Суточная норма аскорбиновой кислоты¶

Аскорбиновая кислота (витамин C) — водорастворимое органическое соединение, относящееся к группе витаминов и необходимое для нормального функционирования соединительной ткани, синтеза коллагена, работы иммунной системы и антиоксидантной защиты организма. Поскольку человек, в отличие от большинства животных, не способен синтезировать этот витамин самостоятельно, он должен поступать с пищей или в виде добавок. Вопрос о том, сколько аскорбиновой кислоты нужно употреблять в день, имеет не единственный ответ: рекомендуемые нормы различаются в зависимости от страны, возраста, пола, физиологического состояния и целей приёма.

¶Физиологическая роль

Аскорбиновая кислота участвует в ряде ключевых биохимических процессов:

• служит кофактором ферментов, гидроксилирующих пролин и лизин в составе коллагена;
• участвует в синтезе карнитина и нейромедиаторов (норадреналина);
• поддерживает восстановление других антиоксидантов, в частности витамина E и глутатиона;
• повышает усвоение негемового железа из растительной пищи;
• модулирует работу иммунных клеток.

При недостатке витамина развивается гиповитаминоз (утомляемость, кровоточивость дёсен, снижение иммунитета), при глубоком дефиците — цинга.

¶Рекомендуемые нормы

В разных странах приняты собственные нормативы. Ниже приведены ориентировочные значения для здоровых некурящих взрослых.

Эти значения соответствуют рекомендациям Института медицины США и близки к нормативам Всемирной организации здравоохранения. В России действуют методические рекомендации Роспотребнадзора, согласно которым физиологическая потребность взрослого человека составляет около 90 мг в сутки, а верхний допустимый уровень потребления установлен на отметке 2000 мг в сутки.

¶Верхний допустимый уровень

Понятие «верхний допустимый уровень» (UL) отличается от рекомендуемой нормы. Для витамина C он составляет, по оценкам большинства регуляторов, 2000 мг в сутки для взрослых. Превышение этой дозы может вызывать:

• расстройства желудочно-кишечного тракта (диарея, тошнота, спазмы);
• повышенное газообразование;
• у людей с предрасположенностью — риск образования оксалатных камней в почках;
• у лиц с гемохроматозом — усиление всасывания железа.

Однократный приём нескольких граммов обычно не опасен для здорового человека, однако систематическое превышение нормы не рекомендуется.

¶Терапевтические и «ударные» дозы

В клинической практике применяются более высокие дозы, чем профилактические. Так, при подтверждённом дефиците, в период инфекционных заболеваний или при некоторых состояниях (ожоги, послеоперационный период) врач может назначить 200–500 мг и более в сутки. Распространённая практика приёма «ударных» доз порядка 1000 мг и выше при простуде не имеет однозначного подтверждения в исследованиях: метаанализы показывают, что регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд у большинства людей, но может незначительно сокращать длительность заболевания.

¶Факторы, повышающие потребность

Потребность в аскорбиновой кислоте возрастает при:

• курении и злоупотреблении алкоголем;
• беременности и лактации;
• интенсивных физических нагрузках и стрессе;
• лихорадке и инфекциях;
• приёме некоторых лекарств (аспирин, оральные контрацептивы);
• нарушении всасывания в желудочно-кишечном тракте.

¶Источники поступления

Основные пищевые источники витамина C:

• шиповник, чёрная смородина, облепиха;
• сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста;
• цитрусовые, киви, клубника;
• картофель (в умеренных количествах).

Витамин разрушается при длительном нагревании, воздействии кислорода и света, поэтому при кулинарной обработке часть его теряется. Суточную норму, например 90 мг, покрывают примерно 100 г сладкого перца или 150–200 г апельсинов.

¶Формы выпуска и особенности приёма

Аскорбиновая кислота выпускается в виде таблеток, драже, порошков, шипучих форм и растворов для инъекций. Абсорбция снижается при однократном приёме больших доз: организм усваивает примерно 90 % при дозе до 200 мг, но при 1000 мг всасывается лишь около половины. Поэтому высокие дозы иногда делят на несколько приёмов. При чувствительном желудке предпочтительны формы с нейтральной кислотностью (аскорбат натрия или кальция).

¶Особые группы

Для младенцев нормы устанавливаются отдельно и обычно не превышают 40–50 мг в сутки. Людям с заболеваниями почек, гемохроматозом или дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы перед приёмом высоких доз следует проконсультироваться с врачом. Пациентам, принимающим антикоагулянты или проходящим химиотерапию, также требуется медицинский контроль.

¶Практический вывод

Для здорового взрослого человека ориентиром служит доза 75–90 мг аскорбиновой кислоты в сутки, получаемая преимущественно из пищи. Курящим, беременным и кормящим женщинам, а также при повышенных нагрузках норму увеличивают. Верхний безопасный предел для большинства людей — 2000 мг в сутки; более высокие дозы применяются только по назначению врача. Разовые «мегадозы» не имеют доказанного преимущества перед регулярным умеренным приёмом.