L-глутамин в капсулах: приём и дозировка¶

L-глутамин — аминокислота, одна из двадцати стандартных аминокислот, входящих в состав белков, и наиболее распространённая свободная аминокислота в плазме крови и мышечной ткани человека. В форме капсул выпускается как биологически активная добавка (БАД) и применяется в спортивном питании, а также в клинической практике при отдельных состояниях, сопровождающихся повышенной потребностью в этом соединении. Капсульная форма удобна для точного дозирования и не требует приготовления раствора.

¶Формы выпуска и отличия капсул

L-глутамин поступает в продажу в нескольких формах:

• Порошок — чистое вещество без оболочки, обычно принимается растворённым в воде или соке.
• Капсулы — желатиновые или растительные (целлюлозные) оболочки с порошком внутри; стандартная дозировка одной капсулы — 500, 750 или 1000 мг.
• Таблетки — прессованная форма, часто с меньшей дозировкой на единицу.
• Комбинированные добавки — глутамин в сочетании с BCAA, креатином, витаминами.

Капсулы не имеют вкуса, что отличает их от порошка, который обладает слабо выраженным специфическим привкусом. Растительная оболочка (HPMC) подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью желатина.

¶Как принимать капсулы

Общих правил несколько. Капсулы запивают водой комнатной температуры — обычно 150–250 мл на порцию. Приём пищи не является строгим ограничением: глутамин можно принимать как натощак, так и вместе с едой, однако всасывание в тонком кишечнике происходит эффективнее, когда желудок не перегружен.

Типовая схема при спортивных нагрузках:

При дозировке 1000 мг на капсулу разовая порция в 5 г соответствует пяти капсулам. При капсулах по 500 мг — десяти. Суточная доза в спортивной практике обычно составляет от 5 до 15 г, разделённых на 2–4 приёма.

Курсовой приём чаще всего длится 4–8 недель, после чего делают перерыв. Непрерывное использование месяцами не имеет подтверждённых преимуществ.

¶Дозировки и особые случаи

В клинических целях дозировки существенно выше спортивных — от 15 до 30 г в сутки, однако такие схемы назначает врач, и они, как правило, реализуются через порошок, а не капсулы: приём 30–60 капсул в день нерационален.

При заболеваниях кишечника, после операций, при синдроме короткой кишки глутамин применяется под медицинским контролем. Самостоятельный приём БАД в этих случаях не заменяет терапию.

Для людей с почечной или печёночной недостаточностью, а также при тяжёлых метаболических нарушениях приём глутамина требует консультации специалиста.

¶Всасывание и биодоступность

Свободный L-глутамин всасывается в тонком кишечнике через натрий-зависимые транспортёры. Значительная часть принятой дозы потребляется клетками кишечника (энтероцитами) как источник энергии — это одна из причин, почему пероральный приём не всегда повышает концентрацию аминокислоты в мышцах в той же степени, что внутривенное введение.

Биодоступность капсульной формы сопоставима с порошковой при условии достаточного количества воды. Приём натощак даёт более быстрый пик в плазме; приём с белковой пищей замедляет всасывание, но не отменяет его.

¶Возможные побочные эффекты

L-глутамин считается относительно безопасным при пероральном приёме в рекомендуемых дозах. К возможным нежелательным реакциям относятся:

• вздутие и дискомфорт в животе;
• тошнота при приёме натощак;
• послабление стула при высоких дозах;
• головная боль (редко).

При появлении симптомов дозу снижают или разделяют на более мелкие порции.

¶Типичные ошибки при приёме

• Превышение разовой дозы. За один приём не рекомендуется принимать более 10 г — это повышает риск желудочно-кишечного дискомфорта.
• Приём без воды. Капсулы требуется запивать достаточным количеством жидкости, иначе возможен дискомфорт в пищеводе.
• Ожидание мгновенного эффекта. Глутамин не является стимулятором; его влияние на восстановление проявляется на фоне регулярных нагрузок и полноценного питания.
• Замена полноценного белка. Добавка не заменяет пищевой белок, а дополняет рацион.
• Приём при обострении заболеваний ЖКТ без консультации врача.

¶Хранение

Капсулы хранят в закрытой упаковке при комнатной температуре, в сухом и защищённом от света месте, вне доступа детей. Влажность приводит к размягчению оболочки и слипанию капсул. Срок годности указывается производителем и обычно составляет 2–3 года с даты изготовления.

¶Правовой статус

В России L-глутамин в капсулах реализуется преимущественно как биологически активная добавка к пище и не является лекарственным средством. Это означает, что добавка не проходит процедуру регистрации лекарств и не предназначена для лечения заболеваний. В ряде стран существуют отдельные клинические препараты глутамина, отпускаемые по рецепту.