Состав и компоненты BCAA¶

BCAA (англ. branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвлённой боковой цепью) — группа из трёх протеиногенных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека и относятся к незаменимым, то есть должны поступать с пищей или в составе специализированных добавок. Именно триплет лейцин — изолейцин — валин составляет то, что обычно называют «составом BCAA»; другие аминокислоты в классический комплекс не входят.

¶Три основные аминокислоты

¶Лейцин

Лейцин (2-амино-4-метилпентановая кислота) — ключевой компонент комплекса. Он служит сигнальной молекулой для запуска синтеза мышечного белка через активацию mTOR-пути и в наибольшей степени среди трёх BCAA влияет на анаболические процессы. По этой причине в добавках доля лейцина часто повышена — типичное соотношение компонентов 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин), а в отдельных продуктах — 4:1:1, 8:1:1 и выше.

¶Изолейцин

Изолейцин — структурный изомер лейцина с той же брутто-формулой C₆H₁₃NO₂, но иным строением углеродного скелета. Помимо участия в синтезе белка, он задействован в регуляции захвата глюкозы клетками и в энергетическом обмене в мышцах. Изолейцин также служит предшественником для синтеза гемоглобина.

¶Валин

Валин — третья аминокислота комплекса, участвует в синтезе белка и в энергетических процессах, особенно при длительных нагрузках. Его название происходит от валериановой кислоты, из которой он был впервые выделен. Валин поддерживает азотистый баланс и используется как источник углерода для синтеза других соединений.

¶Что не входит в состав

Классический BCAA-комплекс включает только три перечисленные аминокислоты. В него не входят:

• другие незаменимые аминокислоты (лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин);
• заменимые аминокислоты (глутамин, аргинин, глицин, таурин и прочие);
• витамины, минералы, кофеин и иные добавки — они могут присутствовать в конкретных продуктах как дополнительные компоненты, но не являются частью собственно BCAA.

Комплекс из всех девяти незаменимых аминокислот обозначается аббревиатурой EAA (essential amino acids) и представляет собой отдельную категорию добавок.

¶Формы выпуска и соотношения

BCAA выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и жидкостей. Порошковые формы часто ароматизированы и содержат подсластители. Соотношение лейцина, изолейцина и валина указывается на упаковке и варьируется:

Сырьё для производства обычно получают путём микробиологического синтеза или ферментации, реже — гидролизом белков. Растительные источники (например, кукуруза) используются для получения веганских версий.

¶Пищевые источники

BCAA присутствуют в белковой пище. Их содержание велико в:

• мясе (говядина, курица, свинина);
• рыбе и морепродуктах;
• яйцах;
• молочных продуктах (творог, сыр, молоко, сывороточный белок);
• бобовых (соя, чечевица, горох);
• орехах и семенах.

Сывороточный протеин содержит около 20–25 % BCAA от общего количества аминокислот, поэтому потребление достаточного количества белка обычно покрывает потребность в них без отдельных добавок.

¶Функции в организме

Три аминокислоты комплекса выполняют несколько взаимосвязанных задач:

• служат строительным материалом для синтеза мышечных белков;
• участвуют в энергообеспечении при интенсивной или длительной нагрузке;
• лейцин выступает регулятором анаболических сигналов;
• влияют на обмен глюкозы и азотистый баланс.

Около 15–20 % аминокислот с разветвлённой цепью от общего пула поступает в кровоток и активно захватывается мышечной тканью, что отличает их от ряда других аминокислот, метаболизирующихся преимущественно в печени.

¶Применение

BCAA используются в спортивном питании, преимущественно в силовых и игровых видах спорта, а также в клинической практике — при состояниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, нарушениях белкового обмена и в некоторых схемах нутритивной поддержки пациентов. В медицине применяются как при энтеральном, так и при парентеральном введении.

¶Критика и научные данные

Эффективность BCAA как отдельной добавки остаётся предметом дискуссии. Ряд исследований указывает, что при достаточном общем потреблении белка дополнительные BCAA не дают значимого прироста мышечной массы или силы, поскольку организму требуются все незаменимые аминокислоты для полноценного синтеза белка. Отмечается, что приём только трёх аминокислот может создавать дисбаланс аминокислотного пула. Наиболее убеждённые данные об эффективности касаются ситуаций дефицита белка в рационе, тренировок натощак и клинических состояний с повышенным катаболизмом. Часть обзоров не подтверждает преимуществ BCAA перед эквивалентным количеством полноценного белка.