Отруби для человека: состав и применение¶

Отруби — побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой измельчённые оболочки зерна, а также частицы алейронового слоя и зародыша, отделяемые от муки при помоле. В зависимости от вида перерабатываемого зерна различают пшеничные, ржаные, овсяные, ячменные, рисовые, гречневые и кукурузные отруби. Для человека они служат источником пищевых волокон, витаминов группы B, минеральных веществ и используются как диетический продукт, пищевая добавка и сырьё для производства обогащённых продуктов питания.

¶Состав и пищевая ценность

Основу отрубей составляют нерастворимые и растворимые пищевые волокна — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектины. Их содержание в пшеничных отрубях достигает 40–50 % сухой массы, тогда как в муке высшего сорта — не более 2–3 %. Именно этим объясняется ключевое отличие отрубей от муки: при помоле наиболее ценные в физиологическом отношении части зерна удаляются вместе с оболочками.

Помимо клетчатки, в отрубях присутствуют:

• витамины группы B (B1, B2, B3, B6), а также витамин E и небольшие количества витамина K;
• минеральные вещества — калий, магний, фосфор, железо, цинк, марганец, селен;
• белки (10–16 % в зависимости от культуры);
• жиры, содержание которых особенно велико в зародышевой части;
• фитостеролы, лигнаны и другие биологически активные соединения.

Калорийность сухих пшеничных отрубей составляет примерно 200–250 ккал на 100 г, однако значительная часть энергии не усваивается организмом, поскольку пищевые волокна не перевариваются в тонком кишечнике.

¶История и производство

Отруби известны с древности как неизбежный спутник мукомольного дела. До появления механизированных мельниц помол был грубым, и мука содержала значительную долю оболочек. С развитием технологии сортового помола в XIX веке, когда стало возможным получать белую муку тонкого помола, отруби превратились в массовый побочный продукт, который долгое время использовался преимущественно как корм для скота.

Интерес к отрубям как продукту питания человека возрос во второй половине XX века на фоне исследований роли пищевых волокон в профилактике заболеваний. Работы британского врача Дениса Бёркитта и его коллег, изучавших связь рациона с частотой кишечных заболеваний в разных странах, способствовали популяризации продуктов, богатых клетчаткой.

Современное производство отрубей включает несколько этапов: очистку зерна, его увлажнение, помол и разделение продуктов размола на муку, манную крупу, отруби и зародыш. Отруби могут выпускаться в сыром, гранулированном, экструдированном или обжаренном виде. Гранулирование и термическая обработка продлевают срок хранения и снижают активность ферментов, вызывающих прогоркание жиров.

¶Виды отрубей

Выбор вида отрубей зависит от цели применения и индивидуальных ограничений — например, при целиакии исключаются пшеничные, ржаные и ячменные отруби.

¶Применение в питании

Отруби употребляют в пищу в нескольких формах:

• как самостоятельный продукт — в виде хлопьев или гранул, запаренных кипятком или молоком;
• как добавка к блюдам — их вводят в каши, супы, йогурты, салаты, тесто для хлеба и выпечки;
• как компонент диетических продуктов — хлебцев, мюсли, батончиков, обогащённых хлебобулочных изделий.

Суточная норма потребления отрубей для взрослого человека обычно оценивается в 20–40 г, при этом их рекомендуется вводить в рацион постепенно и обязательно увеличивать потребление воды, поскольку пищевые волокна активно поглощают жидкость. Резкое начало употребления больших количеств отрубей может вызывать вздутие, метеоризм и дискомфорт в животе.

¶Влияние на здоровье

Пищевые волокна отрубей оказывают несколько физиологических эффектов:

1. Стимуляция перистальтики кишечника — увеличение объёма кишечного содержимого ускоряет продвижение пищи и способствует профилактике запоров.
2. Влияние на уровень холестерина — растворимые волокна, особенно бета-глюканы овса и ячменя, связывают желчные кислоты и снижают всасывание холестерина.
3. Регуляция уровня глюкозы — замедление всасывания углеводов уменьшает резкие подъёмы сахара в крови после еды.
4. Формирование микробиоты — часть волокон ферментируется кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот.
5. Чувство насыщения — увеличение объёма пищи в желудке способствует более длительному ощущению сытости.

Эпидемиологические исследования связывают регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых форм рака толстой кишки. При этом отруби не являются лекарственным средством и рассматриваются как элемент сбалансированного рациона.

¶Ограничения и противопоказания

Отруби не показаны при обострениях воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта — гастрита, язвенной болезни, колита, а также в послеоперационном периоде после вмешательств на органах пищеварения. Грубая клетчатка может раздражать слизистую и усиливать симптомы.

Ограничения касаются и людей с целиакией или непереносимостью глютена — им подходят только безглютеновые виды (рисовые, гречневые, кукурузные). При склонности к повышенному газообразованию и при синдроме раздражённого кишечника объём отрубей подбирают индивидуально.

Отдельного внимания требует фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях: она связывает минеральные вещества, прежде всего кальций, железо и цинк, и может снижать их усвоение. Это важно учитывать при рационах, бедных этими микроэлементами.

¶Хранение

Отруби хранят в сухом, прохладном и тёмном месте в герметичной таре. Из-за содержания жиров, особенно в зародышевой фракции, продукт со временем прогоркает. Срок хранения сырых отрубей обычно не превышает нескольких месяцев, тогда как гранулированные и термически обработанные формы сохраняют свойства дольше. Появление горького привкуса и затхлого запаха свидетельствует о порче продукта.