Солнечные ванны и время их приёма¶

Солнечные ванны — это метод дозированного воздействия прямого солнечного излучения на обнажённую кожу человека с целью закаливания, профилактики гиповитаминоза D и общего укрепления организма. С точки зрения физиологии речь идёт о контролируемой инсоляции: ультрафиолетовое излучение спектра UVB запускает в коже синтез витамина D, а UVA и инфракрасная составляющая влияют на тонус сосудов, обмен веществ и нервную систему. Поскольку интенсивность ультрафиолета в течение суток сильно меняется, ключевое значение имеет время приёма процедуры.

¶Факторы, определяющие выбор времени

Оптимальное время для солнечных ванн зависит от нескольких переменных.

• Географическая широта и высота над уровнем моря. Чем ближе к экватору и чем выше расположена местность, тем интенсивнее ультрафиолет и тем короче безопасные интервалы.
• Сезон. Летом ультрафиолетовый поток максимален, зимой в средних широтах UVB почти не достигает поверхности, и синтез витамина D резко падает.
• Тип кожи (фототип). Люди со светлой кожей, светлыми волосами и глазами (I–II фототипы по Фицпатрику) обгорают быстрее и нуждаются в меньшей экспозиции.
• Состояние здоровья и принимаемые лекарства. Ряд препаратов (некоторые антибиотики, диуретики, ретиноиды) повышает фоточувствительность.
• Погода и облачность. Сплошная облачность снижает интенсивность UVB, но не исключает ожогов от UVA.

¶Ультрафиолетовый индекс и «правило тени»

Основной ориентир — УФ-индекс (UV Index, UVI), безразмерная величина от 0 до 11+, характеризующая интенсивность эритемно-активного ультрафиолета. Значения публикуются метеослужбами.

Практическое «правило тени»: если длина тени человека меньше его роста, солнце стоит высоко и ультрафиолет опасно интенсивен; если тень длиннее роста — инсоляция относительно безопасна.

¶Рекомендуемые интервалы в течение суток

В средних широтах летом традиционно выделяют два благоприятных окна.

• Утренние часы, примерно с 8:00 до 11:00. Солнце невысоко, преобладает мягкое инфракрасное и видимое излучение, UVB достаточно для синтеза витамина D, а риск ожога умеренный. Многие специалисты считают утро наиболее физиологичным временем: инсоляция мягко стимулирует выработку серотонина и кортизола, помогая настроиться на активный день.
• Вечерние часы, примерно с 16:00 до 19:00. Интенсивность ультрафиолета снижается, кожа успевает получить необходимую дозу без перегрева. Вечерние ванны благоприятны для людей с чувствительной кожей.

Наиболее опасный интервал — с 11:00 до 16:00, когда солнце стоит близко к зениту. В этот период УФ-индекс нередко достигает 7–11, резко возрастает риск солнечных ожогов, теплового удара и фотостарения. В южных широтах «запретное» окно расширяется: нежелательным считается время примерно с 10:00 до 17:00.

¶Продолжительность и дозирование

Первый приём солнечных ванн не должен превышать 10–15 минут. Далее экспозицию увеличивают постепенно, прибавляя по 5–10 минут в день, доводя до 30–60 минут суммарно, при этом процедуру полезно прерывать и чередовать пребывание на солнце с тенью. Для синтеза витамина D достаточно облучения открытых участков кожи (лицо, руки, предплечья) в течение 15–30 минут несколько раз в неделю — более длительная инсоляция не увеличивает выработку витамина, но повышает риск повреждения кожи.

¶Защита и противопоказания

При УФ-индексе выше 3 рекомендуется использовать солнцезащитные средства с фактором SPF 30 и выше, головной убор и sunglasses-фильтрующие очки. Солнечные ванны противопоказаны или требуют врачебной консультации при ряде состояний: фотодерматозы, системная красная волчанка, некоторые онкологические заболевания кожи в анамнезе, приём фотосенсибилизирующих препаратов. Детям до трёх лет прямое солнечное облучение не рекомендуется.

¶Особенности по регионам и сезонам

В тропических и субтропических широтах круглогодично действует правило «утро и вечер», а полуденное солнце избегают постоянно. В умеренных широтах зимой синтез витамина D через кожу практически прекращается из-за низкого угла падения солнечных лучей; в этот период вопрос о времени приёма ванн теряет смысл, и профилактика дефицита витамина D решается иначе. В высокогорье из-за меньшей толщины атмосферы и меньшего рассеяния ультрафиолет интенсивнее, поэтому безопасные интервалы сокращаются, а защита требуется даже в утренние часы.