Креатин в капсулах: приём для набора массы¶

Креатин — азотсодержащая органическая кислота, синтезируемая в организме человека из аминокислот глицина, аргинина и метионина, а также поступающая с пищей (преимущественно с мясом и рыбой). В мышечной ткани он присутствует в виде свободного креатина и фосфокреатина — соединения, участвующего в быстром восстановлении аденозинтрифосфата (АТФ) при кратковременных нагрузках высокой интенсивности. Именно поэтому креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок, применяемых для увеличения силы, мощности и мышечной массы. Капсульная форма — распространённый вариант выпуска, удобный для дозирования и приёма.

¶Формы креатина

На рынке спортивного питания встречается несколько форм, различающихся по растворимости, усвояемости и цене.

• Моногидрат креатина — наиболее изученная и распространённая форма. Обладает доказанной эффективностью, низкой стоимостью и хорошей переносимостью. Большинство исследований, подтверждающих рост силы и массы, проведено именно с моногидратом.
• Креатин гидрохлорид (HCl) — позиционируется как форма с повышенной растворимостью и меньшим риском вздутия; убедительных преимуществ перед моногидратом в независимых исследованиях не показано.
• Креатин этиловый эфир — форма с предполагаемой лучшей биодоступностью; в исследованиях уступал моногидрату по стабильности в организме.
• Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn) — форма с добавлением щелочных агентов; заявленная устойчивость к кислотной среде желудка не подтверждена независимыми данными.
• Креатин малат, цитрат, альфа-кетоглутарат — комбинированные формы; данных об их превосходстве над моногидратом недостаточно.

В капсулах чаще всего выпускают моногидрат, реже — HCl и другие формы. Стандартная капсула содержит 500–1000 мг креатина.

¶Механизм действия

При поступлении в мышцы креатин связывается с фосфатом, образуя фосфокреатин — резерв макроэргических связей. Во время кратковременной интенсивной работы (спринт, тяжёлые подходы в силовых упражнениях) фосфокреатин отдаёт фосфатную группу для быстрого восстановления АТФ. Это позволяет выполнить больше повторений с заданным весом, что в совокупности с тренировками и питанием создаёт стимул к гипертрофии мышц. Дополнительно креатин увеличивает внутриклеточную гидратацию, что частично объясняет быстрый прирост массы в первые недели приёма.

¶Дозировка и схемы приёма

Для набора мышечной массы мужчинам обычно применяют одну из двух схем.

¶Схема с загрузкой

• Фаза загрузки: 20 г в сутки (по 5 г четыре раза в день) в течение 5–7 дней.
• Поддерживающая фаза: 3–5 г в сутки ежедневно.

Загрузка быстрее насыщает мышцы креатином, но чаще сопровождается вздутием и дискомфортом в желудке.

¶Схема без загрузки

• 3–5 г в сутки ежедневно. Насыщение мышц достигается за 3–4 недели, но переносится лучше.

При приёме в капсулах дозировка пересчитывается исходя из содержания действующего вещества: например, при капсулах по 750 мг для дозы 5 г требуется около 7 капсул. Точное количество указано на упаковке.

¶Время приёма

Время приёма не является критичным фактором: насыщение мышц зависит от общей суточной дозы, а не от момента приёма. Распространённые варианты:

• вместе с углеводной пищей (приём после тренировки или с едой повышает усвоение за счёт инсулинового отклика);
• разделение суточной дозы на несколько приёмов при схеме загрузки;
• приём с достаточным количеством воды (не менее 200–250 мл на порцию).

Приём в дни отдыха не прекращают — для поддержания концентрации креатина в мышцах добавку принимают ежедневно.

¶Приём и питание

Креатин эффективнее усваивается при одновременном поступлении углеводов и белка. Практическая рекомендация — принимать капсулы с приёмом пищи, содержащей сложные углеводы и источник белка. Общее потребление белка для набора массы обычно составляет 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в сутки, калорийность рациона должна превышать расход энергии.

¶Побочные эффекты и безопасность

Креатин относится к добавкам с хорошим профилем безопасности при соблюдении дозировок. Возможные эффекты:

• задержка воды в мышцах (не подкожной клетчатке), что даёт прибавку массы;
• вздутие, дискомфорт в желудке при больших дозах или приёме натощак;
• головная боль в период загрузки в единичных случаях.

Длительный приём (до 5 лет) в исследованиях не выявил повреждения почек у здоровых людей. Лицам с заболеваниями почек, печени, а также принимающим нефротоксичные препараты, перед началом приёма следует проконсультироваться с врачом. Приём креатина повышает потребность в воде, поэтому важно поддерживать адекватный питьевой режим.

¶Факторы эффективности

Результат от приёма креатина зависит от ряда условий:

• Регулярность. Добавка работает при ежедневном приёме, а не только в тренировочные дни.
• Тренировочный стимул. Прогрессивная силовая нагрузка — обязательное условие роста мышц; креатин лишь повышает объём выполняемой работы.
• Питание. Достаточная калорийность и белок необходимы для гипертрофии.
• Индивидуальный отклик. У людей с исходно высоким содержанием креатина в мышцах (например, при обильном потреблении мяса) прирост может быть менее выраженным.
• Сон и восстановление. Недостаток сна снижает эффективность любых добавок.

¶Распространённые ошибки

• Приём только в тренировочные дни.
• Превышение рекомендуемых доз в расчёте на ускоренный результат.
• Недостаточное потребление воды.
• Ожидание результата без тренировок и корректировки рациона.
• Отказ от поддерживающей дозы после фазы загрузки.

¶Сравнение с другими формами приёма

Капсулы удобны при необходимости точной дозировки и приёма вне дома, однако обходятся дороже порошка в пересчёте на грамм действующего вещества.

¶Условия хранения

Креатин в капсулах хранят в сухом месте при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей, в плотно закрытой упаковке. При повышенной влажности капсулы могут слипаться, а порошок внутри — терять сыпучесть. Срок годности обычно составляет 2–3 года с даты производства.