Норма цинка в сутки для женщин¶

Цинк — эссенциальный (жизненно необходимый) микроэлемент, который не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей или в составе добавок. Он входит в состав более 300 ферментов и участвует в синтезе белка, делении клеток, работе иммунной системы, заживлении тканей и поддержании гормонального баланса. Для женщин суточная потребность в цинке зависит от возраста, физиологического состояния и ряда других факторов.

¶Физиологическая роль

Цинк выполняет в организме несколько ключевых функций:

• Каталитическая — входит в активные центры ферментов (карбоангидраза, щёлочная фосфатаза, алкогольдегидрогеназа).
• Структурная — стабилизирует пространственную структуру белков, в том числе «цинковых пальцев», регулирующих экспрессию генов.
• Регуляторная — участвует в передаче сигналов, синтезе гормонов, в том числе половых.
• Иммунная — необходим для созревания и работы Т-лимфоцитов.

У женщин цинк дополнительно значим для менструального цикла, течения беременности, состояния кожи, волос и ногтей.

¶Рекомендуемые нормы

Ориентировочные нормы потребления устанавливаются национальными и международными организациями. Ниже приведены усреднённые значения, принятые в большинстве рекомендаций (в том числе Всемирной организации здравоохранения и Института медицины США).

Для беременных и кормящих женщин нормы выше, поскольку часть цинка расходуется на формирование тканей плода и переходит в грудное молоко. Верхний допустимый уровень потребления для взрослых составляет около 40 мг в сутки — длительное превышение этой дозы нежелательно.

¶Факторы, влияющие на потребность

Индивидуальная потребность может отличаться от усреднённых норм:

• Вегетарианство и веганство. Растительные источники содержат фитаты, которые снижают усвоение цинка, поэтому рекомендуемые нормы для вегетарианцев могут быть выше на 50 %.
• Беременность и лактация. Повышенный расход на рост плода и выработку молока.
• Интенсивные физические нагрузки. Потери с потом увеличиваются.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта. Нарушения всасывания (целиакия, воспалительные болезни кишечника) повышают потребность.
• Приём препаратов. Длительный приём диуретиков, некоторых антибиотиков и оральных контрацептивов может влиять на обмен цинка.
• Возраст. У пожилых людей усвоение часто снижено.

¶Источники цинка

Основные пищевые источники — продукты животного происхождения, где цинк содержится в легко усваиваемой форме.

Растительные продукты (злаки, орехи, бобовые) содержат фитаты, которые связывают цинк и уменьшают его биодоступность. Замачивание, проращивание и ферментация зерна и бобовых снижают содержание фитатов и улучшают усвоение.

¶Дефицит и избыток

Дефицит цинка проявляется замедлением роста у детей, ухудшением заживления ран, выпадением волос, ломкостью ногтей, частыми инфекциями, нарушениями вкуса и обоняния, у женщин — нарушениями менструального цикла. Тяжёлый дефицит встречается редко, но субклинические формы распространены в регионах с однообразным питанием.

Избыток цинка при приёме высоких доз добавок вызывает тошноту, боли в животе, головные боли, а при длительном превышении — нарушение усвоения меди и железа, что ведёт к анемии и неврологическим нарушениям. Поэтому добавки следует принимать в дозах, не превышающих рекомендованные, и по возможности под контролем врача.

¶Взаимодействие с другими веществами

• Медь. Избыток цинка блокирует всасывание меди; их соотношение в рационе важно учитывать.
• Железо. Большие дозы железа и цинка конкурируют за всасывание.
• Витамин A. Цинк участвует в транспорте и метаболизме витамина A.
• Фитаты и кальций. Снижают биодоступность цинка.

¶Практические замечания

Для большинства здоровых женщин достаточно сбалансированного рациона, включающего мясо, рыбу, яйца, орехи и бобовые, чтобы покрыть суточную потребность в 8–9 мг цинка. Дополнительный приём добавок оправдан при подтверждённом дефиците, в период беременности и лактации, при вегетарианском питании и некоторых заболеваниях. Оптимальную дозу и форму препарата целесообразно согласовывать с врачом, поскольку избыток микроэлемента так же нежелателен, как и недостаток.