Продукты, богатые витамином D¶

Витамин D — группа жирорастворимых биологически активных веществ (кальциферолов), необходимых для усвоения кальция и фосфора, поддержания костной ткани, работы иммунной и мышечной систем. Основной источник витамина в организме человека — его синтез в коже под действием ультрафиолетового излучения; с пищей покрывается лишь часть суточной потребности. Тем не менее ряд продуктов содержит витамин D в заметных количествах, и для жителей регионов с недостатком солнечного света они имеют существенное значение.

¶Формы витамина в пище

В продуктах питания встречаются две основные формы:

• Витамин D2 (эргокальциферол) — образуется в грибах и дрожжах под действием ультрафиолета, содержится преимущественно в растительных продуктах.
• Витамин D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже животных и человека, присутствует в продуктах животного происхождения.

Обе формы повышают уровень витамина в крови, однако D3 считается более эффективным. Измеряется содержание витамина обычно в микрограммах (мкг); 1 мкг равен 40 международным единицам (МЕ).

¶Продукты животного происхождения

¶Жирная рыба

Наиболее богатый природный источник витамина D — жирная морская рыба. Содержание в 100 г продукта:

Печень трески и рыбий жир традиционно применяются как профилактическое средство при недостатке витамина D.

¶Мясо, яйца, молочные продукты

• Яичный желток — около 40–50 МЕ в одном желтке; содержание зависит от рациона и условий содержания птицы.
• Сливочное масло — 30–60 МЕ на 100 г.
• Молоко — натуральное содержание невелико (около 2–5 МЕ на 100 мл), поэтому во многих странах его дополнительно обогащают.
• Печень животных — 40–50 МЕ на 100 г.
• Сыр — в зависимости от сорта от 10 до 30 МЕ на 100 г.

¶Продукты растительного происхождения

Растительные источники содержат преимущественно витамин D2.

• Грибы — лисички, шампиньоны и особенно грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, могут содержать от 100 до 400 МЕ на 100 г. Выращенные в темноте грибы почти лишены витамина.
• Обогащённые растительные напитки — соевое, миндальное, овсяное молоко, если производитель добавил витамин.
• Некоторые водоросли — например, ламинария, содержат небольшие количества.

¶Обогащённые продукты

Поскольку природных источников витамина D немного, во многих странах практикуется фортификация — искусственное обогащение продуктов. К ним относятся:

• молоко и молочные напитки;
• маргарин и растительные спреды;
• готовые завтраки (сухие хлопья);
• апельсиновый сок;
• детские смеси и каши.

Обогащение регулируется законодательством и является одним из способов профилактики дефицита витамина D на популяционном уровне.

¶Суточная потребность и содержание в рационе

Ориентировочные нормы потребления, установленные международными и национальными рекомендациями:

• дети до года — 400 МЕ;
• дети и взрослые — 600–800 МЕ;
• лица старше 70 лет — 800 МЕ и выше.

Чтобы получить 600 МЕ только из пищи, требуется, например, около 100 г лосося или 2–3 порции обогащённого молока. При обычном рационе без жирной рыбы и обогащённых продуктов поступление редко превышает 100–200 МЕ в сутки, поэтому в северных широтах часто рекомендуются добавки.

¶Факторы, влияющие на содержание

Количество витамина D в продукте зависит от ряда условий:

• рацион и условия содержания животных и птицы;
• степень воздействия ультрафиолета на грибы и растения;
• способ кулинарной обработки (витамин жирорастворим, устойчив к нагреву, но теряется при длительном хранении и окислении жиров);
• сезон и регион производства.

¶Значение и ограничения

Витамин D участвует в регуляции обмена кальция, влияет на плотность костей, работу иммунитета и мышц. Его недостаток связан с рахитом у детей, остеомаляцией и остеопорозом у взрослых. Однако избыток витамина также опасен: гипервитаминоз D приводит к гиперкальциемии, поражению почек и сосудов. Поэтому дозировки добавок следует согласовывать с врачом, а пищевые источники предпочтительны как естественная часть рациона.

Продукты с витамином D — жирная рыба, яйца, печень, обогащённые молоко и злаки, грибы — остаются важным, хотя и не единственным, способом поддержания его уровня в организме.