуют съедать небольшую горсть орехов (около 30 граммов) в день. Предпочтение отдают необработанным, несолёным и нежареным ядрам, поскольку термическая обработка и добавки снижают полезные свойства. Орехи следует хранить в герметичной таре в прохладном месте: содержащиеся в них жиры со временем окисляются и прогоркают.

¶Ограничения и риски

Орехи — распространённый аллерген; аллергия на них может протекать тяжело. Высокая калорийность требует умеренности при избыточной массе тела. Некоторые виды (например, мускатный орех в больших дозах) содержат токсичные соединения. Детям орехи дают с осторожностью из-за риска удушья.

¶Значение в питании

Орехи занимают важное место в средиземноморской и вегетарианской диетах, используются как самостоятельный продукт, а также в составе кондитерских изделий, соусов, салатов и растительных масел. Мировыми лидерами по производству орехов являются Китай, США, Турция и Иран.