Питание при запорах и работе кишечника¶

Пищевые продукты, способствующие опорожнению кишечника, — это группа продуктов, регулярное употребление которых улучшает моторику толстой кишки, размягчает стул и облегчает дефекацию. Основу такого рациона составляют продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой), водой и некоторыми органическими кислотами, а также fermented-продукты, поддерживающие состав кишечной микрофлоры. В медицине совокупность этих принципов описывается как диета при запорах — одном из самых распространённых нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

¶Физиологические основы

Опорожнение кишечника зависит от нескольких факторов: объёма и консистенции стула, скорости продвижения содержимого по толстой кишке и согласованной работы сфинктеров. Пищевые волокна не перевариваются в тонкой кишке и достигают толстого отдела, где:

• нерастворимые волокна (целлюлоза, лигнин) увеличивают объём каловых масс и механически стимулируют стенки кишки;
• растворимые волокна (пектины, гемицеллюлоза, бета-глюканы) образуют гели, удерживают воду и размягчают стул;
• пребиотики служат питанием для бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, ускоряющие перистальтику.

Ключевое значение имеет и вода: без достаточного питья клетчатка не работает, а может даже усилить запор. Ориентировочная физиологическая норма — около 25–30 г волокон и 1,5–2 л жидкости в сутки для взрослого человека.

¶Продукты, стимулирующие опорожнение

¶Овощи и фрукты

Наиболее действенны продукты с высоким содержанием клетчатки и сорбитола:

• чернослив, курага, инжир, изюм;
• свёкла, морковь, тыква, кабачки;
• капуста, брокколи, брюссельская капуста;
• яблоки, груши, сливы, абрикосы, киви;
• авокадо.

Сорбитол и фруктаны (например, во фруктах и луке) обладают мягким послабляющим эффектом за счёт притягивания воды в просвет кишки.

¶Крупы и зерновые

Цельные злаки — источник нерастворимой клетчатки:

• овсянка и овсяные отруби (бета-глюкан);
• гречка, перловка, бурый рис;
• цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби;
• семена льна и чиа, которые при замачивании образуют слизь и удерживают воду.

¶Бобовые и орехи

Фасоль, горох, чечевица, нут, а также миндаль, грецкие орехи и семечки богаты и клетчаткой, и магнием, который способствует расслаблению гладкой мускулатуры кишечника. Бобовые следует вводить постепенно из-за газообразования.

¶Кисломолочные и ферментированные продукты

Кефир, натуральный йогурт, простокваша, а также квашеная капуста содержат пробиотические микроорганизмы, влияющие на состав микрофлоры. Их эффект при запорах умеренный и индивидуальный.

¶Жиры и жидкости

Растительные масла (оливковое, льняное) смазывают кишечник и стимулируют желчеотделение. Тёплые напитки, особенно вода натощак и травяные чаи, запускают гастроколический рефлекс.

¶Продукты, которых стоит избегать

Запор могут усиливать:

• рафинированные продукты: белый хлеб, выпечка, белый рис, макароны из мягких сортов;
• крепкий чай, кофе в больших количествах, алкоголь (обезвоживают);
• незрелые бананы и черника (содержат вяжущие танины);
• большое количество жирного мяса и сыра при недостатке клетчатки;
• фастфуд и полуфабрикаты.

¶Режим и дополнительные факторы

Помимо состава рациона, значение имеют:

• регулярность приёмов пищи — она формирует условный рефлекс на дефекацию;
• утренняя активность — завтрак и небольшая физическая нагрузка стимулируют моторику;
• физическая активность в течение дня;
• не подавлять позыв к опорожнению;
• достаточный сон и снижение стресса, поскольку работа кишечника регулируется вегетативной нервной системой.

¶Когда обращаться к врачу

Хронический запор (реже трёх дефекаций в неделю на протяжении нескольких месяцев), кровь в стуле, резкая потеря веса, сильные боли или внезапное изменение привычного режима — повод для консультации с врачом. Диета — базовый, но не единственный метод: при необходимости специалист назначает слабительные, прокинетики или лечение основного заболевания. Самолечение длительными слабительными может привести к зависимости кишечника.

¶Значение сбалансированного рациона

Достаточное потребление клетчатки и воды полезно не только для опорожнения, но и для профилактики геморроя, дивертикулёза и некоторых заболеваний толстой кишки. При этом резкое увеличение доли волокон в рационе без увеличения питья способно вызвать вздутие и дискомфорт, поэтому изменения вводят постепенно, ориентируясь на индивидуальную переносимость.