Витамин B2 и его источники¶

Витамин B2 (рибофлавин) — водорастворимый витамин группы B, необходимый для нормального обмена веществ, роста и функционирования тканей. В организме человека не синтезируется (за исключением незначительных количеств, образуемых микрофлорой кишечника) и должен поступать с пищей. Рибофлавин входит в состав коферментов флавинмононуклеотида (ФМН) и флавинадениндинуклеотида (ФАД), участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, дыхании клеток и усвоении белков, жиров и углеводов.

¶Роль в организме

Рибофлавин участвует в превращении углеводов в энергию, метаболизме аминокислот и жирных кислот, а также в синтезе некоторых гормонов и эритроцитов. Он поддерживает здоровье кожи, слизистых оболочек, глаз и нервной системы, повышает усвоение железа. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 1,3–1,8 мг, у беременных и кормящих женщин, а также при повышенных нагрузках она возрастает.

¶Продукты животного происхождения

Основные источники рибофлавина — продукты животного происхождения:

• Печень и почки (говяжьи, свиные) — лидеры по содержанию: до 2–4 мг на 100 г.
• Молоко и молочные продукты — творог, сыр, кефир, йогурт; в 100 мл молока около 0,15 мг.
• Яйца — преимущественно желток.
• Мясо и рыба — говядина, свинина, курица, сельдь, скумбрия, лосось.
• Морепродукты — содержат рибофлавин в умеренных количествах.

¶Продукты растительного происхождения

Для вегетарианцев и людей, ограничивающих животную пищу, важны растительные источники:

• Бобовые — соя, фасоль, горох, чечевица.
• Орехи и семена — миндаль, кедровые орехи, семена подсолнечника.
• Крупы — гречка, овсянка, пшеница, особенно нешлифованный рис.
• Овощи — шпинат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, зелёный горошек, томаты.
• Грибы — шампиньоны, белые грибы.
• Дрожжи — пивные и пекарские, традиционно богатый источник витамина B2.

¶Синтетические формы и добавки

При недостатке рибофлавина в рационе применяют аптечные препараты: таблетки и капсулы рибофлавина, а также поливитаминные комплексы и биологически активные добавки. Выпускается рибофлавин и в виде раствора для инъекций, а также в составе глазных капель. Дозировку и необходимость приёма определяет врач; бесконтрольное употребление больших доз не рекомендуется, хотя рибофлавин малотоксичен и избыток выводится с мочой.

¶Факторы, влияющие на содержание витамина

Рибофлавин неустойчив к свету: под действием ультрафиолета он разрушается, поэтому молоко в прозрачной таре теряет часть витамина. Также он частично разрушается при длительной термической обработке и кипячении. Продукты лучше хранить в защищённом от света месте, а овощи готовить при умеренном нагреве. Всасывание рибофлавина ухудшается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и некоторых эндокринных нарушениях.

¶Признаки недостатка

Нехватка витамина B2 проявляется трещинами в уголках рта (ангулярный стоматит), хейлозом, воспалением языка, сухостью и шелушением кожи, светобоязнью, конъюнктивитом, быстрой утомляемостью. Длительный дефицит ведёт к анемии и нарушениям нервной системы. Группы риска — беременные, дети, пожилые люди, спортсмены, а также лица с несбалансированным питанием.

¶Выводы по источникам

Таким образом, получить витамин B2 можно из широкого набора продуктов: печени, молока, яиц, мяса, рыбы, бобовых, орехов, круп и зелёных овощей. При невозможности обеспечить потребность за счёт рациона применяются витаминные препараты по назначению специалиста.