Льняное масло: время приёма¶

Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян льна обыкновенного (Linum usitatissimum) преимущественно методом холодного отжима. Пищевой продукт, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь альфа-линоленовую (омега-3), линолевую (омега-6) и олеиновую (омега-9). Вопрос о времени приёма связан с особенностями усвоения жиров, влиянием на пищеварение и устойчивостью кислот к окислению.

¶Состав и свойства

В 100 г масла холодного отжима содержится около 99,8 г жиров, из них:

Витамин E (токоферолы) присутствует в количестве 15–20 мг на 100 г. Калорийность — около 884 ккал на 100 г, то есть примерно 120 ккал в одной столовой ложке (15 мл).

Альфа-линоленовая кислота относится к незаменимым: организм человека не синтезирует её и получает только с пищей. Она неустойчива к нагреву, свету и кислороду, поэтому масло хранят в тёмной таре при температуре не выше 20 °C, а в открытом виде — в холодильнике.

¶Факторы, определяющие время приёма

Единого предписания, строго закрепляющего приём за конкретным часом, не существует. На выбор времени влияют несколько факторов.

• Усвоение жиров. Жиры перевариваются медленнее белков и углеводов; для их расщепления требуется желчь, выделяемая при поступлении пищи. Масло, принятое вместе с едой, усваивается эффективнее, чем натощак.
• Состояние пищеварительной системы. У людей с заболеваниями желчного пузыря и поджелудочной железы приём масла натощак может провоцировать дискомфорт, тошноту или послабление стула.
• Влияние на аппетит. Жир замедляет опорожнение желудка, что способствует более длительному ощущению сытости.
• Окисление кислот. Попадая в организм, альфа-линоленовая кислота включается в обмен; время суток на этот процесс принципиально не влияет.

¶Рекомендуемые варианты

В диетологической практике чаще упоминаются три схемы.

¶Утром натощак

Приём за 15–30 минут до завтрака. Аргумент в пользу такой схемы — относительно регулярное опорожнение кишечника в утренние часы и удобство формирования привычки. Однако при чувствительном пищеварении или наличии камней в желчном пузыре этот вариант не рекомендуется без консультации врача: жир на пустой желудок стимулирует желчеотделение.

¶Во время еды

Добавление масла в готовое блюдо — салат, кашу, овощную закуску. Это наиболее физиологичный способ: масло поступает вместе с другой пищей, не подвергается нагреву и не контактирует с пустым желудком. Такой приём допустим в любое время суток.

¶Вечером перед сном

Приём за 30–60 минут до сна. Иногда используется при склонности к запорам. Следует учитывать, что жирная пища перед сном может вызывать изжогу у людей с гастроэзофагеальным рефлюксом.

¶Суточная дозировка

Ориентировочные количества для взрослых, встречающиеся в рекомендациях:

• профилактически — 1 чайная ложка (около 5 мл) 1–2 раза в сутки;
• в составе диетических схем — до 1 столовой ложки (15 мл) в сутки.

Начинать обычно советуют с половины чайной ложки, чтобы оценить переносимость. Детям, беременным и кормящим женщинам, а также лицам, принимающим антикоагулянты, дозировку определяет врач: омега-3 в высоких количествах снижает свёртываемость крови.

¶С чем не следует сочетать

• Нагрев. При температуре выше 100 °C масло окисляется с образованием альдегидов и других продуктов распада; для жарки оно непригодно независимо от времени приёма.
• Лекарства с интервалом. Приём масла не следует совмещать по времени с препаратами, требующими точного дозирования, — жир замедляет всасывание. Между ними выдерживают не менее 1–2 часов.
• Другие источники омега-3. При одновременном употреблении рыбьего жира, морской рыбы и биологически активных добавок суммарная доза суммируется.

¶Хранение и качество

Прогорклый вкус и запах указывают на окисление: такой продукт не пригоден к употреблению в пищу. Срок хранения открытой бутылки холодного отжима — обычно 4–6 недель в холодильнике. Нерафинированное масло мутнеет при охлаждении, что не является признаком порчи.

¶Ограничения и противопоказания

Приём масла ограничивают или исключают при:

• обострении холецистита, панкреатита, желчнокаменной болезни;
• диарее любой этиологии;
• индивидуальной непереносимости;
• приёме антикоагулянтов и подготовке к оперативным вмешательствам.

Льняное масло не является лекарственным средством и не заменяет терапию при заболеваниях. Данные о его влиянии на конкретные показатели здоровья получены преимущественно в исследованиях с участием небольших групп, и однозначных выводов о преимуществе того или иного времени приёма в научной литературе нет. Определяющими остаются переносимость, режим питания и рекомендации лечащего врача.