Черника как источник витамина C¶

Черника — многолетний низкорослый кустарничек рода Вакциниум семейства Вересковых, образующий ягоды сине-чёрного цвета с сизым налётом. Плоды черники употребляются в пищу свежими, переработанными и сушёными, а также используются в народной и официальной медицине. В контексте пищевой ценности чернику часто рассматривают как источник витамина C (аскорбиновой кислоты), однако его содержание в этих ягодах существенно ниже, чем во многих других плодах и ягодах, традиционно считающихся «витаминными».

¶Содержание витамина C

Аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, участвующий в синтезе коллагена, работе иммунной системы, антиоксидантной защите организма и усвоении железа. Суточная потребность взрослого человека составляет ориентировочно 75–90 мг.

Содержание витамина C в свежей чернике, по разным данным, оценивается примерно в 10–20 мг на 100 г продукта. Точные значения зависят от сорта, региона произрастания, степени зрелости ягод, условий хранения и способа переработки. Для сравнения: в чёрной смородине содержится порядка 180–200 мг на 100 г, в шиповнике — 650 мг и более, в сладком перце — около 250 мг, в цитрусовых — 40–60 мг. Таким образом, черника не относится к рекордсменам по аскорбиновой кислоте и не может рассматриваться как её основной dietary-источник.

¶Факторы, влияющие на содержание

Содержание витамина C в чернике нестабильно и зависит от ряда условий:

• Степень зрелости. Незрелые ягоды содержат меньше аскорбиновой кислоты; максимум обычно приходится на стадию полной спелости.
• Условия произрастания. Освещённость, состав почвы, температура и влажность влияют на накопление витамина в плодах.
• Срок хранения. Аскорбиновая кислота окисляется при контакте с воздухом и светом; при длительном хранении свежих ягод её количество снижается.
• Термическая обработка. Варка, консервирование и длительное нагревание разрушают значительную часть витамина.
• Способ заготовки. Быстрая заморозка и сублимационная сушка сохраняют витамин лучше, чем сушка при высокой температуре или варка с сахаром.

¶Другие компоненты черники

Пищевая ценность черники определяется не столько витамином C, сколько комплексом других биологически активных веществ. Среди них:

Именно антоцианы и другие полифенолы чаще всего связывают с предполагаемым положительным влиянием черники на зрение, состояние сосудов и когнитивные функции, хотя клинические данные по этим эффектам остаются ограниченными и неоднородными.

¶Сравнение с другими ягодами

Чтобы оценить место черники среди источников витамина C, полезно сопоставить её с распространёнными ягодами (приблизительные значения, мг на 100 г):

• Шиповник — 650 и выше;
• Чёрная смородина — 180–200;
• Облепиха — 200;
• Клубника — 60;
• Крыжовник — 30–40;
• Малина — 25;
• Черника — 10–20;
• Голубика — 10–20;
• Брусника — 10–15.

Из таблицы видно, что черника и близкие к ней лесные ягоды уступают по содержанию аскорбиновой кислоты большинству садовых культур. Это не умаляет их пищевой ценности, но означает, что для удовлетворения суточной потребности в витамине C чернику следует сочетать с более богатыми источниками.

¶Переработка и сохранение витамина

Поскольку свежая черника сезонна, значительная часть урожая перерабатывается. Способы переработки по-разному влияют на аскорбиновую кислоту:

• Заморозка. Наиболее щадящий метод: при быстрой заморозке потери витамина C относительно невелики.
• Сушка. При горячей сушке потери значительны; сублимационная сушка сохраняет больше витамина.
• Варенье и джемы. Длительное нагревание с сахаром разрушает большую часть аскорбиновой кислоты.
• Соки и морсы. Содержание витамина зависит от технологии: пастеризация снижает его количество.
• Свежее потребление. Максимальное сохранение витамина обеспечивается при употреблении ягод сразу после сбора.

¶Практические выводы

Черника — ценная ягода с богатым полифенольным составом, но как источник витамина C она уступает многим другим плодам. Утверждения о её исключительной роли в обеспечении организма аскорбиновой кислотой не подтверждаются данными о химическом составе. Для восполнения витамина C рационально включать в рацион чёрную смородину, шиповник, цитрусовые, сладкий перец и другие продукты с высоким его содержанием, а чернику рассматривать прежде всего как источник антоцианов, пищевых волокон и микроэлементов.