Биодобавки для набора веса у женщин¶

Биодобавки для набора веса у женщин — это класс биологически активных добавок к пище, предназначенных для увеличения массы тела за счёт роста мышечной и (или) жировой ткани. К ним относят протеиновые и аминокислотные комплексы, гейнеры, витаминно-минеральные препараты, а также средства, повышающие аппетит. В большинстве стран такие добавки не являются лекарствами и не подлежат обязательной клинической проверке эффективности; их применение носит вспомогательный характер и не заменяет полноценное питание и медицинское наблюдение.

¶Общие принципы

Набор веса у женщин, как и у мужчин, подчиняется энергетическому балансу: масса тела растёт, когда поступление энергии превышает расход. Биодобавки решают эту задачу лишь частично — они облегчают достижение профицита калорий или обеспечивают организм строительным материалом для мышц. Ключевыми остаются рацион с избытком калорий (обычно на 300–500 ккал выше нормы), силовые тренировки и достаточный сон.

Причины дефицита массы тела у женщин разнообразны: конституциональная худоба, недостаточное питание, повышенный расход энергии, нарушения пищевого поведения, заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные расстройства (например, гипертиреоз), а также период восстановления после болезней. Поэтому перед приёмом добавок целесообразно исключить медицинские причины сниженного веса.

¶Основные категории добавок

¶Протеин

Белковые добавки — наиболее распространённая категория. Сывороточный протеин содержит полный набор незаменимых аминокислот и усваивается быстро; казеин действует медленнее и подходит для приёма перед сном; растительные варианты (соевый, гороховый, рисовый) используют при непереносимости лактозы или вегетарианском питании.

Ориентировочная суточная норма белка для набора массы — 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. Добавка удобна тем, что позволяет добрать норму без увеличения объёма обычной пищи.

¶Гейнеры

Гейнер — это высококалорийная смесь, объединяющая белок и углеводы (иногда с добавлением жиров). Порция может содержать 300–1000 ккал, что упрощает создание профицита при плохом аппетите. Основной недостаток — значительная доля простых сахаров в составе дешёвых продуктов.

¶Аминокислоты

К добавкам этой группы относят BCAA, креатин, аргинин, глютамин. Креатин моногидрат имеет наиболее подтверждённую эффективность: он повышает силовые показатели и способствует приросту мышечной массы. Прочие аминокислоты применяют как вспомогательные средства.

¶Витамины и минералы

Дефицит витаминов группы B, витамина D, цинка, железа и магния может ограничивать аппетит и синтез белка. Витаминно-минеральные комплексы не увеличивают вес напрямую, но корректируют недостаточность, часто сопутствующую худобе. Железодефицитная анемия, распространённая среди женщин, нередко сопровождается слабостью и снижением массы тела.

¶Средства, повышающие аппетит

К этой группе относят растительные экстракты и горечи (полынь, одуванчик, тысячелистник), а также некоторые аминокислоты. Доказательная база у большинства таких средств ограничена. Отдельно выделяют фармакологические препараты, повышающие аппетит, — они относятся к лекарствам и отпускаются по рецепту.

¶Таблица: типовые добавки

¶Применение и сочетание

Добавки эффективны только в составе комплексного подхода. Практическая схема обычно включает:

• основной рацион с профицитом калорий и дробным питанием (5–6 приёмов в день);
• 1–2 порции протеина или гейнера в перерывах между едой;
• креатин ежедневно, в том числе в дни отдыха;
• витаминно-минеральный комплекс по результатам анализов;
• силовые тренировки 3–4 раза в неделю.

Приём добавок перед сном и сразу после тренировки считается наиболее рациональным для усвоения белка.

¶Безопасность и ограничения

Биодобавки не проходят такой же контроль, как лекарства, поэтому состав может отличаться от заявленного на этикетке. Возможны побочные эффекты: расстройства пищеварения при непереносимости лактозы, аллергические реакции на сою или молочный белок, нагрузка на почки при избытке белка на фоне хронических заболеваний.

Противопоказаниями служат болезни почек и печени, сахарный диалект (для гейнеров с высоким содержанием сахара), нарушения обмена веществ. Беременным и кормящим женщинам, а также подросткам приём любых добавок следует согласовывать с врачом.

Отдельного внимания требуют продукты с гормональными компонентами и «анаболическими» добавками неизвестного состава: их применение связано с риском эндокринных нарушений. Ряд веществ, продаваемых как пищевые добавки, в отдельных странах запрещён или ограничен.

¶Критика и доказательность

Наиболее убеждённые данные существуют для протеина и креатина: их влияние на прирост мышечной массы подтверждено многочисленными исследованиями. Эффективность гейнеров определяется главным образом калорийностью, а не особыми свойствами. Для большинства «аппетитных» фитосредств и многих аминокислотных комплексов качественных клинических исследований недостаточно.

Критики отмечают, что рост массы тела у женщин часто достигается за счёт жировой ткани, а не мышц, если тренировочная нагрузка недостаточна. Кроме того, маркетинг добавок нередко обещает результат, который в действительности обеспечивается питанием и режимом.

¶См. также

• Питание спортсменов
• Энергетический баланс
• Дефицит массы тела