Оливковое масло: свойства и влияние на здоровье¶

Оливковое масло — растительное жидкое масло, получаемое из плодов оливы европейской (Olea europaea). Относится к классу растительных масел и занимает особое место среди них благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, прежде всего олеиновой. Продукт широко используется в кулинарии, особенно в средиземноморской кухне, а также в косметологии и медицине. Пищевая ценность и потенциальное влияние на организм человека изучаются диетологией и кардиологией; значительная часть данных получена в рамках исследований средиземноморской диеты.

¶Состав и классификация

Основу оливкового масла составляют триглицериды жирных кислот. Примерное распределение:

• олеиновая кислота (мононенасыщенная, омега-9) — 55–83 %;
• линолевая кислота (полиненасыщенная, омега-6) — 3,5–21 %;
• пальмитиновая кислота (насыщенная) — 7,5–20 %;
• стеариновая кислота — 0,5–5 %;
• линоленовая кислота (омега-3) — до 1,5 %.

Помимо жиров, в нерафинированном масле присутствуют сопутствующие вещества: токоферолы (витамин E), фенольные соединения (гидрокситирозол, олеуропеин), сквален, фитостеролы, каротиноиды. Именно эти минорные компоненты связывают с антиоксидантными свойствами продукта.

По способу получения и степени очистки выделяют категории:

Наибольшей концентрацией фенольных соединений обладает масло extra virgin, поскольку оно не подвергается нагреву и очистке, разрушающим часть биологически активных веществ.

¶Потенциальная польза

¶Сердечно-сосудистая система

Олеиновая кислота способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) при сохранении или повышении липопротеинов высокой плотности. Замена насыщенных жиров (сливочного масла, животных жиров) на оливковое масло ассоциируется со снижением риска ишемической болезни сердца. Крупное испанское исследование PREDIMED (2013) показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла extra virgin снижала частоту сердечно-сосудистых событий у людей из группы риска.

¶Антиоксидантное и противовоспалительное действие

Фенольные соединения (гидрокситирозол, олеокантал) обладают противовоспалительными свойствами, сходными по механизму с действием нестероидных противовоспалительных средств, но выраженными значительно слабее. Олеокантал ингибирует фермент циклооксигеназу, что связывают с уменьшением хронического воспаления — фактора риска ряда заболеваний.

¶Метаболические эффекты

Данные указывают на возможное улучшение чувствительности к инсулину и умеренное снижение артериального давления при регулярном употреблении. Эти эффекты изучены менее надёжно, чем влияние на липидный профиль.

¶Кожа и пищеварение

Масло применяется наружно как смягчающее средство, входит в состав косметических продуктов. Умеренное употребление внутрь может стимулировать желчеотделение, что учитывают при диетическом питании.

¶Потенциальный вред и ограничения

¶Высокая калорийность

Оливковое масло — калорийный продукт: около 884 ккал на 100 г (примерно 119 ккал на столовую ложку). Бесконтрольное добавление его в рацион без учёта общей калорийности способствует набору массы тела. Польза связана с заменой менее полезных жиров, а не с простым добавлением продукта к существующему питанию.

¶Соотношение омега-6 и омега-3

Оливковое масло содержит мало омега-3 жирных кислот. Если оно становится единственным источником жиров, баланс между омега-6 и омега-3 может смещаться, что нежелательно. Рацион следует дополнять источниками омега-3 (рыба, льняное масло, орехи).

¶Индивидуальные реакции

У некоторых людей возможно индивидуальное неприятие или аллергические реакции. При заболеваниях желчевыводящих путей (желчнокаменная болезнь) большое количество масла может провоцировать обострение из-за стимуляции желчеотделения — в таких случаях требуется консультация врача.

¶Качество продукта

Фальсификация — распространённая проблема рынка. Смеси рафинированного масла с небольшим добавлением extra virgin нередко продаются как чистый продукт первого отжима. Нагревание масла до высокой температуры (жарка) снижает содержание полезных фенолов и приводит к образованию продуктов окисления.

¶Практические аспекты

Диетологические рекомендации обычно предполагают употребление 2–4 столовых ложек оливкового масла в день в составе сбалансированного рациона, преимущественно в качестве замены насыщенных жиров. Для салатов и холодных блюд предпочтительно нерафинированное масло extra virgin; для термической обработки допустимо рафинированное, более устойчивое к нагреву.

Хранение: в тёмной стеклянной таре, в прохладном месте, вдали от света и тепла, поскольку свет и кислород ускоряют окисление и прогоркание. Срок годности нерафинированного масла обычно меньше, чем рафинированного.

¶Оценка доказательств

Значительная часть выводов о пользе оливкового масла основана на наблюдательных исследованиях, где трудно отделить эффект самого продукта от общего образа жизни приверженцев средиземноморской диеты. Рандомизированные контролируемые испытания немногочисленны. Это означает, что связь между употреблением оливкового масла и снижением риска заболеваний подтверждена достаточно устойчиво, однако прямые причинно-следственные механизмы и оптимальные дозы остаются предметом продолжающихся исследований. Отдельные заявления о лечебных свойствах продукта, распространённые в популярной литературе, не имеют надёжного научного подтверждения.