Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты¶

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — группа полиненасыщенных жирных кислот, в молекулах которых первая двойная связь между атомами углерода расположена у третьего атома от метильного конца углеродной цепи. Отсюда происходит их название (омега — последняя буква греческого алфавита, которой обозначают метильный конец). Это незаменимые пищевые компоненты: организм человека не синтезирует их в достаточном количестве и должен получать с пищей.

¶Химическое строение и основные представители

Омега-3 относятся к семейству полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Их углеродная цепь содержит от 18 до 22 и более атомов углерода и несколько двойных связей, разделённых метиленовыми группами. Ключевые представители:

• α-линоленовая кислота (АЛК) — 18 атомов углерода, три двойные связи (18:3). Содержится в растительных маслах.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — 20 атомов углерода, пять двойных связей (20:5). Основной источник — морская рыба.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — 22 атома углерода, шесть двойных связей (22:6). В высокой концентрации присутствует в тканях мозга и сетчатке глаза.

АЛК является предшественником ЭПК и ДГК, однако превращение в организме человека идёт с низкой эффективностью — обычно менее 10 %.

¶Источники

Основные пищевые источники омега-3 делятся на растительные и животные.

Растительные масла (подсолнечное, кукурузное) богаты омега-6, а не омега-3. Соотношение этих семейств в рационе влияет на их метаболическое действие.

¶Биологическая роль

Омега-3 участвуют в построении клеточных мембран, обеспечивая их текучесть и проницаемость. Из ЭПК и ДГК образуются эйкозаноиды — сигнальные молекулы, влияющие на воспаление, свёртываемость крови и тонус сосудов. ДГК составляет значительную долю липидов серого вещества мозга и фоторецепторов сетчатки.

Кислоты этого семейства конкурируют с омега-6 за одни и те же ферменты (десатуразы и элонгазы), поэтому баланс между семействами определяет, какие эйкозаноиды образуются преимущественно.

¶Влияние на здоровье

Исследования связывают достаточное потребление ЭПК и ДГК со снижением уровня триглицеридов в крови и уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 применяются при гипертриглицеридемии в виде лекарственных препаратов.

Другие изучаемые эффекты:

• влияние на артериальное давление и воспалительные процессы;
• роль в развитии нервной системы и зрения у плода и младенца;
• возможное значение при депрессии, ревматоидном артрите, возрастных когнитивных изменениях.

Часть выводов остаётся предметом дискуссии: крупные клинические испытания не всегда подтверждают пользу добавок у здоровых людей, поэтому результаты различаются в зависимости от дозировки, исходного рациона и группы участников.

¶Нормы потребления и дефицит

Единой общепринятой нормы нет. Международные организации рекомендуют потреблять не менее 250–500 мг ЭПК и ДГК в сутки для взрослых. Адекватное потребление АЛК обычно оценивают в пределах 1–2 г в сутки.

Дефицит омега-3 связывают с сухостью кожи, ухудшением зрения, повышенной утомляемостью, но выраженные симптомы встречаются редко и чаще проявляются при несбалансированном питании. Избыточное потребление добавок может повышать риск кровотечений и взаимодействовать с антикоагулянтами.

¶Добавки и препараты

Омега-3 выпускают в виде рыбьего жира, капсул с концентратом ЭПК и ДГК, а также вегетарианских добавок из водорослей. Качество продукта оценивают по содержанию ЭПК и ДГК, степени очистки от ртути и других загрязнителей, показателям окисления. Лекарственные формы с высокой дозировкой применяются по назначению врача.

¶См. также

Омега-6, омега-9, рыбий жир, незаменимые жирные кислоты.