Аскорбиновая кислота: суточная норма для взрослых¶

Аскорбиновая кислота (витамин C, L-аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, относящееся к группе витаминов и играющее ключевую роль в окислительно-восстановительных процессах организма. Для взрослого человека физиологическая потребность в этом веществе, согласно действующим в России нормам, составляет в среднем 90 мг в сутки для мужчин и 75 мг для женщин; верхний допустимый уровень потребления установлен на отметке 2000 мг (2 г) в сутки. Превышение этой границы при регулярном приёме связано с риском побочных эффектов, тогда как умеренные дозы покрывают потребности здорового организма.

¶Физиологическая потребность

Нормы потребления витамина C различаются в зависимости от страны, пола, возраста и физиологического состояния. В Российской Федерации действуют методические рекомендации, согласно которым оптимальный уровень потребления для взрослых составляет 90 мг/сут (мужчины) и 75 мг/сут (женщины). Аналогичные ориентиры используют в США и ряде стран Европы. Для сравнения: в Великобритании рекомендованная норма для взрослых — 40 мг/сут.

Потребность возрастает в следующих случаях:

• беременность и период лактации (до 100–120 мг/сут);
• курение (дополнительно около 35 мг/сут, так как табачный дым ускоряет расход витамина);
• интенсивные физические нагрузки, стресс, инфекционные заболевания;
• проживание в условиях холодного климата или неблагоприятной экологической обстановки.

Верхний допустимый уровень потребления (UL) для взрослых — 2000 мг/сут. Эта цифра отражает не «полезную», а безопасную границу: она установлена на основе данных о минимальной дозе, вызывающей нежелательные реакции у чувствительных людей.

¶Что происходит при превышении дозы

Аскорбиновая кислота — водорастворимое соединение, поэтому её избыток в значительной степени выводится с мочой, и однократная передозировка обычно не опасна. Однако регулярный приём высоких доз (как правило, свыше 1–2 г в сутки) может вызывать:

• расстройства пищеварения — диарею, тошноту, спазмы в животе;
• изжогу и раздражение слизистой желудка;
• повышенное газообразование;
• образование оксалатных камней в почках у предрасположенных лиц;
• нарушение всасывания витамина B12 и меди;
• у людей с дефицитом фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы — риск гемолиза эритроцитов.

Отдельно выделяют так называемую «мегадозовую» терапию (граммовые и более дозы), которую иногда применяют в клинической практике по особым показаниям. Она проводится только под контролем врача и не является рутинной профилактической мерой.

¶Формы выпуска и способы приёма

Аскорбиновая кислота выпускается в нескольких формах:

Профилактические дозы обычно принимают после еды, запивая водой. Суточную дозу при необходимости делят на несколько приёмов — так лучше усваивается и меньше раздражает желудок.

¶Продукты как источник витамина C

Значительная часть потребности покрывается за счёт питания. Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты на 100 г продукта являются:

• шиповник (сухой) — до 1000 мг;
• чёрная смородина — около 200 мг;
• болгарский перец — 150–250 мг;
• облепиха — около 200 мг;
• петрушка, укроп — 100–150 мг;
• брокколи, брюссельская капуста — 100–120 мг;
• цитрусовые — 40–60 мг;
• картофель — 10–20 мг (снижается при хранении и термообработке).

Витамин C разрушается при нагревании, длительном хранении и воздействии света, поэтому в варёных и консервированных продуктах его меньше, чем в свежих.

¶Кому нужны повышенные дозы

Приём добавок в дозах выше физиологической нормы оправдан в отдельных ситуациях:

• при подтверждённом дефиците (гиповитаминозе C), который проявляется утомляемостью, кровоточивостью дёсен, медленным заживлением ран;
• в период восстановления после инфекций и операций;
• при состояниях, сопровождающихся повышенным расходом витамина (курение, тяжёлые нагрузки);
• при невозможности получать достаточное количество с пищей (например, при ограничительных диетах).

В остальных случаях здоровому взрослому человеку достаточно сбалансированного рациона и профилактических доз, не превышающих 200 мг/сут в виде добавок.

¶Мифы о высоких дозах

Распространено представление, что большие дозы витамина C «укрепляют иммунитет» и предотвращают простуду. Крупные обзоры и метаанализы не подтверждают, что приём 1 г и более в сутки у обычного взрослого снижает частоту респираторных инфекций; некоторое сокращение длительности эпизода наблюдается лишь у людей, находящихся в условиях экстремальных физических нагрузок. Также не подтверждена эффективность мегадоз в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, ориентиром для взрослого остаётся диапазон от 75–90 мг (физиологическая норма) до 2000 мг (верхняя безопасная граница), при этом оптимальной профилактической дозой добавок считается 100–200 мг в сутки.