Цинк: правила и время приёма¶

Цинк — микроэлемент, необходимый для функционирования более 300 ферментов, синтеза белка, деления клеток, работы иммунной системы, заживления тканей и поддержания здоровья кожи. Поскольку организм не создаёт запасов цинка, поступление его с пищей или добавками должно быть регулярным. Вопрос о том, как и когда принимать цинк, имеет практическое значение: усвоение этого микроэлемента сильно зависит от формы препарата, времени суток, состава пищи и одновременного приёма других веществ.

¶Физиологическая роль и суточная потребность

Цинк участвует в работе иммунных клеток, в процессах роста и полового созревания, в обмене витамина A, в заживлении ран и в поддержании вкусовой и обонятельной чувствительности. Суточная потребность зависит от возраста и пола: для взрослых мужчин она составляет около 11 мг, для женщин — около 8 мг; при беременности и лактации она повышается. Верхний допустимый уровень потребления для взрослых оценивается примерно в 40 мг в сутки при длительном приёме — превышение этого порога чревато побочными эффектами.

¶Когда лучше принимать цинк

¶Время суток

Оптимальным считается приём цинка во второй половине дня, обычно через час-два после еды или между приёмами пищи. Причина в том, что цинк может вызывать тошноту и дискомфорт в желудке, особенно натощак, поэтому приём строго на голодный желудок подходит не всем. Вечерний приём иногда связывают с улучшением качества сна, однако убедительных данных о том, что время суток критически влияет на усвоение, немного; важнее регулярность.

¶Связь с приёмами пищи

Цинк лучше всасывается в тонком кишечнике, и на этот процесс влияют компоненты рациона:

• Фитиновая кислота (злаки, бобовые, орехи) и клетчатка связывают цинк и снижают его всасывание.
• Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца) улучшают усвоение.
• Кальций и железо в больших дозах конкурируют с цинком за всасывание, поэтому препараты этих минералов не рекомендуется принимать одновременно.

Практический вывод: цинк принимают отдельно от продуктов, богатых фитатами, и не вместе с железом или кальцием.

¶Формы препаратов и их особенности

Цинк выпускается в виде разных солей и соединений, которые различаются по биодоступности и переносимости:

Дозировка в профилактических целях обычно не превышает 10–15 мг элементарного цинка в сутки; лечебные дозы назначает врач. При длительном приёме высоких доз возможно развитие дефицита меди, поэтому превышать рекомендованные дозы без контроля не следует.

¶Взаимодействия с другими веществами и лекарствами

Цинк взаимодействует со многими соединениями, и это определяет правила его приёма:

• Антибиотики тетрациклинового ряда и фторхинолоны образуют с цинком нерастворимые комплексы, снижая эффективность обоих средств. Между их приёмом выдерживают не менее двух часов.
• Препараты железа принимают с интервалом не менее двух часов.
• Витамин C в умеренных дозах может улучшать всасывание цинка.
• Кофе, чай и молоко снижают усвоение, поэтому их не используют для запивания добавок.

¶Признаки дефицита и показания к приёму

Дефицит цинка проявляется замедленным заживлением ран, выпадением волос, поражениями кожи, снижением иммунитета, нарушением вкуса и обоняния, у детей — задержкой роста. Группы риска включают вегетарианцев, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Добавки цинка применяют также при диарее у детей, при простуде (сокращение длительности симптомов при раннем начале приёма) и в комплексной терапии некоторых кожных заболеваний.

¶Побочные эффекты и меры предосторожности

При приёме натощак возможны тошнота, боли в животе, металлический привкус. Длительный приём доз выше 40 мг в сутки может вызвать дефицит меди, анемию, головные боли и ослабление иммунитета. Ингаляционный приём оксида цинка (например, на производстве) связан с «металлической лихорадкой». Перед началом приёма добавок при хронических заболеваниях, беременности или приёме лекарств необходима консультация врача.

¶Практические рекомендации

Обобщая, приём цинка строят по нескольким правилам: принимать его во второй половине дня или через час-два после еды; не совмещать с железом, кальцием, антибиотиками тетрациклинового и фторхинолонового ряда; запивать водой, а не чаем, кофе или молоком; соблюдать рекомендованную дозу и не превышать верхний допустимый уровень без назначения врача. Регулярность приёма и учёт взаимодействий важнее, чем точное время суток.