Омега-3: состав и свойства¶

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), в молекулах которых первая двойная связь между атомами углерода расположена у третьего атома от метильного конца цепи. Это семейство жирных кислот, включающее несколько соединений, различающихся длиной углеродной цепи и числом двойных связей. Входят в число незаменимых пищевых факторов: организм человека не способен синтезировать их в достаточном количестве и должен получать с пищей.

¶Химический состав семейства

Название «омега-3» указывает на положение двойной связи относительно метильного (омега) конца молекулы. Ключевые представители семейства:

α-Линоленовая кислота (ALA) — короткоцепочечная, содержится преимущественно в растительных маслах. EPA и DHA — длинноцепочечные, синтезируются в основном морскими организмами. Именно EPA и DHA считаются биологически наиболее активными формами.

¶Источники и состав продуктов

Основные пищевые источники омега-3 различаются по типу содержащихся кислот.

Жирная морская рыба — главный источник EPA и DHA: лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, анчоусы. Содержание может достигать 1–2 г на 100 г продукта.

Растительные масла богаты ALA: льняное, рапсовое, соевое, масло чиа, грецких орехов. Льняное масло содержит свыше 50 % ALA.

Прочие источники: грецкие орехи, семена чиа и льна, некоторые водоросли и микроводоросли. Водоросли служат сырьём для вегетарианских добавок EPA и DHA.

Рыбий жир — традиционный концентрат омега-3, получаемый из печени тресковых или из тканей жирных рыб.

¶Биологическая роль

Омега-3 участвуют в построении клеточных мембран, влияют на их текучесть и работу мембранных белков. DHA — структурный компонент фосфолипидов сетчатки глаза и серого вещества мозга. EPA служит предшественником эйкозаноидов — сигнальных молекул, регулирующих воспаление, свёртываемость крови и тонус сосудов.

Кислоты семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты (десатуразы и элонгазы), поэтому соотношение их поступления в организм имеет значение. Современный рацион часто смещён в сторону омега-6.

¶Метаболизм и превращения

Из ALA в организме человека ферментативно образуются EPA и DHA, однако эффективность этого процесса низка — обычно менее 5–10 %, а для DHA ещё ниже. Поэтому прямыми источниками EPA и DHA считаются морская рыба и соответствующие добавки.

¶Применение и значение

Омега-3 применяются как пищевые добавки и в клинической практике. Исследования связывают их приём со снижением уровня триглицеридов, поддержкой сердечно-сосудистой системы, влиянием на воспалительные процессы. Добавки выпускаются в форме рыбьего жира, концентратов EPA/DHA, а также вегетарианских препаратов из водорослей.

Нормы потребления устанавливаются национальными органами здравоохранения; типичные рекомендации — порядка 250–500 мг EPA и DHA в сутки для взрослых.

¶Стабильность и хранение

Полиненасыщенные кислоты легко окисляются под действием кислорода, света и тепла, что ведёт к прогорканию и потере свойств. Поэтому масла и добавки хранят в тёмной таре, в прохладном месте; часто добавляют антиоксиданты (например, витамин E). Рафинация и дезодорация снижают содержание примесей, но могут затрагивать и сами ПНЖК.

¶Контроль качества

Состав добавок омега-3 нормируется по содержанию EPA и DHA, показателям окисления (пероксидное и анизидиновое числа) и отсутствию загрязнителей — тяжёлых металлов, полихлорированных бифенилов. Маркировка указывает количество активных кислот, а не общую массу жира.

¶Содержание в рационе

Для восполнения омега-3 рекомендуют включать жирную рыбу в рацион не менее двух раз в неделю. Вегетарианцам доступны источники ALA и добавки из микроводорослей. При использовании концентратов учитывают суммарное поступление EPA и DHA.