Бульоны для похудения¶

Бульон для похудения — жидкое блюдо на основе отвара из мяса, костей, рыбы или овощей, которое рассматривается в диетологии как низкокалорийный продукт, способствующий снижению массы тела. Основу питательной ценности такого бульона составляют вода, минеральные вещества, небольшое количество белка и коллагена; содержание жиров и углеводов в обезжиренном варианте минимально. В массовой культуре питания понятие объединяет несколько разных практик — от простого овощного отвара до так называемого костного бульона (bone broth) и «бульонных диет» на несколько дней.

¶Общая характеристика

Калорийность бульона зависит от сырья и способа приготовления. Овощной отвар содержит, как правило, 5–20 ккал на 100 мл. Мясной бульон средней крепости — около 20–40 ккал, а обезжиренный куриный или рыбный — 10–25 ккал на 100 мл. Костный бульон при длительной варке обогащается коллагеном и желатином, но его калорийность остаётся умеренной, если с поверхности снимается жир.

Основные характеристики, из-за которых бульон включают в рационы для снижения веса:

• высокая доля воды, что способствует насыщению при малой энергетической ценности;
• наличие свободных аминокислот, пептидов и минералов (калий, кальций, магний, фосфор), переходящих в отвар;
• низкое содержание углеводов, что позволяет использовать бульон в низкоуглеводных схемах питания;
• термическая обработка делает блюдо легкоусвояемым.

¶История и происхождение

Отвары из мяса и костей известны с древности: они присутствуют в кухнях практически всех народов — от китайского «лао хота» и японского рамэна до русских щей, французского консоме и еврейского куриного супа. Как самостоятельная диетическая практика «бульонные диеты» оформились во второй половине XX века на волне интереса к низкокалорийным и «детокс»-рационам. В 2010-х годах популярность приобрел костный бульон, продвигавшийся как средство для здоровья суставов, кожи и кишечника. Отдельную известность получила «капустная диета», центральным элементом которой является овощной бульон.

¶Виды

¶Механизмы действия

Сторонники использования бульонов для похудения ссылаются на несколько предполагаемых механизмов:

1. Снижение общей калорийности рациона. Бульон заменяет более калорийные блюда и создаёт объём в желудке, что уменьшает потребление пищи.
2. Повышение насыщения. Тёплая жидкость и белки замедляют опорожнение желудка.
3. Поддержание водного баланса. Восполнение жидкости важно при любом режиме снижения веса.
4. Снижение аппетита за счёт температуры и вкуса. Исследования показывают, что супы и бульоны перед основным приёмом пищи уменьшают последующее потребление калорий.

При этом часть заявлений о «выведении токсинов», «укреплении суставов» и «заживлении кишечника» не имеет достаточных доказательств. Клинические данные подтверждают главным образом эффект насыщения и снижения калорийности, а не специфическое «жиросжигающее» действие.

¶Бульонные диеты

Популярные варианты:

• Краткосрочные (3–7 дней). Рацион строится на бульоне с добавлением небольшого количества овощей и нежирного белка.
• Капустная диета. Овощной суп-бульон употребляется несколько раз в день в сочетании с фруктами и овощами.
• Костный бульон как дополнение. Используется вместо перекуса в рамках сбалансированного питания.
• Разгрузочные дни. Один-два дня в неделю на бульоне и овощах.

Длительное питание исключительно бульоном не обеспечивает организм необходимым количеством белка, жиров, витаминов и энергии, поэтому такие схемы не рекомендуются как постоянные.

¶Критика и ограничения

Диетологи отмечают ряд проблем:

• Несбалансированность. Монодиеты на бульоне дают мало белка и энергии, что ведёт к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
• Эффект возврата веса. После окончания диеты масса тела часто восстанавливается.
• Высокое содержание натрия. Готовые бульоны и бульонные кубики содержат много соли, что нежелательно при гипертонии и болезнях почек.
• Пурины. Мясные и рыбные бульоны богаты пуринами, что противопоказано при подагре и повышенном уровне мочевой кислоты.
• Риск для отдельных групп. Беременным, кормящим, людям с хроническими заболеваниями и детям такие диеты без наблюдения врача противопоказаны.

Отдельно критикуется маркетинг костного бульона: рекламные обещания часто опережают научные данные.

¶Рациональное применение

В рамках сбалансированного низкокалорийного питания бульон может использоваться как:

• основа для супов с овощами и нежирным мясом;
• замена калорийным соусам и подливкам;
• низкокалорийный перекус между приёмами пищи;
• способ увеличить потребление жидкости.

Наиболее обоснованный подход — включать бульон в рацион как один из элементов, а не как единственный продукт, сочетая его с достаточным количеством белка, овощей и физической активностью. При наличии заболеваний почек, подагры, гипертонии и расстройств пищевого поведения необходима консультация врача.