Питание и добавки для хрящей и суставов¶

Хрящевая ткань — разновидность соединительной ткани, формирующая суставные поверхности костей, межпозвонковые диски, мениски и другие структуры опорно-двигательного аппарата. Она не содержит кровеносных сосудов и нервных окончаний, получает питание путём диффузии из синовиальной жидкости и потому особенно чувствительна к дефициту нутриентов и к механическим нагрузкам. Вопрос о том, что пить и принимать для поддержки хрящей и суставов, относится к области диетологии, фармакологии и ревматологии; единого «чудо-средства» не существует, а доказанная эффективность разных групп веществ различается.

¶Строение и питание хряща

Основу хрящевого матрикса составляют коллаген II типа, протеогликаны (в частности, аггрекан) и вода. Коллаген образует волокнистый каркас, а протеогликаны удерживают воду и обеспечивают упругость и амортизацию. Клетки хряща — хондроциты — синтезируют эти компоненты, но с возрастом их активность снижается.

Поскольку сосудов в хряще нет, питательные вещества поступают к нему из синовиальной жидкости при движении сустава. Это означает, что умеренная физическая активность важна не меньше, чем рацион: без нагрузки обмен веществ в хряще замедляется. Питьевой режим также имеет значение — вода входит в состав матрикса и обеспечивает его вязкоэластичные свойства.

¶Питьевой режим

Достаточное потребление воды — базовая рекомендация. Обезвоживание ухудшает свойства синовиальной жидкости и повышает трение в суставе. Ориентировочная норма для взрослого — около 1,5–2 литров жидкости в сутки с учётом индивидуальных особенностей, климата и нагрузок.

Полезны также напитки и продукты, содержащие коллаген и минералы:

• костные бульоны — источник коллагена и желатина, хотя доказательная база их влияния на суставы ограничена;
• чаи и настои с противовоспалительными травами (куркума, имбирь) — применяются как вспомогательные средства;
• молоко и кисломолочные напитки — источник кальция и фосфора, важных для костной ткани, окружающей сустав.

¶Основные группы добавок

¶Глюкозамин и хондроитин

Наиболее известные добавки для суставов. Глюкозамин — аминосахарид, предшественник гликозаминогликанов хряща; хондроитин сульфат — компонент протеогликанов. Выпускаются в форме таблеток, капсул, порошков и растворов. Результаты клинических исследований противоречивы: часть работ показывает умеренное снижение боли при остеоартрите, другие не выявляют эффекта, сопоставимого с плацебо. Назначаются преимущественно курсами и обсуждаются с врачом.

¶Коллаген

Гидролизованный коллаген (в том числе коллаген II типа) принимают в виде порошков и напитков. Исследования указывают на возможное уменьшение суставной боли при регулярном приёме, однако эффект обычно умеренный, а качество разных добавок варьирует.

¶Витамин D и кальций

Дефицит витамина D распространён и связан с нарушениями костного метаболизма и мышечной функции. Кальций и витамин D важны прежде всего для костей, но косвенно влияют и на состояние суставов. Витамин D часто принимают в виде капель или капсул, дозировку подбирают по результатам анализа крови.

¶Омега-3 жирные кислоты

Содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Обладают противовоспалительным действием, могут уменьшать утреннюю скованность при воспалительных заболеваниях суставов. Принимаются в капсулах или в составе пищевых добавок.

¶Витамин С и другие микронутриенты

Витамин С участвует в синтезе коллагена; его недостаток нарушает образование соединительной ткани. Также обсуждается роль витамина К, магния, серы (в форме метилсульфонилметана) и гиалуроновой кислоты, которую применяют и внутрь, и в виде инъекций в сустав.

¶Продукты питания

Рацион, поддерживающий суставы, близок к средиземноморскому типу:

Ограничивают избыток сахара, трансжиров и алкоголя, поскольку они поддерживают хроническое воспаление и набор веса, увеличивающий нагрузку на суставы.

¶Что важно учитывать

• Добавки не заменяют лечения установленного заболевания (остеоартрита, артрита, подагры); их применяют как вспомогательное средство.
• Эффективность многих средств изучена недостаточно, а результаты исследований неоднородны.
• Перед приёмом любых препаратов и добавок необходима консультация врача, особенно при беременности, хронических болезнях почек, печени и при приёме других лекарств.
• Снижение массы тела при избыточном весе уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и часто даёт больший эффект, чем отдельные добавки.
• Умеренная физическая активность, плавание, лечебная физкультура поддерживают питание хряща и укрепляют мышцы вокруг сустава.

Таким образом, универсального напитка или таблетки «для хрящей» не существует: значение имеют достаточное потребление воды, сбалансированный рацион, при необходимости — обсуждённые с врачом добавки (глюкозамин, хондроитин, коллаген, витамин D, омега-3) и образ жизни в целом.