Аскорбиновая кислота: суточная дозировка для взрослых¶

Аскорбиновая кислота (витамин C, L-аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, относящееся к группе витаминов и играющее ключевую роль в окислительно-восстановительных процессах организма. Для взрослого человека рекомендуемая суточная доза варьируется в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и образа жизни: в среднем она составляет от 75 до 90 мг в сутки, а верхний допустимый уровень потребления установлен на отметке 2000 мг в сутки. Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме человека и должна поступать с пищей или в виде добавок.

¶Физиологическая роль

Витамин C выполняет несколько незаменимых функций:

• участвует в синтезе коллагена — основного белка соединительной ткани, кожи, сосудов, костей и хрящей;
• является мощным антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы;
• способствует всасыванию железа в кишечнике, переводя его в усвояемую форму;
• участвует в синтезе нейромедиаторов (норадреналина, серотонина) и карнитина;
• поддерживает работу иммунной системы, стимулируя активность лейкоцитов.

Дефицит витамина C приводит к цинге — заболеванию, известному с эпохи великих географических открытий. Избыток, напротив, обычно выводится с мочой, однако длительный приём высоких доз может вызывать побочные эффекты.

¶Рекомендуемые нормы

Официальные рекомендации различаются в зависимости от страны и организации. Ниже приведены усреднённые данные для взрослых.

Курильщики нуждаются в повышенных дозах, поскольку табачный дым ускоряет разрушение витамина C. Аналогично возрастает потребность при стрессе, тяжёлых физических нагрузках, инфекционных заболеваниях и в условиях холодного климата.

¶Профилактические и терапевтические дозы

Различают несколько режимов приёма:

• Профилактический — 75–100 мг в сутки, что соответствует физиологической норме и легко покрывается рационом.
• Поддерживающий при повышенных нагрузках — 200–500 мг в сутки.
• Терапевтический при простуде — по данным ряда исследований, приём 200–1000 мг в сутки в первые дни заболевания может незначительно сократить его длительность; убедительных доказательств выраженного эффекта сверхвысоких доз (более 2000 мг) не получено.
• При подтверждённом дефиците — дозы назначает врач индивидуально, иногда до 1000–2000 мг в сутки под контролем.

Важно понимать, что единовременный приём большой дозы не повышает эффективность: организм усваивает ограниченное количество витамина за раз, избыток выводится почками. Поэтому при необходимости высоких доз препарат принимают дробно, несколько раз в день.

¶Пищевые источники

Значительная часть потребности покрывается обычным рационом. Лидерами по содержанию витамина C являются:

• шиповник (сухой) — около 1200 мг на 100 г;
• сладкий перец — 250 мг;
• чёрная смородина — 200 мг;
• облепиха — 200 мг;
• петрушка — 150 мг;
• брокколи — 90 мг;
• цитрусовые — 40–60 мг;
• картофель — 20 мг.

При термической обработке и длительном хранении витамин C частично разрушается, поэтому предпочтительны свежие или минимально обработанные продукты.

¶Формы выпуска и приём

Аскорбиновая кислота выпускается в виде:

• таблеток (в том числе шипучих и жевательных);
• драже;
• порошка;
• раствора для инъекций (применяется в медицинских учреждениях).

При приёме внутрь препарат лучше принимать после еды, запивая водой, чтобы снизить раздражение слизистой желудка. Аскорбиновая кислота в форме аскорбата натрия менее кислая и лучше переносится людьми с чувствительным желудком.

¶Передозировка и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемых доз побочные эффекты редки. Однако регулярное превышение верхнего предела (2000 мг/сут) может вызвать:

• диарею, тошноту, спазмы в животе;
• изжогу и раздражение желудка;
• повышенный риск образования оксалатных камней в почках;
• нарушение всасывания витамина B12;
• у людей с дефицитом фермента G6PD — гемолиз эритроцитов.

Высокие дозы витамина C способны искажать результаты лабораторных анализов (например, уровня глюкозы и скрытой крови в кале), поэтому перед обследованием приём добавок следует приостановить.

¶Взаимодействие с другими веществами

Аскорбиновая кислота повышает усвоение железа, поэтому её часто сочетают с железосодержащими препаратами. Одновременно она может снижать эффективность некоторых антикоагулянтов и уменьшать действие амфетаминов. При приёме антибиотиков тетрациклинового ряда витамин C может снижать их концентрацию в крови. Перед сочетанием добавок с лекарствами необходима консультация врача.

¶Практические выводы

Для здорового взрослого человека достаточно 75–90 мг витамина C в сутки, что обычно обеспечивается сбалансированным рационом. Профилактический приём добавок в дозе 100–200 мг оправдан при несбалансированном питании, курении, повышенных нагрузках или в сезон простуд. Терапевтические дозы выше 500 мг следует принимать только по рекомендации специалиста. Постоянное превышение 2000 мг в сутки не приносит пользы и может навредить. При наличии хронических заболеваний, беременности или приёме медикаментов дозировку определяет врач.