Семена льна в питании и народной медицине¶

Семена льна — семена однолетнего растения льна обыкновенного (Linum usitatissimum), используемые в пищу, в кулинарии и в народной медицине. Представляют собой мелкие плоские овальные семечки длиной около 4–6 мм, от светло-жёлтого до тёмно-коричневого цвета, с гладкой блестящей поверхностью. Основная пищевая ценность связана с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (прежде всего альфа-линоленовой, омега-3), пищевых волокон и слизеобразующих веществ. Семена льна и льняное масло относятся к продуктам, которые изучаются в диетологии и применяются в традиционной кухне разных народов.

¶Состав и свойства

Химический состав семян зависит от сорта и условий выращивания. В среднем в 100 г семян содержится:

Жирнокислотный профиль включает альфа-линоленовую кислоту (омега-3), линолевую (омега-6) и олеиновую (омега-9) кислоты. Семена также содержат лигнаны (в частности, секоизоларицирезинол диглюкозид), витамины группы B, витамин E, калий, магний, кальций, фосфор, железо и цинк.

При контакте с водой оболочка семян выделяет слизь — полисахаридный гель, который набухает и увеличивается в объёме. Именно это свойство лежит в основе большинства способов употребления семян.

¶Способы употребления

Существует несколько распространённых способов приёма семян льна.

¶Цельные семена

Цельные семена практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте из-за твёрдой оболочки: значительная часть питательных веществ остаётся недоступной. Их применяют главным образом как источник пищевых волокон, добавляя в каши, йогурты, салаты и выпечку. Перед употреблением цельные семена рекомендуется замачивать.

¶Молотые семена

Размолотые семена усваиваются лучше, поскольку оболочка разрушается. Однако при измельчении жиры быстро окисляются на воздухе, поэтому молоть семена рекомендуется непосредственно перед употреблением и хранить в закрытой таре в холодильнике. Молотые семена добавляют в каши, смузи, тесто, соусы.

¶Настой и отвар

Залитые горячей водой семена образуют слизистый настой. Типичная схема: одну–две чайные ложки семян заливают стаканом кипятка, настаивают 15–30 минут, периодически помешивая, и выпивают вместе с разбухшими семенами. Такой настой традиционно используют при кашле и для смягчения слизистых. Отвар готовят на водяной бане или при слабом кипячении в течение 10–15 минут.

¶Льняное масло

Масло получают холодным прессованием; оно содержит те же омега-3 кислоты, но лишено пищевых волокон и лигнанов. Масло не пригодно для жарки из-за низкой температуры дымления и быстро прогоркает. Хранят его в тёмной таре в холодильнике.

¶Для чего применяют

¶Пищевые волокна и пищеварение

Слизь и клетчатка семян льна увеличивают объём кишечного содержимого и стимулируют перистальтику. Это делает их популярным средством при запорах. Для достижения эффекта важно одновременно употреблять достаточное количество жидкости: без воды набухающие волокна, напротив, могут усилить запор.

¶Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота относится к незаменимым жирным кислотам, которые организм не синтезирует самостоятельно. Семена льна — один из наиболее доступных растительных источников омега-3. Исследования связывают регулярное потребление таких кислот с поддержанием нормального уровня липидов крови, однако растительная альфа-линоленовая кислота усваивается и превращается в активные формы (ЭПК и ДГК) менее эффективно, чем морская рыба.

¶Лигнаны

Лигнаны семян льна изучаются как фитоэстрогены — вещества, способные слабо взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами. Это свойство рассматривается в исследованиях, посвящённых менопаузальным симптомам и некоторым гормонозависимым состояниям, однако убедительных клинических выводов на сегодняшний день нет.

¶Народная медицина

В традиционной медицине настой семян применяли при кашле, охриплости, воспалении слизистой рта и глотки, а также как обволакивающее средство при гастрите. Слизь создаёт защитную плёнку на слизистой оболочке, снижая раздражение.

¶Дозировка и режим приёма

Единой нормы не существует. В диетологических рекомендациях часто упоминаются 1–2 столовые ложки молотых семян в сутки для взрослого человека. Начинать приём принято с меньших количеств — одной чайной ложки, — постепенно увеличивая дозу, чтобы избежать вздутия и дискомфорта. Приём обычно распределяют в течение дня и сопровождают обильным питьём.

¶Ограничения и меры предосторожности

• Семена льна противопоказаны при кишечной непроходимости и стенозах кишечника.
• При склонности к камнеобразованию в почках и желчном пузыре приём согласовывают с врачом.
• Фитоэстрогены требуют осторожности при гормонозависимых заболеваниях и в период беременности и кормления грудью.
• Возможны аллергические реакции, хотя они встречаются относительно редко.
• Семена снижают всасывание некоторых лекарств, поэтому между их приёмом и приёмом препаратов рекомендуется выдерживать интервал не менее одного-двух часов.
• Прогорклые семена и масло употреблять нельзя: окисленные жиры вредны.

¶Хранение

Цельные семена хранят в сухом тёмном месте в плотно закрытой таре при умеренной температуре; срок годности обычно составляет до 12 месяцев. Молотые семена и льняное масло хранят в холодильнике и используют в течение нескольких недель.

¶Значение

Семена льна — один из немногих доступных продуктов, сочетающих растительные омега-3 кислоты, растворимые и нерастворимые волокна и лигнаны. Лён как сельскохозяйственная культура возделывается тысячелетиями, а его семена остаются предметом диетологических и клинических исследований. При этом большинство заявленных полезных эффектов подтверждено лишь частично, и семена льна не заменяют сбалансированного питания и назначенного лечения.