Солнечный свет и синтез витамина D¶

Солнечный свет — источник ультрафиолетового излучения, под действием которого в коже человека синтезируется витамин D. Это единственный витамин, вырабатываемый организмом самостоятельно под влиянием внешней среды, а не поступающий исключительно с пищей. Синтез зависит от длины волны ультрафиолета, времени суток, сезона, широты, пигментации кожи и ряда других факторов.

¶Механизм синтеза

Витамин D — группа жирорастворимых соединений, важнейшие из которых D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). В коже человека образуется преимущественно витамин D3.

Процесс включает несколько стадий:

1. Фотолиз провитамина. В эпидермисе содержится 7-дегидрохолестерин — производное холестерина. Под действием ультрафиолета диапазона UVB (длина волны примерно 290–315 нм) он превращается в превитамин D3.
2. Термоизомеризация. Превитамин D3 медленно перестраивается в холекальциферол (витамин D3) — этот этап не требует света и занимает от нескольких часов до суток.
3. Транспорт. Витамин D3 связывается с белком-переносчиком и поступает в кровоток, откуда попадает в печень и почки.
4. Активация. В печени образуется 25-гидроксивитамин D (кальцидиол) — основная циркулирующая форма, по которой оценивают статус витамина. В почках он превращается в активную форму — кальцитриол (1,25-дигидроксивитамин D), регулирующую обмен кальция и фосфора.

Активная форма работает как гормон: влияет на всасывание кальция в кишечнике, минерализацию костей, работу иммунной и мышечной систем.

¶Факторы, влияющие на выработку

Интенсивность синтеза сильно варьируется. Ключевые факторы:

Важное следствие: в высоких широтах (например, в России севернее Москвы) с ноября по февраль синтез витамина D в коже практически не происходит независимо от времени пребывания на солнце.

¶Солнечный свет, UVB и UVA

Солнечный ультрафиолет делят на UVA (315–400 нм), UVB (280–315 нм) и UVC (жёстче 280 нм). Синтез витамина D запускает именно UVB. При этом:

• UVB одновременно вызывает покраснение кожи (эритему) и солнечные ожоги;
• UVA проникает глубже, отвечает за фотостарение и участвует в канцерогенезе;
• UVC задерживается атмосферой и до поверхности Земли не доходит.

Существует представление, что умеренное пребывание на солнце с лёгким покраснением даёт эквивалент больших доз витамина. Однако избыточная инсоляция повышает риск меланомы и других форм рака кожи, поэтому специалисты не рекомендуют загорать до ожогов ради витамина.

¶Оценка достаточности и дефицит

Основной лабораторный маркер — уровень 25-гидроксивитамина D в крови. Ориентировочные границы:

• выраженный дефицит — менее 20 нг/мл (50 нмоль/л);
• недостаточность — 20–30 нг/мл;
• достаточный уровень — 30–50 нг/мл;
• верхняя безопасная граница — около 100 нг/мл.

Дефицит витамина D распространён в регионах с коротким световым днём, у людей, редко бывающих на улице, у работающих в закрытых помещениях, у пожилых, а также у людей с тёмной кожей, живущих в высоких широтах. Последствия включают рахит у детей, остеомаляцию и остеопороз у взрослых, нарушения мышечной функции.

¶Пребывание на солнце: практические ориентиры

Универсальной «нормы минут на солнце» не существует: время зависит от перечисленных факторов. Общие принципы:

• короткие регулярные периоды (10–30 минут) на открытом воздухе в дневные часы для открытых участков кожи;
• избегание солнечных ожогов и длительного пребывания в часы пикового UV-индекса;
• использование солнцезащитных средств при длительной инсоляции — они снижают синтез витамина, но защищают от ожогов и фотостарения;
• в тёмное время года и в высоких широтах солнечный синтез не компенсирует потребность, тогда источником становятся продукты (жирная рыба, яйца, обогащённые продукты) и добавки.

¶Продукты и добавки

Пищевые источники витамина D ограничены: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), печень тресковых, яичный желток, некоторые грибы, обогащённое молоко. Для большинства людей в северных регионах рацион не покрывает потребность полностью, поэтому применяют препараты холекальциферола (D3) или эргокальциферола (D2). Дозировки подбираются индивидуально, с учётом уровня в крови; избыток витамина D токсичен (гиперкальциемия).

¶Риски избыточной инсоляции

Стремление получить максимум витамина через солнце сопряжено с рисками: солнечные ожоги, фотостарение, повышенный риск базальноклеточного и плоскоклеточного рака кожи, меланомы. UVB не накапливается «впрок»: избыточная выработка превитамина D3 разрушается при дальнейшем облучении. Поэтому безопаснее сочетать умеренную инсоляцию с поступлением витамина из пищи и добавок, а не полагаться только на длительное пребывание на солнце.