Последствия лишения сна и первая помощь¶

Лишение сна — это состояние, при котором человек сознательно или вынужденно отказывается от ночного отдыха либо существенно сокращает его продолжительность. Кратковременное бодрствование в течение одной ночи обычно не представляет опасности для здорового взрослого человека, однако по мере накопления дефицита сна в организме развиваются закономерные физиологические и когнитивные нарушения. Меры, которые следует предпринять, зависят от того, сколько времени человек уже не спит и каковы причины бодрствования.

¶Что происходит с организмом

Сон — базовая биологическая потребность, сопоставимая по значимости с пищей и водой. Взрослому человеку в среднем требуется 7–9 часов сна в сутки. При его отсутствии в первую очередь страдают функции, связанные с работой головного мозга:

• Через 24 часа без сна снижается концентрация внимания, замедляется время реакции, ухудшается кратковременная память, появляются раздражительность и сонливость.
• Через 36–48 часов возможны микросны — кратковременные «отключения» сознания длительностью от долей секунды до нескольких секунд, которые человек часто не замечает. Возникают трудности с речью, нарушается координация.
• После 72 часов присоединяются выраженные нарушения восприятия, возможны галлюцинации, дезориентация, тревожность, признаки психоза.

Параллельно меняются обменные процессы: повышается уровень кортизола, нарушается регуляция аппетита, растёт нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается иммунная защита. Рекордные задокументированные периоды бодрствования у людей измеряются несколькими сутками; длительное полное лишение сна в экспериментах на животных приводило к гибели, что подтверждает его критическую важность.

¶Немедленные действия

Если не спать довелось одну ночь, основная задача — безопасно дожить до следующего нормального ночного отдыха. Рекомендуется:

1. Отказаться от управления транспортом и опасной работы. Сонливость, сопоставимая по влиянию на реакцию с алкогольным опьянением, делает вождение автомобиля и работу с механизмами рискованными.
2. Сделать короткий дневной сон. Дремота продолжительностью 20–30 минут восстанавливает работоспособность без выраженной инерции сна. Более длительный отдых днём может затруднить засыпание вечером.
3. Обеспечить доступ к свету и прохладе. Яркое освещение и пониженная температура помогают подавить сонливость.
4. Пить воду и есть умеренно. Обильная жирная пища усиливает вялость; обезвоживание усугубляет утомление.
5. Ограничить кофеин. Он временно повышает бодрость, но при приёме во второй половине дня мешает заснуть ночью и удлиняет период восстановления.

¶Восстановление режима

Главная ошибка после бессонной ночи — попытка «отоспаться» днём или лечь спать значительно раньше обычного. Оптимальная стратегия:

• лечь спать в привычное время или на 1–2 часа раньше;
• избегать длительного дневного сна;
• в последующие дни придерживаться стабильного графика подъёма;
• отказаться от алкоголя как средства для засыпания — он нарушает структуру сна и не обеспечивает полноценного отдыха.

Полное восстановление после одной бессонной ночи обычно занимает одну-две ночи нормального сна. После нескольких суток дефицита сна может потребоваться до недели.

¶Когда требуется медицинская помощь

Обращение к врачу необходимо, если:

• бодрствование продолжается более 48–72 часов;
• появляются спутанность сознания, галлюцинации, обмороки, боли в груди, выраженная тахикардия;
• бессонница носит хронический характер и повторяется регулярно;
• лишение сна связано с приёмом психоактивных веществ или отменой лекарств.

Хроническая депривация сна повышает риск гипертонии, сахарного диабета второго типа, ожирения, депрессии и ослабления иммунитета. Устойчивая неспособность заснуть может быть симптомом тревожного расстройства, депрессии, апноэ во сне или других заболеваний, требующих диагностики.

¶Профилактика

Для предотвращения эпизодов вынужденного бодрствования полезно соблюдать гигиену сна: ложиться и вставать в одно и то же время, ограничивать экранное время перед сном, поддерживать в спальне темноту и прохладу, избегать кофеина и тяжёлой пищи вечером, а при сменной работе — планировать график с учётом циркадных ритмов. Разовая бессонная ночь, как правило, переносится без последствий, однако систематическое пренебрежение сном наносит накопленный вред здоровью.