Витамины для подростков: потребности и источники¶

Витамины для подростков — это комплекс витаминов, необходимых для нормального роста, полового созревания, формирования костной ткани, работы иммунной и нервной систем в период от 10–12 до 17–18 лет. Подростковый возраст сопровождается интенсивным ростом, гормональной перестройкой и повышенными энергозатратами, поэтому потребность в ряде нутриентов выше, чем у детей и у большинства взрослых. Обеспечивается она прежде всего полноценным питанием; витаминные добавки применяются по показаниям и по назначению врача.

¶Особенности подросткового периода

В пубертатный период организм увеличивает массу тела и длину костей, меняется работа эндокринной системы, формируются вторичные половые признаки. Одновременно растёт нагрузка в школе, часто меняется режим питания, появляются пропуски завтраков, увлечение фастфудом, диетами и вегетарианством без компенсации дефицитов. Всё это повышает риск гиповитаминозов.

Потребность в витаминах у подростков зависит от пола, возраста, физической активности и состояния здоровья. Ниже приведены ориентировочные суточные нормы для возраста 14–17 лет по данным методических рекомендаций по нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах.

Значения могут отличаться в разных странах и пересматриваться; точные дозы определяет врач.

¶Ключевые витамины и их роль

¶Витамин D

Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для набора пиковой костной массы, которая формируется именно в подростковом возрасте. Синтезируется в коже под действием ультрафиолета; в регионах с коротким световым днём и при малом времени на улице часто наблюдается дефицит. Источники: жирная рыба, яйца, обогащённые продукты.

¶Витамины группы B

Участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и кроветворении. B9 и B12 особенно важны для профилактики анемии, которая у подростков нередко связана с быстрым ростом и у девушек — с менструациями. Источники: крупы, мясо, печень, бобовые, зелёные овощи.

¶Витамин C

Поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена и всасывании железа. Содержится в шиповнике, цитрусовых, чёрной смородине, сладком перце, картофеле.

¶Витамин A

Необходим для зрения, состояния кожи и слизистых, роста. Поступает с печенью, сливочным маслом, яйцами, а также в виде бета-каротина из моркови, тыквы, шпината.

¶Витамин E

Антиоксидант, защищает клеточные мембраны. Источники: растительные масла, орехи, семечки.

¶Причины дефицита

• несбалансированное питание, пропуск приёмов пищи;
• строгие диеты и ограничительные рационы, в том числе веганство без добавок;
• увлечение фастфудом и сладкими напитками при недостатке овощей и фруктов;
• повышенные нагрузки: спорт, экзамены, стресс;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание;
• недостаток инсоляции (для витамина D);
• курение и употребление алкоголя, ускоряющие расход витаминов.

¶Признаки недостаточности

Косвенными признаками могут быть повышенная утомляемость, снижение концентрации, бледность кожи, ломкость ногтей и волос, сухость кожи, частые простуды, боли в мышцах и костях, ухудшение зрения в сумерках, раздражительность. Эти симптомы неспецифичны: их нельзя использовать для самостоятельного диагноза, они требуют врачебной оценки и, при необходимости, лабораторного подтверждения.

¶Источники витаминов в питании

Основой служит разнообразный рацион:

• овощи и фрукты — не менее 400–500 г в сутки, желательно разных цветов;
• цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола — витамины группы B;
• мясо, печень, рыба, яйца — B12, A, D, железо;
• молочные продукты — B2, кальций, витамин A;
• растительные масла, орехи, семечки — E и незаменимые жирные кислоты;
• бобовые, зелень — фолат.

¶Витаминные добавки

Приём витаминно-минеральных комплексов для подростков оправдан при подтверждённом дефиците, ограничительном питании, некоторых хронических заболеваниях, а также в периоды повышенных нагрузок — по назначению врача. Бесконтрольный приём, особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), способен вызвать гипервитаминоз с токсическими эффектами. Дозировки для подростков отличаются от взрослых и детских; самостоятельный выбор препарата не рекомендуется.

¶Профилактика

Меры профилактики дефицитов включают регулярное полноценное питание с достаточным количеством овощей, фруктов, белковых продуктов, соблюдение режима дня, прогулки на свежем воздухе, адекватную физическую активность и ограничение сладких напитков и фастфуда. При стойких симптомах или наличии факторов риска целесообразна консультация педиатра или подросткового врача, который при необходимости назначит обследование и коррекцию питания.