Кофе при правильном питании¶

Кофе — напиток, получаемый из обжаренных и молотых зёрен кофейного дерева, широко употребляемый в рамках правильного питания (ПП) как низкокалорийный продукт при условии контроля добавок. В контексте ПП кофе рассматривается прежде всего как источник кофеина и хлорогеновых кислот, практически не содержащий калорий в чистом виде, но требующий внимания к способу приготовления и сопутствующим ингредиентам.

¶Пищевая ценность

Чёрный кофе без сахара и молока содержит минимум калорий. Чашка эспрессо (30 мл) даёт около 1–2 ккал, чашка американо (200 мл) — примерно 2–5 ккал. Основную массу сухих веществ составляют:

• кофеин — 80–120 мг на 200 мл фильтр-кофе;
• хлорогеновые кислоты — антиоксиданты;
• тригонеллин, ниацин (витамин B3) в небольших количествах;
• калий, магний, марганец — в следовых дозах.

Белки, жиры и углеводы присутствуют в ничтожных количествах (менее 0,5 г на чашку). Калорийность резко возрастает при добавлении молока, сливок, сахара, сиропов: латте на цельном молоке — 120–180 ккал, капучино с сахаром — 80–150 ккал.

¶Влияние на организм

¶Положительные эффекты

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, повышая бодрость и концентрацию. Умеренное потребление (2–4 чашки в день) связывают со снижением риска сахарного диабета 2-го типа, болезни Паркинсона и некоторых видов рака. Хлорогеновые кислоты замедляют всасывание глюкозы, что учитывается при составлении рационов.

¶Ограничения

Избыток кофеина (свыше 400 мг в сутки для взрослых) вызывает тревожность, бессонницу, тахикардию. Кофе повышает кислотность желудочного сока, что важно при гастрите и рефлюксе. Напиток обладает лёгким мочегонным действием, поэтому при ПП учитывают потери жидкости.

¶Кофе и правильное питание

Правильное питание подразумевает сбалансированный рацион с контролем калорий, сахара и трансжиров. В этой системе кофе занимает позицию «условно разрешённого» напитка:

• допустим чёрный кофе без добавок;
• нежелательны сиропы, топпинги, жирные сливки;
• растительное молоко (миндальное, овсяное) предпочтительнее при непереносимости лактозы, но овсяное содержит больше углеводов;
• сахарозаменители (стевия, эритрит) используются вместо сахара.

¶Время приёма

Кофе натощак стимулирует выработку кортизола и соляной кислоты. При ПП рекомендуют пить его через 30–60 минут после еды либо с добавлением молока. Кофеин ухудшает усвоение железа из растительной пищи, поэтому между приёмом железосодержащих продуктов и кофе выдерживают паузу не менее часа.

¶Кофе и тренировки

Кофеин в дозе 3–6 мг на кг массы тела за 30–60 минут до нагрузки повышает выносливость и жиросжигание. В спортивном питании кофе часто заменяет предтренировочные комплексы, если не содержит лишних калорий.

¶Способы приготовления

Для ПП предпочтительны фильтр-кофе и американо: они не содержат добавок и сохраняют максимум полезных соединений. Кофе по-турецки не фильтруется, что повышает содержание дитерпенов (кафестол, кахвеол), которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП.

¶Альтернативы

При чувствительности к кофеину или ограничениях по здоровью используют:

• декаф — удалено 97 % кофеина, вкус близок к обычному;
• цикорий — без кофеина, содержит инулин;
• зелёный чай — меньше кофеина, богат катехинами;
• матча — порошковый чай с L-теанином.

Эти напитки вписываются в ПП аналогично чёрному кофе.

¶Распространённые заблуждения

• «Кофе обезвоживает» — при умеренном потреблении жидкостный баланс компенсируется, хотя часть воды выводится.
• «Кофе мешает похудеть» — сам напиток не влияет на вес, калории дают добавки.
• «Кофеин вреден всегда» — в умеренных дозах он безопасен для большинства здоровых взрослых.

¶Рекомендации

Диетологи в рамках ПП советуют ограничивать кофе 2–4 чашками в день, пить его без сахара и жирных добавок, не употреблять натощак при чувствительном желудке и учитывать индивидуальную переносимость кофеина. Беременным рекомендуют не более 200 мг кофеина в сутки. Детям и подросткам кофе не показан.