Нутрифайбер в спортивном питании¶

Нутрифайбер — общее название для пищевых волокон, выпускаемых в виде отдельных добавок или входящих в состав продуктов спортивного и функционального питания. Термин образован от английских слов nutrition (питание) и fiber (волокно) и чаще всего встречается в описании товаров для спортсменов, людей на диете и сторонников здорового образа жизни. Под этим обозначением обычно понимают клетчатку растительного происхождения — пектин, инулин, целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, — которую добавляют в порошки, батончики, напитки или капсулы.

¶Определение и место среди пищевых волокон

Пищевые волокна — это части растительной пищи, не перевариваемые ферментами желудочно-кишечного тракта человека. Официальная нутрициология делит их на растворимые (пектины, камеди, слизи, инулин, некоторые гемицеллюлозы) и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлоз). Нутрифайбер как коммерческая категория не является отдельным химическим веществом: это маркетинговое и продуктовое обозначение, объединяющее волокна из разных источников. Рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет, по данным Всемирной организации здравоохранения, не менее 25–30 г в сутки, тогда как реальное потребление в развитых странах нередко вдвое ниже. Именно этот разрыв и формирует спрос на добавки.

¶Источники сырья

Сырьём для нутрифайбера служат растительные материалы с высоким содержанием волокон:

• корень цикория и топинамбур — источник инулина и олигофруктозы;
• яблочный и цитрусовый жом — пектин;
• овёс и ячмень — бета-глюканы;
• пшеничные и ржаные отруби — нерастворимая целлюлоза и гемицеллюлоза;
• шелуха подорожника (псиллиум) — растворимые слизи;
• бамбук и древесная целлюлоза — очищенная микрокристаллическая целлюлоза;
• семена льна и чиа — смешанные волокна.

Промышленно волокна получают экстракцией, сушкой и помолом; для растворимых форм применяют также ферментативную обработку, позволяющую получить короткоцепочечные фруктоолигосахариды.

¶Формы выпуска

Нутрифайбер поставляется в нескольких товарных формах. Порошок без вкуса растворяют в воде, соке или протеиновом коктейле; ароматизированные версии содержат подсластители и вкусовые добавки. Капсулы и таблетки удобны для точной дозировки, но вмещают меньше граммов волокна. Батончики и снеки сочетают клетчатку с белком и сахарами. Отдельная категория — обогащённые продукты: хлеб, макароны, йогурты и напитки с добавленными волокнами.

¶Физиологические эффекты

Действие нутрифайбера зависит от типа волокна. Растворимые волокна образуют в кишечнике гель, замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы, связывают желчные кислоты. Нерастворимые увеличивают объём кишечного содержимого и ускоряют транзит. Общие эффекты, описываемые в научной литературе:

• поддержание чувства насыщения и снижение калорийности рациона;
• модуляция уровня глюкозы и инсулина после еды;
• снижение концентрации липопротеинов низкой плотности при регулярном приёме растворимых волокон;
• пребиотическое действие — питание кишечной микробиоты и рост короткоцепочечных жирных кислот;
• нормализация стула при запорах и, наоборот, закрепляющий эффект при диарее (псиллиум).

Эффекты проявляются при систематическом употреблении и достаточном питьевом режиме; разовый приём заметного результата не даёт.

¶Применение в спорте и фитнесе

В спортивном питании нутрифайбер выполняет три задачи. Во-первых, он повышает насыщаемость при снижении калорийности — это востребовано в период «сушки» и при контроле массы тела. Во-вторых, поддерживает работу кишечника при высокобелковой диете, которая часто сопровождается запорами. В-третьих, стабилизирует гликемию, что важно для выносливостных нагрузок. При этом избыток клетчатки перед стартом нежелателен: он замедляет опорожнение желудка и может вызвать дискомфорт. Спортсмены обычно смещают приём волокон на вечер или на дни отдыха.

¶Побочные эффекты и ограничения

Резкое увеличение дозы волокон вызывает вздутие, метеоризм, спазмы и послабление стула. Инулин и фруктоолигосахариды ферментируются микробиотой особенно активно, поэтому их вводят постепенно. Клетчатка снижает усвоение некоторых минералов — кальция, железа, цинка — при одновременном приёме, а также может замедлять всасывание лекарств. Обильный приём волокон без достаточной жидкости способен, напротив, усилить запор. Людям с синдромом раздражённого кишечника, воспалительными заболеваниями и после операций на ЖКТ добавки назначают только по согласованию с врачом.

¶Регулирование и маркировка

В России пищевые волокна относятся к пищевой продукции и регулируются техническими регламентами Таможенного союза; инулин и пектин имеют статус пищевых добавок с кодами E (E440, E466 и другие). На этикетке указывают массу волокон на порцию и процент от суточной нормы. В Европейском союзе и США допускаются заявления о пользе клетчатки для работы кишечника и снижения холестерина при соблюдении пороговых значений. Термин «нутрифайбер» как таковой не является официальным нутрициологическим понятием и в нормативных документах не используется.

¶Критика

Основные претензии к категории связаны с маркетингом. Часть продуктов с надписью «нутрифайбер» содержит незначительную долю волокон, а основной объём приходится на сахар, мальтодекстрин и ароматизаторы. Очищенные изолированные волокна не полностью воспроизводят эффект цельных продуктов, где клетчатка действует вместе с витаминами, минералами и полифенолами. Диетологи обычно рекомендуют в первую очередь увеличивать долю овощей, бобовых, фруктов и цельных злаков, а добавки рассматривать как вспомогательное средство.