Жиросжигающие напитки и их действие¶

Под термином жиросжигающие напитки обычно понимают напитки, которые, по распространённому мнению, ускоряют расщепление жировой ткани и снижение массы тела. Строго говоря, ни один напиток сам по себе не «сжигает» жир: уменьшение жировой массы происходит при устойчивом дефиците калорий, то есть когда организм расходует энергии больше, чем получает с пищей. Напитки могут лишь косвенно влиять на этот процесс — через термогенез, аппетит, уровень глюкозы в крови, водно-солевой баланс и работоспособность. Часть эффектов подтверждена исследованиями, часть относится к маркетингу биологически активных добавок.

¶Механизмы действия

Жировая ткань расщепляется путём липолиза: триглицериды распадаются на жирные кислоты и глицерин, которые затем окисляются с выделением энергии. Липолиз активируется при дефиците энергии, физической нагрузке, под действием катехоламинов и некоторых других гормонов. Вещества в напитках могут влиять на этот процесс несколькими путями:

• стимулировать симпатическую нервную систему (кофеин, синефрин);
• повышать расход энергии в покое (термогенез);
• снижать аппетит или замедлять опустошение желудка;
• улучшать чувствительность к инсулину и стабилизировать уровень сахара;
• поддерживать водный баланс и работоспособность на тренировке.

Эффект большинства таких средств скромен: речь идёт о дополнительных десятках килокалорий в сутки, а не о заметном жиросжигании без изменения рациона.

¶Основные напитки

¶Вода

Вода не содержит калорий и является базовым напитком при снижении массы тела. Замена сладких напитков водой уменьшает общее потребление энергии. Употребление воды перед едой в ряде исследований умеренно снижало потребление калорий за приёмом пищи. Достаточная гидратация необходима для нормального обмена веществ и работоспособности.

¶Зелёный и чёрный чай

Чай содержит кофеин и полифенолы (в первую очередь катехины, включая EGCG). Комбинация катехинов и кофеина в исследованиях давала небольшое увеличение расхода энергии и окисления жиров по сравнению с плацебо. Эффект невелик и не заменяет диету, но напиток некалорийный и может заменить сладкие альтернативы.

¶Кофе

Кофеин — наиболее изученное термогенное вещество. Он повышает расход энергии в покое, усиливает липолиз и улучшает физическую работоспособность, что косвенно увеличивает трату калорий на тренировке. Разовая доза порядка 100–200 мг кофеина даёт кратковременный эффект; при регулярном употреблении развивается частичная толерантность. Кофе без сахара и сливок практически некалорийен.

¶Напитки с катехинами и другими растительными экстрактами

К этой группе относят экстракт зелёного чая, гуарану, йербу мате, экстракты гарцинии, синефрин (из горького апельсина). Механизм — сочетание кофеина и растительных полифенолов. Доказательная база у большинства таких добавок слабая, эффекты малы, а высокие дозы стимуляторов могут повышать давление и вызывать бессонницу.

¶Протеиновые и молочные напитки

Белковые коктейли не являются «жиросжигателями», но помогают сохранять мышечную массу при дефиците калорий и повышают сытость. Замена одного приёма пищи протеиновым напитком снижает общую калорийность рациона.

¶Кефир и кисломолочные напитки

Некалорийные или малокалорийные кисломолочные продукты используются как замена высококалорийных перекусов. Данных о прямом влиянии на жиросжигание недостаточно; эффект связан в основном с сытостью и составом рациона.

¶Что не работает или работает иначе

• Соки и смузи из фруктов содержат много сахара и не способствуют дефициту калорий.
• «Детокс»-напитки и чаи для похудения часто обладают слабительным или мочегонным действием. Потеря веса при этом обусловлена выводом воды, а не жира, и быстро компенсируется.
• Алкоголь тормозит окисление жиров и добавляет «пустые» калории.
• Газированные напитки с сахаром — один из основных источников скрытых калорий.

¶Практические соображения

Напитки дают заметный вклад в снижение массы тела только в составе общей стратегии: дефицит калорий, достаточное потребление белка, регулярная физическая активность, полноценный сон. Кофеин и чай удобны как замена сладких напитков и как средство повышения работоспособности перед тренировкой. Безопасные суточные дозы кофеина для здоровых взрослых обычно оценивают в пределах до 400 мг. Людям с гипертонией, нарушениями сердечного ритма, тревожными расстройствами, беременным и кормящим женщинам следует ограничивать стимуляторы и консультироваться с врачом. Детям и подросткам кофеиновые «жиросжигатели» противопоказаны.

Биологически активные добавки для снижения массы тела в ряде стран, включая Россию, не проходят такой же контроль эффективности, как лекарства, поэтому их заявленные свойства часто не подтверждены независимыми исследованиями. Наиболее предсказуемый результат даёт не конкретный напиток, а устойчивое изменение пищевого поведения.