Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты¶

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — группа полиненасыщенных жирных кислот, в молекуле которых первая двойная связь расположена у третьего атома углерода, считая от метильного конца цепи. Такое расположение связей обозначается греческой буквой ω (омега), откуда и происходит название. Эти соединения относятся к классу незаменимых пищевых веществ: организм человека не способен синтезировать их в достаточном количестве и должен получать с пищей.

¶Химическое строение

Основу молекулы составляет длинная углеводородная цепь с несколькими двойными связями, разделёнными метиленовыми группами. Положение первой двойной связи от «омега»-конца определяет семейство: у омега-3 она находится у третьего углеродного атома, у омега-6 — у шестого, у омега-9 — у девятого. Двойные связи в природных омега-3 преимущественно имеют цис-конфигурацию, что придаёт цепи изогнутую форму и определяет физические свойства вещества.

Наибольшее значение для питания и физиологии человека имеют три представителя:

• α-линоленовая кислота (АЛК) — 18 атомов углерода, три двойные связи; содержится в растительных маслах;
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — 20 атомов углерода, пять двойных связей; преимущественно морского происхождения;
• докозагексаеновая кислота (ДГК) — 22 атома углерода, шесть двойных связей; ключевой компонент мембран нервных клеток и сетчатки.

АЛК считается короткоцепочечной, ЭПК и ДГК — длинноцепочечными кислотами. В организме человека АЛК может частично превращаться в ЭПК и ДГК, однако эффективность этого процесса невелика — по разным оценкам, в ЭПК переходит около 5–10 %, а в ДГК — менее 5 %.

¶Источники

Основные пищевые источники различаются в зависимости от типа кислоты.

Жирная рыба холодных морей накапливает ЭПК и ДГК, поедая планктон и более мелкую рыбу, которые синтезируют эти кислоты из водорослей. Именно поэтому водоросли считаются первичным звеном в пищевой цепочке омега-3 морского происхождения, а вегетарианские источники длинноцепочечных кислот производят из микроводорослей промышленно.

¶Биологическая роль

Омега-3 участвуют в построении клеточных мембран, влияя на их текучесть и работу мембранных белков. Из ЭПК и ДГК образуются эйкозаноиды — сигнальные молекулы, регулирующие воспаление, свёртываемость крови и тонус сосудов. Эти производные обладают в среднем менее выраженным провоспалительным действием, чем аналоги, образующиеся из омега-6 кислот.

ДГК составляет значительную долю липидов серого вещества мозга и фоторецепторов сетчатки, поэтому её поступление особенно важно в периоды активного развития нервной системы — во внутриутробном периоде и в раннем детстве.

¶Влияние на здоровье

Научные данные о влиянии омега-3 на здоровье неоднородны. Наиболее устойчиво подтверждается их роль в снижении уровня триглицеридов в крови. В отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний результаты крупных исследований расходятся: часть работ показала умеренное снижение риска, другие не выявили значимого эффекта. Регулярное употребление рыбы как части рациона ассоциируется с более благоприятными исходами, однако перенос этого эффекта на изолированные добавки не всегда подтверждается.

Обсуждается влияние омега-3 на inflammatory-процессы, течение аутоиммунных заболеваний, когнитивные функции и состояние сетчатки. По ряду направлений доказательства остаются предварительными или противоречивыми, что отражено в позициях регулирующих органов и профессиональных сообществ.

¶Дефицит и избыток

Крайне выраженный дефицит омега-3 встречается редко и связан с длительным отсутствием в рационе жиров или нарушением их всасывания. Более распространено несбалансированное соотношение омега-6 и омега-3: в типичном западном рационе оно смещено в сторону омега-6, тогда как физиологически желательным считается более низкое значение этого отношения.

Избыточное потребление длинноцепочечных омега-3 в виде добавок может увеличивать риск кровотечений у людей, принимающих антикоагулянты, поэтому высокие дозы применяют под наблюдением врача.

¶Добавки и регулирование

Омега-3 выпускают в форме рыбьего жира, концентратов ЭПК и ДГК, а также масел из микроводорослей. Качество продукта зависит от степени очистки от тяжёлых металлов и стойкости к окислению, поскольку полиненасыщенные кислоты легко окисляются с образованием посторонних соединений.

В ряде стран регулирующие органы допускают заявления о пользе ЭПК и ДГК для здоровья сердца при соблюдении установленных условий, тогда как аналогичные заявления для АЛК ограничены. Рекомендуемые нормы потребления устанавливаются национальными организациями здравоохранения и обычно выражаются в граммах ЭПК и ДГК в сутки или в неделю.

¶Критика и нерешённые вопросы

Основные дискуссии касаются переноса результатов наблюдательных исследований, изучавших рацион в целом, на приём добавок. Также обсуждается оптимальное соотношение ЭПК и ДГК для разных целей, влияние способа приготовления рыбы на сохранность кислот и роль генетических особенностей обмена. Эти вопросы остаются предметом продолжающихся клинических исследований.