Магний в продуктах питания¶

Магний в продуктах питания — совокупность пищевых источников магния (химический элемент Mg, атомный номер 12), необходимого макроэлемента, участвующего в более чем 300 ферментативных реакциях организма. Поскольку человеческий организм не синтезирует магний самостоятельно, его поступление полностью зависит от рациона. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 300–420 мг в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния.

¶Роль магния в организме

Магний участвует в энергетическом обмене (синтез АТФ), работе нервной и мышечной тканей, регуляции артериального давления, формировании костной ткани и синтезе белка. Он входит в состав хлорофилла у растений, что объясняет высокое содержание элемента в зелёных частях овощей и листовой зелени. Недостаток магния проявляется утомляемостью, мышечными судорогами, нарушениями сердечного ритма; хронический дефицит связывают с риском гипертонии и сахарного диабета 2-го типа.

¶Основные группы продуктов

¶Орехи и семена

Наиболее концентрированные источники магния. Лидируют семена тыквы (около 550 мг на 100 г), кунжут (около 350 мг), миндаль (около 270 мг), кешью, кедровые и грецкие орехи, семена подсолнечника и льна. Регулярное употребление небольшой горсти орехов покрывает значительную часть суточной нормы.

¶Бобовые

Бобовые культуры богаты магнием и растительным белком: соя (около 280 мг на 100 г), фасоль (около 170 мг), чечевица, горох, нут. Содержание элемента снижается при длительной варке, поскольку часть магния переходит в воду.

¶Зерновые и крупы

Цельные злаки сохраняют магний в оболочке зерна. Высокие показатели у гречки, овсянки, бурого риса, пшена, киноа. Пшеничные отруби содержат около 450 мг на 100 г. Рафинированные продукты (белая мука, шлифованный рис) теряют до 80 % магния при обработке.

¶Зелёные овощи

Шпинат, щавель, брокколи, брюссельская капуста, салат содержат магний как компонент хлорофилла. Шпинат даёт около 80 мг на 100 г. Однако щавелевая кислота в некоторых листовых овощах частично снижает усвоение элемента.

¶Орехи, рыба и морепродукты

Морская рыба (скумбрия, тунец, лосось), креветки и кальмары содержат умеренные количества магния — порядка 30–60 мг на 100 г. Морская капуста и другие водоросли также являются его источником.

¶Молочные продукты и яйца

Молоко, творог, сыр и яйца содержат магний в небольших количествах (10–25 мг на 100 г), но при регулярном употреблении вносят вклад в общий баланс.

¶Фрукты, ягоды и сухофрукты

Банан, курага, чернослив, изюм, инжир, авокадо — заметные источники магния среди фруктов. Курага содержит около 105 мг на 100 г, авокадо — около 30 мг. Свежие ягоды (малина, ежевика) дают меньшие количества.

¶Какао и тёмный шоколад

Какао-порошок содержит около 500 мг магния на 100 г, тёмный шоколад (70 % какао и выше) — около 200 мг. Это один из немногих продуктов, сочетающих высокое содержание элемента с популярностью в рационе.

¶Сравнительная таблица

Данные приблизительны и зависят от сорта, почвы и способа обработки.

¶Факторы усвоения

Усвоение магния из пищи составляет 30–40 % и зависит от ряда факторов. Витамин B6, витамин D и белок улучшают всасывание. Фитиновая кислота в злаках и бобовых, щавелевая кислота в шпинате, избыток кальция, фосфора и жиров, а также алкоголь и кофеин снижают биодоступность элемента. Кулинарная обработка — варка, особенно с последующим сливом воды, — уменьшает содержание магния в готовом блюде.

¶Рекомендации по рациону

Сбалансированный рацион, включающий цельные злаки, бобовые, орехи, листовую зелень и тёмный шоколад, как правило, покрывает суточную потребность в магнии. Наибольший риск дефицита отмечается у людей, употребляющих преимущественно рафинированные продукты, у лиц с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом, алкогольной зависимостью, а также у спортсменов и беременных женщин. В таких случаях возможен приём магнийсодержащих добавок, однако целесообразность и дозировку определяет врач.

¶Содержание в воде

Питьевая вода даёт от 5 до 20 % суточного поступления магния. Жёсткая вода содержит больше элемента; бутилированная вода с указанной минерализацией позволяет оценить вклад в рацион.