Сывороточный протеин: приём и дозировка¶

Сывороточный протеин (англ. whey protein) — это концентрированная белковая добавка, получаемая из молочной сыворотки, которая образуется как побочный продукт при производстве сыра и казеина. Продукт относится к классу спортивного питания и пищевых белковых концентратов. Основная ценность сывороточного протеина обусловлена высоким содержанием незаменимых аминокислот, полным аминокислотным профилем, хорошей усвояемостью и наличием биологически активных пептидов. Приём добавки практикуется главным образом для восполнения суточной потребности в белке, ускорения восстановления после силовых нагрузок и поддержания мышечной массы.

¶Состав и свойства

Сывороточный белок составляет около 20 % белков коровьего молока; остальные 80 % приходятся на казеин. В сыворотке содержатся β-лактоглобулин, α-лактальбумин, иммуноглобулины, альбумин сыворотки крови, лактоферрин и лактопероксидаза. По скорости усвоения сывороточный протеин относят к «быстрым» белкам: после приёма концентрация аминокислот в крови достигает пика примерно через 60–90 минут.

Ключевые характеристики:

• высокая биологическая ценность и аминокислотный скор, близкий к эталонному;
• значительное содержание лейцина — аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка;
• наличие биоактивных пептидов, влияющих на иммунитет и пищеварение;
• низкое содержание жиров и углеводов в изолятах.

Основным ограничением остаётся наличие лактозы, что делает продукт непригодным для людей с непереносимостью молочного сахара (кроме изолятов и гидролизатов с минимальным её содержанием).

¶Формы выпуска

По способу обработки выделяют несколько видов, различающихся по концентрации белка и цене.

¶Как принимать

Дозировка и режим приёма зависят от массы тела, рациона и тренировочной нагрузки. Общая суточная норма белка для тренирующихся людей обычно оценивается в диапазоне 1,4–2,0 г на килограмм массы тела; добавка служит дополнением к пище, а не её заменой.

Базовые ориентиры:

• Разовая порция — 20–30 г белка, что соответствует одной стандартной мерной ложке порошка.
• Суточное количество приёмов — 1–3 порции в зависимости от того, сколько белка поступает с обычной едой.
• Общее суточное количество добавки редко превышает 60–80 г; остальное рекомендуется получать из продуктов питания.

¶Время приёма

Наиболее распространённые схемы:

1. После тренировки. Приём в течение 30–60 минут после нагрузки традиционно считается оптимальным для запуска восстановления, хотя современные данные указывают, что общее суточное потребление белка важнее точного времени.
2. До тренировки. Порция за 30–60 минут до занятия применяется при длительных или утренних тренировках натощак.
3. Между приёмами пищи. Добавка используется как перекус для поддержания стабильного уровня аминокислот.
4. Перед сном. Обычно применяется не сывороточный, а медленный казеиновый белок; сыворотку в этом случае используют реже.

¶Способ приготовления

Порошок разводят в воде, молоке или соке. Стандартная пропорция — одна мерная ложка на 200–300 мл жидкости. Смесь размешивают в шейкере до исчезновения комков и употребляют сразу после приготовления. Нагрев выше 60–70 °C не рекомендуется, так как он приводит к денатурации и изменению консистенции. Приём на голодный желудок допустим, но у чувствительных людей может вызывать дискомфорт.

¶Безопасность и ограничения

Сывороточный протеин считается безопасной добавкой при соблюдении дозировок у здоровых людей. Возможные нежелательные эффекты:

• вздутие, метеоризм и диарея при непереносимости лактозы;
• аллергические реакции на молочные белки;
• нагрузка на почки при чрезмерном потреблении белка на фоне уже имеющихся заболеваний.

Людям с хроническими болезнями почек, печени, а также беременным и кормящим женщинам перед началом приёма следует проконсультироваться с врачом. Добавка не является лекарством и не заменяет сбалансированный рацион.

¶Распространённые заблуждения

Среди потребителей распространены несколько устойчивых мифов. Считается, что протеин «сам по себе» наращивает мышцы — в действительности рост мышечной ткани возможен лишь при сочетании силовой нагрузки и достаточного общего количества белка. Другой миф — обязательный приём строго в «анаболическое окно» сразу после тренировки; исследования показывают, что решающее значение имеет суточный баланс. Также ошибочно мнение, что добавка вредна для почек у здоровых людей: при адекватном потреблении жидкости данные не подтверждают такого эффекта.

¶Выбор продукта

При выборе учитывают содержание белка в порции, наличие лактозы, состав (наличие сахара, ароматизаторов, загустителей), наличие сертификатов качества и результаты независимых лабораторных проверок. Для людей с непереносимостью лактозы предпочтительны изоляты и гидролизаты. Срок хранения закрытой упаковки обычно составляет 18–24 месяца; после вскрытия продукт рекомендуется хранить в сухом месте при комнатной температуре.