Магний в рационе: нормы и источники¶

Магний — химический элемент II группы периодической системы (атомный номер 12), один из важнейших макроэлементов, необходимых для нормальной работы человеческого организма. В контексте питания и медицины под магнием понимают совокупность его соединений, поступающих с пищей и водой и участвующих в обмене веществ. Взрослый организм человека содержит примерно 20–30 г магния, около 60 % которого сосредоточено в костях, а остальное — в мягких тканях, преимущественно в мышцах. Под запросом «состав магний рот» обычно подразумевается содержание магния в продуктах питания, а также в средствах для полости рта, что требует отдельного пояснения.

¶Биологическая роль

Магний выступает кофактором более чем 300 ферментативных реакций. Он участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, регуляции мышечного сокращения, передаче нервных импульсов, поддержании нормального артериального давления и уровня глюкозы. Ионы магния стабилизируют структуру АТФ — универсального источника энергии клетки. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 310–420 мг в зависимости от пола и возраста; у беременных и кормящих женщин она выше.

¶Магний в продуктах питания

Основные пищевые источники магния — растительная пища, особенно орехи, семена, бобовые, цельные злаки и зелёные листовые овощи. Хлорофилл, придающий растениям зелёный цвет, содержит магний в центре молекулы, поэтому тёмно-зелёные овощи богаты этим элементом.

Значимые количества магния содержатся также в какао и тёмном шоколаде, авокадо, картофеле, рыбе и морепродуктах. Мягкая вода бедна магнием, тогда как жёсткая может давать заметный вклад в суточное поступление элемента.

¶Магний в средствах для полости рта

В стоматологии соединения магния применяются ограниченно. Гидроксид магния и оксид магния иногда входят в состав зубных паст как мягкие абразивы и регуляторы кислотности, а также как вспомогательные компоненты при повышенной чувствительности эмали. Стеарат магния используется как наполнитель и антислеживающий агент в производстве таблеток и капсул, в том числе витаминных комплексов. Соли магния не являются действующим противокариесным компонентом — эту роль выполняют фториды и соединения кальция. Растворы магния (например, магния сульфат) в стоматологии практически не применяются, поскольку не обладают антисептическим или анестезирующим действием в концентрациях, безопасных для слизистой.

¶Дефицит и избыток

Недостаток магния (гипомагниемия) проявляется мышечными судорогами, тремором, нарушениями сердечного ритма, повышенной утомляемостью, бессонницей. Причинами бывают несбалансированное питание, заболевания желудочно-кишечного тракта, длительный приём диуретиков, алкоголизм, сахарный диабет. Избыток магния при нормальной работе почек встречается редко; при почечной недостаточности возможна гипермагниемия с угнетением нервной системы и падением давления. Передозировка опасна при бесконтрольном приёме препаратов магния.

¶Препараты и формы

Магний выпускается в виде органических и неорганических солей. К органическим формам относят цитрат, малат, глицинат, таурат, лактат — они лучше усваиваются и реже вызывают послабляющий эффект. Неорганические соли (оксид, сульфат, карбонат) дешевле, но обладают более низкой биодоступностью; оксид магния часто используется как слабительное. Сульфат магния (магнезия) применяется в медицине внутривенно при тяжёлых состояниях. Усвоению магния способствуют витамин B6 и белок, а избыток кальция, фосфатов и фитиновой кислоты может его затруднять.

¶Применение и значение

Магний широко используется в пищевой промышленности (как добавка E470–E528), в производстве лекарств, в сельском хозяйстве (удобрения — доломитовая мука, сульфат магния) и в металлургии. Для человека ключевое значение имеет регулярное поступление элемента с пищей: разнообразный рацион, включающий орехи, бобовые, цельные злаки и зелень, как правило, покрывает физиологическую потребность без дополнительных добавок.