Пшеничные отруби и их калорийность¶

Пшеничные отруби — это побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой измельчённые твёрдые оболочки зерна пшеницы с частичным содержанием зародыша и алейронового слоя. В пищевой промышленности и диетологии рассматриваются как продукт с высокой пищевой ценностью: отличаются низкой калорийностью в расчёте на сухую массу, значительным содержанием пищевых волокон, витаминов группы B и минеральных веществ. Энергетическая ценность сухих пшеничных отрубей составляет в среднем 210–250 ккал на 100 граммов, что ниже, чем у пшеничной муки высшего сорта (около 334 ккал) и большинства круп.

¶Калорийность и пищевая ценность

Калорийность отрубей зависит от степени очистки, помола и остаточного содержания крахмалистого эндосперма. Чем грубее помол и меньше примеси муки, тем ниже энергетическая ценность и выше доля клетчатки.

Существенная часть массы приходится на неперевариваемые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом и не дают энергии. Именно поэтому реальная «энергетическая отдача» отрубей ниже, чем следует из прямой калорийности: значительная доля углеводов и волокон не расщепляется в желудочно-кишечном тракте. В диетологических расчётах иногда применяют поправку на усвояемость, что даёт эффективную калорийность порядка 150–180 ккал на 100 г.

¶Витамины и минеральные вещества

Пшеничные отруби — концентрат оболочек зерна, поэтому в них сосредоточены микронутриенты, которых почти лишена мука высшего сорта:

• витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6, B9 (фолиевая кислота);
• витамин E;
• калий, магний, фосфор, железо, цинк, марганец, медь, селен.

Содержание магния и фосфора в отрубях в несколько раз выше, чем в очищенной муке. При этом фитиновая кислота, присутствующая в оболочке, снижает биодоступность части минералов — этот эффект уменьшается при замачивании, дрожжевом брожении и термической обработке.

¶Калорийность готовых блюд и продуктов

Калорийность отрубей как ингредиента заметно отличается от калорийности готовых изделий и напитков на их основе.

• Сухие отруби — 210–250 ккал на 100 г. Разовая порция обычно составляет 1–2 столовые ложки (10–20 г), то есть 20–50 ккал.
• Запаренные кипятком отруби — при добавлении воды масса увеличивается, а концентрация энергии падает. В 100 г готовой каши из отрубей содержится около 40–70 ккал в зависимости от пропорции воды.
• Отруби с кефиром или йогуртом — калорийность определяется в основном кисломолочным продуктом: порция из 15 г отрубей и 200 мл кефира 1 % даёт примерно 90–110 ккал.
• Отрубной хлеб и хлебцы — 200–260 ккал на 100 г, что ниже, чем у белого хлеба (около 265 ккал), но сопоставимо с ржаным.
• Отруби в составе выпечки — добавляются вместо части муки, что снижает общую калорийность и гликемический индекс изделия.

¶Влияние на организм и применение

Пищевые волокна отрубей не перевариваются, но выполняют физиологическую функцию: увеличивают объём кишечного содержимого, стимулируют перистальтику, замедляют всасывание глюкозы и жиров, создают чувство насыщения при низкой калорийности. За счёт этого продукт широко применяется в диетах для снижения массы тела и при коррекции уровня холестерина и сахара в крови.

Однако существуют ограничения. Избыточное потребление отрубей (свыше 30–40 г клетчатки в сутки без привычки) вызывает вздутие, метеоризм, нарушения стула и может ухудшать всасывание минералов. Отруби рекомендуют вводить в рацион постепенно и обязательно с достаточным количеством жидкости. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, а также при некоторых эндокринных нарушениях продукт ограничивают по назначению врача.

Помимо питания человека, пшеничные отруби используются как корм для сельскохозяйственных животных, сырьё для получения пищевых волокон и диетической клетчатки, а также в производстве комбикормов.

¶Расчёт калорийности рациона

При включении отрубей в рацион важно учитывать, что их вклад в суточную калорийность невелик, но не нулевой. Типичная порция 15 г сухих отрубей добавляет около 30–38 ккал. Основной эффект для контроля веса связан не столько с низкой калорийностью, сколько с замещением более энергоёмких продуктов и с повышением насыщающей способности блюда. Поэтому при подсчёте калорий отруби учитывают по массе сухого продукта, а не по объёму разбухшей каши.

Точные значения калорийности конкретной упаковки следует смотреть на этикетке производителя: они зависят от помола, сорта зерна и остаточного содержания муки.