Продукты и препараты с высоким содержанием цинка¶

Цинк — эссенциальный (жизненно необходимый) микроэлемент, входящий в состав более чем 300 ферментов и участвующий в синтезе белка, делении клеток, работе иммунной системы, заживлении тканей и поддержании обоняния и вкуса. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 8–11 мг; при беременности, интенсивных физических нагрузках, хронических заболеваниях и вегетарианском рационе она повышается. Поскольку организм не накапливает цинк в значимых количествах, поступление элемента должно быть регулярным — с пищей или, при подтверждённом дефиците, с витаминно-минеральными комплексами.

¶Продукты животного происхождения

Наиболее усвояемые формы цинка содержатся в продуктах животного происхождения: всасыванию способствует отсутствие в них фитатов и наличие животных белков.

Устрицы считаются рекордсменом по содержанию цинка среди пищевых продуктов. Регулярное употребление красного мяса и субпродуктов покрывает суточную норму без дополнительных добавок.

¶Продукты растительного происхождения

В растительной пище цинк присутствует, но усваивается хуже из-за фитиновой кислоты, связывающей микроэлемент в кишечнике. Замачивание, проращивание и ферментация круп и бобовых снижают содержание фитатов.

Для вегетарианцев рекомендуются бобовые, орехи, семена и цельные злаки в сочетании с продуктами, богатыми витамином C и органическими кислотами, что частично улучшает всасывание.

¶Витаминно-минеральные комплексы

Цинк выпускается в форме сульфата, глюконата, цитрата, пиколината и хелатных соединений (бисглицинат). Хелатные и цитратные формы обладают более высокой биодоступностью и реже вызывают раздражение желудка.

Типичные дозировки в препаратах:

• профилактические — 5–15 мг в сутки;
• при подтверждённом дефиците — 20–30 мг в сутки под контролем врача;
• верхний допустимый уровень длительного приёма — около 40 мг в сутки для взрослых.

Цинк часто включают в состав поливитаминных комплексов, а также в препараты для кожи, волос и ногтей, в комбинации с витаминами группы B, A, C и селеном.

¶Факторы усвоения и взаимодействия

Всасывание цинка зависит от сопутствующих компонентов рациона:

• Улучшают усвоение: животный белок, витамин C, органические кислоты, лактоза.
• Ухудшают усвоение: фитаты (злаки, бобовые), большое количество кальция и железа, кофеин, алкоголь.
• Конкурентные отношения: цинк и медь конкурируют за всасывание, поэтому длительный приём высоких доз цинка может приводить к дефициту меди.
• Препараты цинка не следует принимать одновременно с антибиотиками тетрациклинового ряда и фторхинолонами — между приёмами выдерживают не менее двух часов.

¶Признаки дефицита и избытка

Недостаток цинка проявляется нарушением вкуса и обоняния, медленным заживлением ран, выпадением волос, ломкостью ногтей, частыми инфекциями, дерматитами, у детей — задержкой роста. В группе риска находятся вегетарианцы, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и люди, злоупотребляющие алкоголем.

Избыток цинка при передозировке добавок вызывает тошноту, металлический привкус во рту, головные боли, а при длительном превышении нормы — угнетение иммунитета и нарушение обмена меди. Пищевые источники передозировку практически не вызывают.

¶Практические замечания

При подозрении на дефицит цинка целесообразно лабораторное подтверждение (анализ сыворотки крови) и консультация врача: самостоятельно назначать высокие дозы не рекомендуется. Для профилактики достаточно сбалансированного рациона с регулярным включением мяса, субпродуктов, морепродуктов, орехов и семян. Людям, отказавшимся от животной пищи, а также при повышенных потребностях имеет смысл рассмотреть приём добавок в дозах, согласованных со специалистом.