Чай при снижении массы тела¶

Чай при снижении массы тела — это напиток, рассматриваемый в диетологии и нутрициологии как вспомогательное средство в рамках программ по коррекции веса. Сам по себе ни один вид чая не обладает доказанным свойством вызывать устойчивое похудение без изменения рациона и повышения физической активности. Эффект чая в контексте снижения массы тела связан с несколькими факторами: низкой калорийностью напитка (при отсутствии добавок), содержанием биологически активных соединений — кофеина, катехинов, теанина, — а также со способностью частично заменять в рационе более калорийные напитки. Научные данные о влиянии разных сортов чая на обмен веществ различаются по степени убедительности.

¶Общие принципы

Ключевым условием снижения массы тела остаётся отрицательный энергетический баланс: человек расходует больше калорий, чем потребляет. Чай может способствовать этому косвенно:

• как практически бескалорийная замена сладких газированных напитков, соков, кофейных напитков с сиропами и молоком;
• как источник жидкости, снижающий субъективное ощущение голода;
• как напиток, который может незначительно повышать энергозатраты за счёт термогенеза.

Добавление сахара, мёда, сливок, сгущённого молока или сиропов сводит эти преимущества к нулю: калорийность напитка резко возрастает.

¶Основные виды чая

¶Зелёный чай

Зелёный чай — наиболее изученный в контексте снижения массы тела. Он содержит катехины, прежде всего эпигаллокатехин-галлат (EGCG), и кофеин. Ряд метаанализов рандомизированных исследований показывает небольшое, статистически значимое снижение массы тела и окружности талии при регулярном употреблении зелёного чая или его экстракта, однако величина эффекта невелика — порядка нескольких десятых килограмма за несколько месяцев. Механизм связывают с усилением термогенеза и окисления жиров, но эффект индивидуален и зависит от дозы и исходного состояния организма.

¶Чёрный чай

Чёрный чай (в терминологии производителей — красный) проходит полную ферментацию, при которой часть катехинов превращается в теафлавины и теарубигины. Он также содержит кофеин. Доказательства его влияния на снижение массы тела слабее, чем у зелёного, но как низкокалорийный напиток он выполняет ту же замещающую функцию. Отдельные исследования указывают на возможное умеренное влияние на липидный обмен.

¶Улун (оолонг)

Улун — полуферментированный чай, занимающий промежуточное положение между зелёным и чёрным. В некоторых исследованиях сообщалось о повышении расхода энергии и ускорении окисления жиров при употреблении улуна, что связывают с комбинацией полифенолов и кофеина. Данные ограничены и требуют подтверждения.

¶Пуэр и постферментированные чаи

Пуэр — группа постферментированных чаёв, получаемых путём микробной ферментации. Исследования на животных и небольшие клинические работы указывают на возможное влияние на липидный профиль и массу тела, однако качественных крупных исследований на людях недостаточно. Утверждения о «сжигании жира» пуэром носят преимущественно маркетинговый характер.

¶Травяные и прочие напитки

К чаю в строгом смысле не относятся, но часто упоминаются в контексте похудения:

• каркаде (гибискус) — кислый напиток из лепестков гибискуса;
• ромашковый, мятный, имбирный настои;
• мате — тонизирующий напиток из падуба парагвайского, содержащий кофеин;
• комбутча — ферментированный напиток, обычно содержащий мало калорий.

Доказательная база по их влиянию на массу тела слабая или отсутствует. Их основная роль — разнообразие рациона и замена калорийных напитков.

¶Что учитывать при выборе

¶Ограничения и риски

Чай не является средством лечения ожирения. Экстракты зелёного чая в высоких концентрациях (особенно натощак) в отдельных случаях вызывали поражение печени; регуляторы ряда стран выпускали предупреждения. Кофеин в больших количествах повышает тревожность, нарушает сон и повышает артериальное давление. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, анемией (танины снижают усвоение железа) и беременным следует ограничивать крепкий чай.

¶Сравнительная оценка

По совокупности данных наибольшее, хотя и умеренное, научное подкрепление имеет зелёный чай, затем улун. Чёрный чай и пуэр уступают им по объёму качественных исследований, но как низкокалорийные напитки сопоставимы в практическом смысле. Решающее значение имеет не сорт, а способ употребления: без калорийных добавок и в рамках общего дефицита калорий. Ни один чай не заменяет сбалансированное питание и физическую активность.