Тирозин: время приёма и правила¶

Тирозин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белков и служащая предшественником ряда биологически активных веществ: дофамина, норадреналина, адреналина, тироксина и меланина. Организм человека способен синтезировать её из другой аминокислоты — фенилаланина, поэтому тирозин относят к заменимым аминокислотам; условно незаменимой его называют потому, что при некоторых состояниях (стресс, интенсивные нагрузки, дефицит фенилаланина в рационе) собственного синтеза может не хватать. В виде биологически активной добавки тирозин продаётся как средство для поддержки концентрации, работоспособности и устойчивости к стрессу, и один из частых вопросов о нём — когда именно его принимать.

¶Формы выпуска и дозировки

Тирозин встречается в нескольких формах, которые различаются по усвояемости:

• L-тирозин — наиболее распространённая форма, стандартная дозировка 500–2000 мг за приём.
• N-ацетил-L-тирозин (NALT) — форма с ацетильной группой, которая, по данным ряда исследований, хуже проникает в мозг, чем обычный L-тирозин, несмотря на заявления производителей.
• L-тирозин в составе комплексных добавок — часто комбинируется с кофеином, витаминами группы B, теанином.

Суточные дозы в исследованиях обычно варьируются от 100 до 150 мг на килограмм массы тела, что для взрослого человека составляет примерно 7–12 г в сутки при длительном приёме, однако в добавках чаще используют более скромные дозы — 500–2000 мг на приём.

¶Время приёма

Тирозин обладает стимулирующим действием, поскольку участвует в синтезе катехоламинов — дофамина и норадреналина. Именно это определяет оптимальное время приёма.

¶Утро и первая половина дня

Основная рекомендация — принимать тирозин утром или в первой половине дня, обычно за 30–60 минут до еды или между приёмами пищи. Приём натощак ускоряет всасывание, но может вызывать дискомфорт в желудке у чувствительных людей. Если добавка принимается перед задачей, требующей концентрации — экзаменом, сложной работой, тренировкой, — её пьют примерно за 30–60 минут до начала.

¶Почему не вечером

Приём во второй половине дня и особенно перед сном нежелателен: стимулирующий эффект может затруднить засыпание и ухудшить качество сна. Людям с повышенной чувствительностью стоит ограничить приём временем до 15–16 часов.

¶Приём натощак или с едой

Тирозин конкурирует за транспортные механизмы в кишечнике и мозге с другими крупными нейтральными аминокислотами — триптофаном, лейцином, валином, фенилаланином. Поэтому приём натощак или с небольшим количеством углеводов может повысить его доступность для центральной нервной системы. Если добавка вызывает тошноту, её принимают вместе с лёгкой пищей.

¶Ситуации применения

Исследования изучали тирозин в нескольких контекстах:

Эффект наиболее заметен в условиях стресса, холода, шума, недосыпа — то есть когда запасы катехоламинов истощаются. В спокойной обстановке разница между тирозином и плацебо в исследованиях часто оказывается незначительной.

¶Ограничения и меры предосторожности

Тирозин не рекомендуется принимать одновременно с ингибиторами моноаминоксидазы (иМАО) — это может спровоцировать гипертонический криз. Осторожность требуется при гипертонии, гипертиреозе, мигрени, а также при приёме леводопы, поскольку тирозин может конкурировать с ней за транспорт. Беременным и кормящим женщинам, а также детям без назначения врача добавку не используют.

Длительный приём высоких доз без перерывов не изучен; на практике часто применяют курсами с периодическими паузами. При появлении бессонницы, тревожности, учащённого сердцебиения дозу снижают или отменяют приём.

¶Тирозин в продуктах питания

Значительная часть тирозина поступает с обычной едой. Им богаты:

• сыры (пармезан, чеддер, швейцарский);
• мясо и птица (курица, индейка, говядина);
• рыба (лосось, тунец);
• яйца;
• соя и соевые продукты;
• творог, йогурт, молоко;
• орехи, семена, бобовые.

Для человека, питающегося разнообразно, дефицит тирозина маловероятен, поэтому добавка имеет смысл главным образом в ситуациях повышенной нагрузки или стресса, а не как постоянный источник аминокислоты.

¶Краткие выводы по режиму

Оптимальное время приёма тирозина — утро или первая половина дня, за 30–60 минут до еды или перед задачей, требующей внимания и выносливости. Вечерний приём нежелателен из-за стимулирующего действия. Дозировка подбирается индивидуально, обычно в диапазоне 500–2000 мг на приём, с учётом противопоказаний и принимаемых лекарств.