Семя льна: способы употребления¶

Семя льна — семена культурного льна (Linum usitatissimum), используемые в пищу как источник пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот и лигнанов. Продукт применяется в диетическом питании, кулинарии и народной медицине; способ употребления зависит от цели — получения слизи, жирных кислот или клетчатки. Семена выпускаются в трёх основных формах: целые, молотые и в виде масла, и каждая из них имеет свои особенности приёма.

¶Формы выпуска

Цельные семена практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте: их твёрдая оболочка защищает содержимое и выводится почти неизменной. Именно поэтому для получения питательных веществ семена рекомендуется измельчать непосредственно перед употреблением.

¶Молотые семена

Наиболее универсальный способ — размолоть семена в кофемолке или мельнице и сразу использовать. Молотые семена добавляют в:

• каши, йогурт, кефир, творог;
• салаты и овощные блюда;
• тесто для хлеба и выпечки;
• смузи и напитки.

Оптимальной считается дозировка около одной — двух столовых ложек в день. Молотые семена быстро прогоркают из-за окисления жиров, поэтому хранить их следует в закрытой таре в холодильнике не более нескольких недель, а лучше размалывать порционно.

¶Замачивание и настой

Замачивание целых семян в воде на несколько часов размягчает оболочку и облегчает переваривание. При длительном настаивании в воде семена выделяют слизь — гелеобразную массу из водорастворимых полисахаридов. Такой настой:

• оказывает обволакивающее действие при раздражении слизистой желудка и кишечника;
• используется как мягкое средство при запорах;
• применяется в народной медицине при кашле и воспалении горла.

Классический рецепт: одну чайную ложку целых семян заливают стаканом кипятка и настаивают 15–20 минут, периодически помешивая, после чего настой выпивают вместе с разбухшими семенами. Для более выраженного слизистого настоя семена заливают холодной водой и выдерживают несколько часов.

¶Льняное масло

Масло получают холодным отжимом; оно содержит альфа-линоленовую кислоту — растительную омега-3 кислоту. Употребляют его в холодном виде: добавляют в салаты, винегреты, каши, соусы. Нагревать масло не следует — при термической обработке полезные жирные кислоты разрушаются и образуются нежелательные соединения. Хранят масло в тёмной стеклянной таре в холодильнике, так как оно быстро окисляется на свету и воздухе.

¶Время и режим приёма

Единого предписания не существует; распространённые подходы:

• Утром натощак — настой или размоченные семена для стимуляции работы кишечника.
• Во время еды — молотые семена в составе блюд для более мягкого действия и лучшего усвоения жиров.
• Вечером — некоторые предпочитают принимать семена перед сном при склонности к запорам.

Приём всегда сопровождается достаточным количеством жидкости: клетчатка льна набухает и без воды может, напротив, затруднить опорожнение кишечника.

¶Ограничения и меры предосторожности

• Семена содержат цианогенные гликозиды; в умеренных количествах (до 1–2 столовых ложек в день) они считаются безопасными, но превышать дозировку не рекомендуется.
• При обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта, кишечной непроходимости, холецистите и панкреатите приём согласовывают с врачом.
• Льняное масло противопоказано при желчнокаменной болезни в период обострения.
• Беременным и кормящим женщинам, а также лицам, принимающим лекарства (в том числе антикоагулянты и сахароснижающие препараты), следует проконсультироваться со специалистом: лён может влиять на свёртываемость крови и всасывание лекарств.
• Семена замедляют всасывание некоторых препаратов, поэтому их приём разводят по времени с приёмом лекарств (интервал около двух часов).

¶Кулинарные способы применения

Помимо прямого приёма, семя льна используют как ингредиент:

• заменитель яйца в выпечке: одну столовую ложку молотых семян смешивают с тремя столовыми ложками воды и дают настояться;
• загуститель для соусов и супов;
• посыпка для хлеба, булочек, гранолы;
• основа для льняной каши — семена заливают горячей водой или молоком и настаивают до разбухания.

Обжарка семян не практикуется: она снижает содержание полезных жиров. Допустимо кратковременное прогревание в составе выпечки, но не длительный нагрев масла.

¶Хранение

Цельные семена сохраняют свойства до года в сухом тёмном месте в герметичной таре. Молотые — не более нескольких недель в холодильнике. Масло — в тёмной бутылке в холодильнике, срок годности обычно указан производителем и невелик после вскрытия.