Витамины и минералы для роста подростков¶

Рост человека — генетически детерминированный процесс, на который влияют эндокринная система, питание и образ жизни. В период полового созревания, особенно в возрасте около 15 лет, организм проходит через «скачок роста»: скорость увеличения длины тела может достигать 8–12 см в год. В этот период повышается потребность в ряде нутриентов, которые участвуют в формировании костной ткани, синтезе белка и работе гормональной системы. Термин «витамины роста» не является медицинским: под ним обычно понимают комплекс витаминов и минералов, влияющих на процессы остеогенеза и обмена веществ.

¶Физиология роста в 15 лет

Рост длинных трубчатых костей происходит в эпифизарных пластинках (зонах роста) под действием соматотропина (гормона роста), вырабатываемого гипофизом, и половых гормонов. У девочек пик скорости роста обычно приходится на 11–13 лет, у мальчиков — на 13–15 лет. После закрытия зон роста (окостенения эпифизарных хрящей), которое у девушек завершается к 16–18 годам, а у юношей — к 18–20, увеличение длины тела прекращается. До этого момента питание способно повлиять на то, насколько полно реализуется генетический потенциал.

¶Ключевые нутриенты

¶Витамин D

Регулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике и их включение в костную ткань. При дефиците витамина D снижается минеральная плотность костей, что может ограничивать рост и повышать риск рахита и остеомаляции. Основные источники — синтез в коже под действием ультрафиолета, жирная рыба, яичный желток, обогащённые продукты. Рекомендуемая суточная норма для подростков составляет 600–1000 МЕ, при подтверждённом дефиците врач может назначить более высокие дозы.

¶Кальций

Основной минеральный компонент костей. Суточная потребность в 9–18 лет — около 1300 мг, что выше, чем у взрослых. Источники: молоко и кисломолочные продукты, сыр, творог, кунжут, некоторые виды капусты, обогащённые растительные напитки. Без достаточного количества витамина D кальций усваивается плохо.

¶Витамин А

Участвует в синтезе белка и в процессах клеточной дифференцировки, в том числе в хрящевой ткани. Дефицит витамина А связан с задержкой роста у детей. Содержится в печени, сливочном масле, моркови, тыкве, шпинате. Избыток ретинола токсичен, поэтому дозировки выше рекомендованных применяются только по назначению врача.

¶Витамины группы B

B1, B2, B6, B12 и фолаты участвуют в энергетическом обмене, синтезе белка и кроветворении. Их дефицит косвенно отражается на росте через нарушение обмена веществ и анемию. Источники — мясо, рыба, яйца, бобовые, цельные злаки, зелёные овощи.

¶Цинк и йод

Цинк необходим для синтеза белка, деления клеток и работы гормона роста; его дефицит у подростков связывают с задержкой физического развития. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и процессы роста. Источники цинка — мясо, морепродукты, орехи, семена; йода — йодированная соль, морская рыба, водоросли.

¶Белок и другие макронутриенты

Рост невозможен без достаточного поступления белка: рекомендуемая норма для подростков — 1,0–1,5 г на килограмм массы тела в сутки. Важны также железо, магний, витамин К и полиненасыщенные жирные кислоты.

¶Таблица: суточные нормы для подростков 14–18 лет

¶Когда добавки действительно нужны

Приём витаминно-минеральных комплексов оправдан при подтверждённом лабораторно дефиците, ограничительных диетах (вегетарианство, отказ от молочных продуктов), некоторых хронических заболеваниях, а также в регионах с недостаточной инсоляцией. Назначение препаратов и дозировку определяет врач; самостоятельное применение высоких доз витаминов А и D опасно токсичностью. Поливитаминные комплексы не заменяют полноценное питание и не способны увеличить рост сверх генетически заложенного.

¶Факторы, влияющие на рост помимо питания

• Сон. Около 70 % суточной выработки гормона роста приходится на фазу глубокого сна; подросткам рекомендуется спать 8–10 часов.
• Физическая активность. Умеренные нагрузки (плавание, баскетбол, волейбол, бег) стимулируют обмен веществ и укрепляют костную ткань; чрезмерные силовые нагрузки с большим весом в период роста не рекомендуются.
• Гормональный статус. Задержка роста может быть связана с гипотиреозом, дефицитом гормона роста, преждевременным или поздним половым созреванием — такие состояния диагностирует эндокринолог.
• Хронические заболевания и приём лекарств. Некоторые болезни желудочно-кишечного тракта, почек и длительная терапия глюкокортикоидами замедляют рост.

¶Мифы и ограничения

Распространено представление, что существуют особые «витамины роста», приём которых гарантированно увеличивает длину тела. С научной точки зрения рост определяется прежде всего наследственностью и гормональной регуляцией; нутриенты лишь обеспечивают нормальное протекание этих процессов. Если у подростка возникает значительное отставание от возрастных норм, необходима консультация педиатра и эндокринолога, а не самостоятельный подбор добавок.