Суточная норма цинка для женщин¶

Цинк — микроэлемент, относящийся к группе незаменимых (эссенциальных) нутриентов: он не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей или в составе добавок. Суточная норма цинка для женщины — величина не постоянная: она зависит от возраста, физиологического состояния (беременность, лактация), характера питания и состояния здоровья. Ориентировочные значения устанавливаются национальными и международными организациями здравоохранения на основе расчётного среднего потребления и данных о потерях элемента.

¶Физиологическая роль

Цинк участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Основные функции:

• каталитическая — входит в состав металлоферментов (карбоангидраза, щёлочная фосфатаза, алкогольдегидрогеназа);
• структурная — стабилизирует конформацию белков, в том числе «цинковые пальцы» — мотивы связывания ДНК, участвующие в регуляции экспрессии генов;
• регуляторная — влияет на деление и дифференцировку клеток, заживление ран, работу иммунной системы;
• антиоксидантная — поддерживает активность супероксиддисмутазы.

У женщин цинк дополнительно значим для репродуктивной функции: он необходим для созревания яйцеклеток, синтеза половых гормонов и нормального течения беременности.

¶Рекомендуемые нормы

Наиболее часто цитируемые ориентиры — рекомендации Института медицины США (ныне Национальные академии) и справочные значения Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Верхний допустимый уровень потребления (UL) для взрослых установлен на отметке 40 мг/сут — при длительном превышении возрастает риск неблагоприятных эффектов. Нормы в разных странах незначительно расходятся: так, в ряде национальных руководств для взрослых женщин указывается диапазон 7–10 мг/сут. Потребность повышается при интенсивных физических нагрузках, обильном потоотделении, вегетарианском и веганском рационе (фитаты снижают усвоение), а также при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

¶Пищевые источники

Наиболее богаты цинком продукты животного происхождения, поскольку в них элемент находится в легко усваиваемой форме и не связан фитатами.

• устрицы — до 30–90 мг на 100 г;
• говядина, баранина — 4–8 мг на 100 г;
• печень — 4–6 мг на 100 г;
• сыр, яйца, молоко — 0,5–4 мг на 100 г;
• тыквенные семечки — около 7–8 мг на 100 г;
• бобовые, орехи, цельные злаки — 1–5 мг на 100 г, но усвоение ниже из-за фитатов.

Биодоступность из растительной пищи составляет примерно 15–25 %, из мясной — 30–40 %. Аскорбиновая кислота и животный белок улучшают всасывание, тогда как фитаты, оксалаты, избыток кальция и железа его снижают.

¶Дефицит и избыток

Признаки недостатка цинка: замедленное заживление ран, выпадение волос, ломкость ногтей, дерматиты, снижение вкусовой и обонятельной чувствительности, частые инфекции, нарушения менструального цикла. Выраженный дефицит встречается редко, но субклинические формы возможны при несбалансированном питании, заболеваниях кишечника, сахарном диабете, алкоголизме.

Хроническое превышение нормы (обычно при бесконтрольном приёме добавок свыше 40 мг/сут) вызывает тошноту, головные боли, угнетение иммунитета и, что особенно важно, нарушение усвоения меди, приводящее к анемии и неврологическим расстройствам.

¶Добавки

Препараты цинка выпускаются в формах сульфата, глюконата, цитрата, пиколината и хелатных соединений. При подтверждённом дефиците или повышенной потребности дозу подбирает врач; самостоятельный приём высоких доз не рекомендуется. Цинк лучше принимать отдельно от препаратов железа, кальция и меди, поскольку эти минералы конкурируют за всасывание.