Оливковое масло и его полезные свойства¶

Оливковое масло — растительное масло, получаемое из плодов оливы европейской (Olea europaea). Относится к группе жидких растительных жиров, основу которых составляют триглицериды жирных кислот. Пищевая ценность и влияние на организм человека связаны прежде всего с высоким содержанием мононенасыщенной олеиновой кислоты, наличием полифенолов, витаминов E и K, а также со способом получения продукта.

¶Состав и классификация

По химическому составу оливковое масло на 55–83 % состоит из олеиновой кислоты (мононенасыщенная, омега-9), 3,5–21 % — линолевой (омега-6), до 1,5 % — линоленовой (омега-3), 7,5–20 % — насыщенных жирных кислот (в основном пальмитиновой). Такое соотношение отличает его от большинства растительных масел, богатых полиненасыщенными жирами.

По технологии получения и кислотности выделяют категории:

Наибольшее количество биологически активных соединений сохраняется в нерафинированном масле первого холодного отжима.

¶Ключевые компоненты

Полезные свойства связывают с несколькими группами веществ:

• Олеиновая кислота — мононенасыщенный жир, повышающий устойчивость липопротеинов к окислению.
• Полифенолы — гидрокситирозол, олеуропеин, олеоцеантал; обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
• Витамин E (токоферолы) — жирорастворимый антиоксидант.
• Витамин K — участвует в свёртывании крови и метаболизме костной ткани.
• Сквален и фитостеролы — влияют на липидный профиль.

Концентрация полифенолов зависит от сорта оливы, региона, степени зрелости плодов и срока хранения: со временем она снижается.

¶Влияние на организм

¶Сердечно-сосудистая система

Оливковое масло — центральный элемент средиземноморской диеты, которая в крупных эпидемиологических исследованиях (в частности, испанском проекте PREDIMED) ассоциировалась со снижением риска сердечно-сосудистых событий. Мононенасыщенные жиры снижают уровень липопротеинов низкой плотности без существенного падения «хорошего» холестерина, а полифенолы улучшают функцию эндотелия и уменьшают окислительный стресс.

¶Метаболизм и вес

Калорийность продукта высока — около 884 ккал на 100 г (примерно 119 ккал в столовой ложке). Несмотря на это, замена насыщенных жиров (сливочного масла, животных жиров) оливковым в рамках сбалансированного рациона не приводит к набору массы; в ряде исследований отмечается связь с меньшей окружностью талии и лучшим гликемическим контролем.

¶Воспаление и хронические заболевания

Полифенолы подавляют активность циклооксигеназы и снижают концентрацию маркеров воспаления (С-реактивного белка, интерлейкинов). Обсуждается их роль в профилактике нейродегенеративных процессов и некоторых видов онкологических заболеваний, однако убедительных данных для окончательных выводов пока недостаточно.

¶Кожа и пищеварение

Масло применяется наружно как смягчающее средство и входит в состав дерматологических препаратов. Умеренное употребление внутрь стимулирует желчеотделение, что учитывают при заболеваниях желчного пузыря.

¶Сравнение с другими маслами

По содержанию мононенасыщенных жиров оливковое масло близко к маслу авокадо и высокоолеиновому подсолнечному, но превосходит их по количеству полифенолов в нерафинированном виде. Оно менее богато омега-3, чем льняное или рыжиковое, поэтому полной заменой рыбьего жира или ореховых масел служить не может.

¶Ограничения и критика

• Высокая калорийность — при избыточном потреблении способствует набору веса.
• Фальсификация — распространены подделки и смеси с более дешёвыми маслами; контроль подлинности ведут по изотопному и стериновому составу.
• Термическая обработка — при нагреве выше точки дымления (около 190–210 °C для extra virgin) образуются вредные соединения; для жарки пригодны рафинированные сорта.
• Не лекарство — оливковое масло не заменяет терапию при диагностированных заболеваниях; отдельные заявления о его «чудодейственности» не подтверждены клиническими испытаниями.

¶Условия хранения

Продукт чувствителен к свету, теплу и кислороду: полифенолы и витамины разрушаются, появляется прогорклый вкус. Оптимально хранить в тёмной стеклянной таре при температуре 14–18 °C, вдали от источников тепла, срок годности нерафинированного масла — обычно 12–18 месяцев.