Семя льна в питании и медицине¶

Семя льна — семена культурного льна (Linum usitatissimum), используемые в пищу, в народной и научной медицине, а также как сырьё для получения льняного масла. Семена имеют характерную плоскую овальную форму, красно-коричневую или светло-жёлтую (у масличных и пищевых сортов) окраску и гладкую блестящую поверхность. Основные действующие компоненты — полиненасыщенные жирные кислоты (в первую очередь альфа-линоленовая, семейство омега-3), растворимые пищевые волокна и слизь, лигнаны, а также витамины и минералы. Именно этим составом объясняется то, для чего семя льна пьют: как источник омега-3, как мягкое слабительное при запорах, как средство для снижения уровня холестерина и как вспомогательный компонент диетического питания.

¶Состав

Семена примерно на 40 % состоят из жирного масла, до 30 % приходится на пищевые волокна, около 20 % — на белки. Растворимая фракция волокон при контакте с водой образует вязкую слизь — гелеобразную массу, которая не переваривается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и выполняет роль пребиотика.

Ключевые компоненты:

• альфа-линоленовая кислота (омега-3) — до 50–60 % от общего количества жирных кислот;
• лигнаны, в частности секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG), обладающие антиоксидантными свойствами;
• растворимые и нерастворимые волокна (слизь, целлюлоза, лигнин);
• витамины группы B, витамин E, калий, магний, фосфор, селен, цинк.

¶Для чего пьют семя льна

Основные причины употребления семян льна в виде настоя, отвара или вместе с жидкостью:

Семена льна традиционно применяют при хронических запорах, при повышенном уровне липидов крови, в составе диет для снижения массы тела. В народной медицине настой семян использовали также при кашле и раздражении слизистых, что связано с обволакивающим действием слизи.

¶Способы употребления

Наиболее распространены три формы.

• Настой (слизистый отвар). Столовую ложку целых или слегка измельчённых семян заливают стаканом горячей воды и настаивают 15–30 минут, периодически помешивая. Пьют вместе со слизью, не отцеживая, обычно по половине стакана 2–3 раза в день.
• Измельчённые семена. Размалывают непосредственно перед употреблением и добавляют в кефир, йогурт, кашу или воду. Измельчение повышает усвоение полезных веществ, но ускоряет окисление масла.
• Льняное масло. Служит источником омега-3, однако не содержит волокон и слизи, поэтому не даёт слабительного и холестеринснижающего эффекта волокон.

Суточная доза обычно составляет 1–2 столовые ложки семян. Начинать рекомендуют с меньшего количества, чтобы избежать вздутия.

¶Меры предосторожности

При употреблении семян льна необходимо выпивать достаточное количество жидкости: без воды разбухающие волокна способны усилить запор и вызвать дискомфорт. Семена противопоказаны при кишечной непроходимости, острых воспалительных заболеваниях кишечника, а также при индивидуальной непереносимости. Из-за содержания фитоэстрогенов и влияния на свёртываемость крови приём больших количеств обсуждается с врачом при гормонозависимых состояниях, беременности и при приёме антикоагулянтов. Сырые семена в больших объёмах содержат следовые количества цианогенных гликозидов; термическая обработка и умеренные дозы снижают этот риск.

¶Научные данные

Клинические исследования показывают умеренное снижение общего и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) при регулярном употреблении семян льна, а также улучшение регулярности стула при запорах. Данные о влиянии на артериальное давление, уровень сахара и симптомы менопаузы менее однозначны. Европейское агентство по безопасности продуктов питания признаёт связь между потреблением альфа-линоленовой кислоты и поддержанием нормального уровня холестерина в крови при определённой суточной дозе.

¶Хранение

Из-за высокого содержания ненасыщенных жиров семена и особенно молотое сырьё быстро прогоркают. Целые семена хранят в плотно закрытой таре в сухом тёмном месте, молотые — в холодильнике и недолго. Льняное масло держат в тёмной стеклянной бутылке в холоде и не используют для жарки.