Аскорбиновая кислота: суточная норма для взрослых¶

Аскорбиновая кислота (витамин C, L-аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, относящееся к группе витаминов и выполняющее в организме человека роль кофермента и антиоксиданта. Поскольку человек, как и другие приматы, не способен синтезировать её самостоятельно из-за отсутствия фермента L-гулонолактоноксидазы, поступление вещества с пищей или в виде добавок является обязательным. Суточная норма аскорбиновой кислоты для взрослого человека зависит от пола, возраста, физиологического состояния и образа жизни и устанавливается национальными и международными организациями здравоохранения.

¶Физиологическая роль

Аскорбиновая кислота участвует в гидроксилировании пролина и лизина при синтезе коллагена, необходима для образования карнитина, катехоламинов и стероидных гормонов, способствует всасыванию железа в кишечнике и поддерживает работу иммунной системы. Как антиоксидант она нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает окисленную форму витамина E. При недостаточном поступлении развивается гиповитаминоз, крайняя форма которого — цинга — проявляется кровоточивостью дёсен, ломкостью сосудов, болями в суставах и замедленным заживлением ран.

¶Рекомендуемые нормы потребления

Нормы различаются в разных странах. В России действуют методические рекомендации Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), согласно которым физиологическая потребность взрослого человека в витамине C составляет около 100 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления установлен на отметке 2000 мг в сутки.

В США рекомендуемая норма для мужчин — 90 мг, для женщин — 75 мг; при беременности она повышается до 85 мг, при лактации — до 120 мг. Всемирная организация здравоохранения ориентируется на более скромные значения — около 45 мг в сутки, исходя из количества, предотвращающего цингу с запасом. Различия объясняются разными критериями: одни нормы нацелены на профилактику дефицита, другие — на поддержание оптимальной концентрации витамина в плазме и тканях.

¶Повышенные потребности

Потребность возрастает при курении (у курильщиков норма в США выше на 35 мг), стрессе, инфекционных заболеваниях, тяжёлых физических нагрузках, работе в условиях переохлаждения или перегрева, а также при приёме некоторых лекарств. Отдельные группы нуждаются в индивидуальном подходе:

• беременные и кормящие женщины;
• курильщики;
• спортсмены при интенсивных тренировках;
• люди с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание;
• пациенты на гемодиализе.

¶Верхний допустимый уровень

Порог токсичности для витамина C относительно высок. Верхний уровень потребления для взрослых составляет 2000 мг в сутки — это количество, при котором у большинства людей не наблюдается нежелательных эффектов. Дозы выше этого значения могут вызывать диарею, тошноту, спазмы в животе, а у предрасположенных лиц — повышать риск образования оксалатных камней в почках. Длительный приём мегадоз (несколько граммов) не даёт доказанных преимуществ и не рекомендуется, поскольку избыток витамина выводится с мочой.

¶Источники поступления

Основные пищевые источники — свежие овощи, фрукты и ягоды. Аскорбиновая кислота разрушается при нагревании, длительном хранении и воздействии кислорода, поэтому термическая обработка снижает её содержание в продуктах.

Синтетическая аскорбиновая кислота в таблетках, драже и порошках по биодоступности сопоставима с природной. Всасывание происходит в тонком кишечнике и при дозах свыше 200 мг за один приём становится неполным, поэтому большие количества целесообразнее принимать дробно.

¶Дефицит и передозировка

Классический дефицит — цинга — в развитых странах встречается редко, но субклинический гиповитаминоз возможен у людей с однообразным рационом, злоупотребляющих алкоголем, пожилых и социально изолированных. Симптомы умеренной недостаточности: утомляемость, снижение иммунитета, сухость кожи, медленное заживление ран.

Передозировка при приёме внутрь маловероятна из-за ограниченного всасывания и быстрого выведения. Основные риски связаны с длительным приёмом высоких доз: расстройства ЖКТ, повышенная нагрузка на почки, возможное взаимодействие с препаратами (например, снижение эффективности некоторых химиотерапевтических средств и антикоагулянтов).

¶Практические замечания

Для здорового взрослого человека достаточно сбалансированного рациона с ежедневным потреблением свежих овощей и фруктов. Профилактический приём добавок в дозах 100–200 мг в сутки считается безопасным и распространён в периоды сезонных инфекций, однако доказательная база в пользу того, что высокие дозы предотвращают простуду у большинства людей, ограничена. Людям с хроническими заболеваниями, беременным и принимающим постоянные лекарства целесообразно согласовывать дозировку с врачом.